跑步新手指南：五步開啟你跑步生涯

健身 03-31

跑者日丘說：「跑步，是一剎那的飛翔。」乍聽之下著實迷人，然而跑步新手們常有「我好胖，根本跑不起來啊」、「這裡酸、那裡痛，跑步好麻煩」和「氣象預報說太平洋有一個熱帶性低氣壓即將轉強變成颱風，今天還是不要去跑步好了」的嘶吼吶喊，看在同樣是新手的跑友眼裡，是否覺得格外親切？

針對跑友新手常見的問題，以下提供《跑步新手指南》一份，邀請新手朋友們，一起領略跑步的世界。

1.從健走開始吧：還沒開始，別太快放棄啊！

跑步新手指南：五步開啟你跑步生涯

你不知道「新手救星」，那總該聽過「健走」了吧？在步調飛快的社會，許多人總用「沒時間」、「好累」、「明天還要早起上班呢」作為不出門運動的理由，但路跑興盛、運動風氣正旺時，無論是操場、公園、住宅區的大家小巷、健身房等，處處可看到腳步匆忙的男男女女老老少少，好像不跟著動一下就落伍了，想嘗試跑步的人多，可是對跑步的疑慮更多！好比「跑步傷膝蓋」就是好大一部份的人堅拒跑步的執著。

還沒開始跑，誰知道跑步與傷膝蓋到底有沒有直接的關聯，大力推薦跟跑步不熟的新手跑友：號稱「新手救星」的健走。

你可能會好奇：健走就是散步吧？我很熟啊！

許多人都會以為健走就是走路，而疏忽了保護措施，其實健走非常「有氧」，既然健走是一種運動，沒有做好準備即可能造成運動傷害，在此提醒新手跑友們，從事健走前不僅要穿著舒適透氣的衣著與運動鞋，開始健走前切莫忘記要暖身。

重頭戲當然是「健走怎麼走」：抬頭挺胸、縮小腹、步頻加快（而非加大步幅）、手臂彎曲呈90度隨身體自然擺動。掌握以上幾點要領，保證能讓你天天健步走、健康一定有。

你可能不明白：為什麼體重過重的人較適合健走？健走「瘦得了」嗎？

跑步的燃脂功效可說是遠近馳名，大半新手跑者都是沖著「減肥」而來！但對體重較重，又想藉由跑步來減肥的新手跑者來說，初期先搭配對膝蓋負擔較輕的有氧運動會比較適當，例如健走、游泳或是自行車，因為走路時，每個步伐帶給膝蓋的壓力是體重的2至3倍，而跑步則增至體重的5至12倍。

在能順暢舒適呼吸的情況下健走，讓心跳維持最高心跳數的 50至60%之間，進而提升有氧運動的效能。隨著體重減輕、跑姿精進，再開始慢慢跑起來，並逐漸增加跑步的里程數、維持規律的跑步習慣，你會慢慢發現，跑步是維持腿部肌力與體重控制的好夥伴，而不再是刻板印象中的「傷膝元兇」。

2.如何開始跑步：跑步，是每個瞬間的飛翔！你通過飛行執照測驗了嗎？

新手剛開始跑步，會遇上的問題不外乎「腿是不是會越跑越粗」、「跑前要怎麼吃」、「怎麼挑適合自己的跑步鞋」、「晨跑和夜跑哪個瘦身效果比較好」、「膝蓋有點痛痛的，我是不是不能跑了」、「側腹痛如芒刺在背啊」等各種問號衝天。

你可能會好奇：跑步用到腿部肌肉，所以我的腿會開始越變越粗嘍？！

跑步與蘿蔔腿的關聯，不僅是想瘦愛美的跑者的惡夢，更是許多資淺跑者心裡的疑惑；事實上，跑步會不會有蘿蔔腿，取決於你如何跑步，以及運動後是否有好好照料你的雙腿。現在就把跟蘿蔔腿say goodbye的三大絕招告訴你：核心肌力、伸展按摩、良好跑姿。

你可能不明白：在哪裡跑，重不重要？

你平常都在那裡跑步呢？如果你是剛開始跑步的初學者，可能認為哪邊跑起來都差不多，其實不同的跑步場地，對身體的衝擊、跑鞋的選擇、與訓練的效果都略有不同，路面較硬，跑起來紮實不費力，但相對的對身體的衝擊也較大；路面較軟，跑起來對關節和骨骼的壓力較小，但和路跑比賽場地的跑感略有不同。

東西方國家由於社會文化和環境的差異，跑者習慣跑的場地也不一樣，歐美的住宅區和商業區分離，自然環境也較豐富多元，所以跑者很喜歡跑土徑或林道；亞洲國家多住商混和，生活緊湊，要擠出時間跑步已不容易，所以多半在住家附近的馬路、公園、或操場跑步。

要如何聰明搭配不同的場地，讓身體承受較少的衝擊，又能有良好的訓練與運動效果？來自愛爾蘭、前世錦賽1500m金牌的Marcus O』Sullivan說道：＂我很肯定，若你常在較軟的路面上跑步，你的跑步生涯必定能延續得較為長遠＂；大多數的研究也指出在較軟的草地或土徑上跑步，對關節和骨骼的衝擊都較小，而初學跑者的跑姿和動作還有很大的進步空間，若在跑步動作不佳的狀況下，又總是在水泥等硬地跑步，那身體受到的衝擊或傷痛，可能會讓你打退堂鼓。

