「減肥事業」誤不起！跑步誤區、跑後調整這些你必須懂

跑步除了能強身健體之外，很多人還希望通過跑步達到減肥瘦身的效果。但是，理想是美好的，現實是殘酷的。不少人跑步一段時間後依然沒有看到效果，讓原本信心滿滿的你備受打擊。為什麼經常跑步還是沒有達到減肥瘦身的效果呢？

有兩方面你必須了解，其一跑步過程中的小細節不能忽視，其二跑後拉伸放鬆活動不可少。忽略任何一方或者做的不到位，就會讓你感覺越跑越累，甚至小腿不瘦反而粗了。

一、跑步時這些細節不可忽視

1.補充水分

長時間跑步會導致大量水分從汗水中流失，加州州立大學一項研究指出，當身體缺水時，身體的荷爾蒙濃度也會降低，肌肉表現也會變差，從而也會影響到脂肪燃燒的效率。

那需不需要補充運動飲料？主要取決於流汗程度。運動飲料含鈉、鉀和葡萄糖，運動過程中如有大量流汗的話，會同時排出鈉，運動中就得補充運動飲料；如果只是短時間、流汗量也不多的輕度運動，喝水即可。

2.適時增加強度

從開始到適應，跑友不僅會克服出汗、腿部發抖等問題，身體的新陳代謝與反應也會適應，這時同樣的運動量會消耗更少的熱量。這就是一般說的「穩定狀態」，使你無法達成長期的減肥計劃。

因此，只要稍微改變一下原本的例行運動方式，就會帶給身體巨大的變化。

3.增加重量訓練

長距離的有氧運動，會削弱肌力與肌肉成長。對於想要減肥的妹子來說，比起只有跑步，重量訓練常被認為效果更好。肌肉的撕裂和癒合的過程需要能量，這意味著你需要燃燒更多的熱量。

4.正確的跑步姿勢

一般人可以採取足中著地的方式，由足弓來緩衝震蕩，減輕對膝關節的壓力。跑步時踝關節要有控制，不要刻意抬高腳趾和前腳掌，維持踝關節保持一定緊張度，避免踝關節扭傷。繃緊臀部微微收腹，腰部、頸部放輕鬆，意識都集中在自己的身體上，跑步塑性的效果更明顯。

二、跑後如何拉伸放鬆？

1.慢走或平躺

跑完之後，可以慢走200~300米或慢跑2~3分鐘後，躺在海綿墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，這樣有利於下肢血液迴流到心臟。

2.拉伸

做5~10分鐘的伸展操，拉伸一下肌肉群，拉伸動作如下：

單腳站立，同側拉伸

平卧同側拉伸

右手支撐，左手向右膝扭腰側壓，堅持20秒

雙手撐牆，保持後腳跟貼地把腿綳直，拉伸腿部肌肉

3.洗個熱水澡

跑後洗個熱水澡也是消除疲勞的一大方法，除了可以清潔肌膚，讓心情變得愉悅，還可以促進血液循環，加速體內代謝廢物的排出。

4.管住嘴

相信不少女生都可能有「運動有消耗，應該可以多吃點」的心態，跑後控制不住自己的嘴。在不控制總熱量的情況下，跑後的「補給」只會讓運動無效，越跑越肥。

特別是運動後的補充，如果儘是吃一些垃圾食物，或是每天吃的超過一天該攝取的熱量，依舊會讓你功虧一簣。

只有了解了這些，才能讓跑步助力你的「減肥事業」，否則只能達到鍛煉的目的。

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