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深蹲這樣好,但為什麼我總是蹲得腰痛?

這個題目應該吸引不少朋友的眼球吧,畢竟,對健身有較深入認識的朋友們都知道深蹲被譽為健身動作之王,但有很多人卻不會發力、不會正確姿勢,這情況小則讓你腰酸背痛以及負重量減低,重則傷及脊柱,不單止要跟健身運動說拜拜,還可能影響下半生!這篇文章的重點放在髖關節(臀部)、腘繩肌(Hamstrings)以及腰部在深蹲其間的互動,大家齊來看看!

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髖關節(臀部)的活動

首先,大家要認識髖關節是怎樣活動。請看看以下的GIF,觀察髖關節是怎樣前後活動:

很吸引吧,哈哈,不要心邪!

GIF圖讓大家了解到髖關節是可以前後轉動,而大家深蹲的時候就是要讓髖關節向後轉。大家不妨站起來,學學以上的美女擺動臀部,這可是非常重要的訓練!

2

髖關節、腘繩肌及腰部的互動

當大家懂得將髖關節向後轉,是時候進行下一步練習!首先,將髖關節向後轉,然後屈膝向下蹲。這個時候,連接髖關節及膝部的腘繩肌會被拉緊,如果腘繩肌不夠松的話,腘繩肌就會將髖關節扯住並向前拉,做成腰部拱起,因此導致重量集中在下腰,引發腰痛。請看下圖:

左圖:正確,右圖:錯誤

左圖的腘繩肌(紅線)夠松,因此髖關節仍能維持後轉,所以腰部沒有拱起。

右圖的腘繩肌(藍線)不夠松,相比起紅線,藍線較短,因此這條較短的腘繩肌會將髖關節拉前,導至腰部拱起。

3

拉松腘繩肌的練習

以下有三組拉筋動作,每個動作維持20-30秒,以循環方式做3次以下的動作。拉筋時感到拉扯感即可,不用忍痛呢!

當然了,減少深蹲傷病的發生還是要在能力範圍內進行。鍛煉要循序漸進,不要急一時。有疼痛感,就立即停止鍛煉或者降低鍛煉重量。

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