寶寶睡多久才健康？各個年齡段睡眠時間表給出了答案

世界衛生組織調查，27%的人有睡眠問題。為喚起全民對睡眠重要性的認識，國際精神衛生組織主辦的全球睡眠和健康計劃於2001年發起了一項全球性的活動――將每年的3月21日，即春季的第一天定為「世界睡眠日」。

小測試，測測你的睡眠質量有幾分？

「睡商」指數測試是美國國家睡眠基金會的專業測試。通過簡單地測試你可以清楚地了解自己的睡眠質量，從而改善睡眠狀況。下面10道題可以測試你的睡眠質量。

下面每道題都有4個選項：

A.經常 B.有時 C.很少 D.從未

請記錄你的選擇，以方便計算分值。

1. 睡眠時間很不規律，不能按時上床睡覺。

2. 工作或娛樂至深夜。

3. 躺在床上，腦子裡浮現的全是白天見過的人和發生的事，難以入睡。

4. 入睡後稍有動靜就能察覺。

5. 整夜做夢，醒來時覺得很累。

6. 很早就醒來，而且再也睡不著了。

7. 稍有不順心的事就徹夜難眠。

8. 換個環境就難以入睡。

9. 一上夜班就睡眠不好。

10. 使用安眠藥才能安然入睡。

根據你的答案計算總分：

A=5分，B=2分，C=1分，D=0分。

??查詢結果：

在公眾號對話頁面回複測試分值，即可了解你的睡眠質量。諸如：20

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不同年紀人群，不同睡眠時間

1歲以下嬰兒：每天16小時

1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長發育的重要時段，因此，睡眠時間必須要保證。

建議：嬰兒的睡眠問題大多是由於缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的；也有孩子晚上睡不好是因為白天睡覺過多。對此，家長應注意給孩子補鈣，科學餵養；還需盡量保證嬰兒夜晚睡眠的完整，不宜夜間頻繁餵奶或換尿布，尤其是後半夜，因為小月齡寶寶在後半夜分泌激素最快。

1～3歲幼兒：每晚12小時，白天2-3個小時

幼兒每天夜裡要保證12小時睡眠，白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間，可以根據他們自己的睡眠節律而定，比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。

建議：這個年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時候，他們進入了睡眠狀態，腦子卻還在活動；睡著了，還常磨牙、踢被、尿床等。這些都會影響寶寶的大腦和身體發育。因此，建議父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡，放鬆全身；講個小故事或放一些輕鬆、舒緩的音樂等，也有助入眠。

4～12歲兒童：每天睡10～12小時

4～10歲的兒童每天睡12個小時是必要的，每晚8點左右上床，中午儘可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時，甚至8小時就足夠了。孩子如果睡眠不足，不僅會精神不振、免疫力低下，還會影響生長發育。但兒童睡覺時間也不能過長，若超過12小時，可能會導致肥胖。

建議：兒童基本沒有睡眠障礙，只要營造良好的環境就行。睡前不要吃東西，卧室不要有過亮的燈或較刺激的音樂；最好與孩子一起定個時間表，督促他們按時睡；睡前讓孩子做些準備工作，如刷牙、洗臉、整理床鋪等，這個過程看似簡單，卻是在對孩子暗示「該睡覺了」。

13～29 歲青年人：每天睡 8 小時左右

這個年齡段的青少年通常需要每天睡 8 小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜裡 3 點左右進入深睡眠。平常應保證最晚 24 點上床、早 6 點起床，周末也盡量不睡懶覺。因為睡覺時間過長，會打亂人體生物鐘，導致精神不振，影響記憶力，並且會錯過早餐，造成飲食紊亂等。

建議：年輕人多習慣熬夜，這會直接影響到第二天的精神狀態，且易使皮膚受損，出現暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長期熬夜還會影響內分泌，導致免疫力下降，感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門，更會出現健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀。因此，年輕人最重要是規範自己的生活，入睡前 1 小時不要吃東西，中午小睡半小時，對身體更有益。

30～60 歲成年人：每天睡 7 小時左右

成年男子需要 6.49 小時睡眠時間，女性需要 7.5 小時左右，並應保證晚上 10 點到早晨 5 點的「優質睡眠時間」。

建議：這個年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。除儘可能緩解壓力外，還可以在就寢環境上下點工夫，如減小噪音、通風換氣、適當遮光等，並選擇 10～15 厘米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過午休 1 小時的方式補覺。

60 歲以上老年人：每天睡 5.5～7 小時

數據顯示，每晚睡眠限制在 7 小時以內的老人，大腦衰老可推遲 2 年。而長期睡眠超過 7 小時或睡眠不足都會導致注意力變差，甚至出現老年痴呆，增加早亡風險。

建議：老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由於老人腦功能退化；失眠多因體內褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。晚間睡眠質量不好的老人，最好養成午休習慣，時間不要超過 1 小時。

幫助睡眠的方法：4-7-8呼吸法

最近一位哈佛大學畢業的醫生安德魯（Andrew Weil）就分享了一個名為「4-7-8呼吸法」的幫助睡眠方法，不需要藥物或設備，只要照著這個方法做，你就能在60秒內入睡啰！

◆ 方法很簡單，只要利用鼻子吸氣4秒，憋氣7秒，最後再呼氣8秒，做3次循環後你就能感受到睡意。

◆ 一開始做可能不熟沒睡意，但只要堅持一天做2次，持續6-8周習慣之後，就能迅速的在60秒內安穩入睡啦！

◆ 這招主要是來自於古印度的呼吸調節方法，透過深深的吸氣吐氣讓更多的氧氣進入肺部並在裡面流動，使交感神經放鬆，有助於減輕壓力，讓人真正的平靜下來並放鬆身體好入眠。

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