循序漸進的增加跑步距離，以較軟的跑道、草地、或土徑為主要跑步場地，並配合比賽或轉換心情到柏油路上路跑，應該是較為適合初學跑者的場地搭配，如此既能減少身體的衝擊，也能有良好的練習效果，等到跑齡與動作逐漸成熟，你自然會找到最適合自己的里程與場地分配。

3.培養持續跑步的能力：做雙腿的主人、傾聽身體的律動

終於跑起來，卻總是覺得怠惰疲憊，要先在心裡跟自己打架好一陣子才決定出門跑步、繼續跑下去，或者停下來。明明還有力氣，為何過不了自己的這一關？明明跑得很順，為什麼身體好像千斤壓頂一樣疲憊？...別再「明明」啦，你知道在跑步的時候，身體的各種反應正透漏什麼重要訊息嗎？傾聽身體的聲音、做雙腿的好主人是需要學習的。

你可能會好奇：我跑得那麼慢，應該不需要拉伸吧？

不只是跑步初心者，許多有經驗的跑者總在運動後覺得汗流了、腳也夠勤快了，哪裡還需要什麼拉伸，倒不如趕緊回家洗洗睡。你不知道的是，拉伸跟熱身一樣重要。其實跑後需要經過冷卻(cool down)與再伸展(stretch again)，這2道手續統稱「拉伸」，目的是為了幫助排除運動時產生的代謝廢物，再伸展更有助增加柔軟度、促進恢復的功能。

你可能不明白：是不是跑完步一定要喝個運動飲料，才有真正補充到？

運動飲料百百款，你總說「我需要補充電解質」而大口豪飲。沒錯，運動飲料的確能同時補充流失的水份和電解質，除此之外，運動飲料中的鈉離子也有助於身體水分回復、增加水分吸收的速度。但是，大量電解質的攝取反而會加腎臟負擔，對人體產生不利的影響，飲用的時機與量都是與運動飲料不熟的新手們應該要進一步認識的。

4.提升跑步技巧：更上一層樓仰賴跑步知識與姿勢的提升

已經可以順順跑、快快跑的新手跑友們，應該已經被跑步灌了不少的迷湯了吧。現在的你最在乎的，不外乎是想要跑得更快、想要跑姿更標準、想要肌力更強、想要了解配速的奧義。

你可能會好奇：好端端的幹嘛要做肌力訓練？

做了肌力訓練後，我會不會變長跑界的大塊頭或金剛芭比？有那麼容易，那人人都能當巨石強森啦！不得不告訴你，若是想要在跑步上有所突破，肌力訓練絕對不可少！

肌力訓練除了能幫助你增加耐力、穩定跑姿之外，還能預防傷害。如果你有在跑步後半段時有氣無力，明明體力充足卻使不上力，身體變得無敵笨重的經驗，除了肝醣耗盡的問題外，那就是肌力不足的最佳證明。

你可能不明白：聽說跑姿影響跑步表現甚多，那我該怎麽做才能「跑得正」呢？

好的跑姿不僅讓你跑更快，還讓你跑得遠，更重要的是，好的跑姿能大大降低受傷的風險，就連世界頂尖的選手，仍持續不斷地在精進跑步動作。

俗話說的好，男跑者先求帥、再求快；女跑者先求正、才厲害，好的跑姿要注意以下要領：以中足落地，非腳跟、提起腳，保持腳踝放鬆、身體微微向前傾、縮小腹、手臂前後擺動、肩膀輕鬆地垂放、眼睛直視前方。

5.完成第一個五公里：低估你的能耐的人，往往都是你自己。

終於要完成人生的第一個五公里了，是否想跟著路跑人海前進呢？在還沒達標前，你已經完全明白路跑征途上可能會碰上的大小麻煩與問題了嗎？在你尚未踏上沙場前，先幫你打一劑全方位疫苗，無論是什麼運動，量力而為最重要，我們要一輩子跑步，而非為了跑步賠上一輩子。

你可能會好奇：我要參加路跑活動嘍！有什麼要注意的嗎？

新手最常犯的小錯誤，就是穿著新買的戰靴、戰袍上場，希望能為自己的處女秀帶來好運，也可以被拍到美美的裝扮。甚至有人怕自己血糖過低而昏倒，所以賽前就很用力補充食物，好像鳴槍後就再也碰不到食物了。

你可能不明白：冰敷？熱敷？傻傻搞不清楚！還能怎麼處理運動傷害呢？

大部分的跑者在受傷後，通常會有兩種反應，第一種是過度緊張型，把扭傷當骨折；第二種是無關緊要型，把扭傷當瘀青。新手時常因不正確的處理，而錯過所謂的「治療黃金期」。我們從小就被教導應用RICE（Rest, Ice, Compression, Elevation）來處理一般性傷害，但現在有個更新的觀念：POLICE（Protection, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation）用保護與適量復健，取代較為消極的休息，一方面保護患處避免癥狀加劇，一方面透過復健強化患部，避免過度休息。

最後，引用1936年在柏林奧運獲得四面金牌的美國田徑選手Jesse Owens的一句話勉勵新手們：

我們都有夢想，但實現夢想需要驚人的毅力、付出、自律和努力。

We all have dreams. But in order to make dreams come into reality, it takes an awful lot of determination, dedication, self-discipline, and effort.

微信號：跑步計劃

微信ID：pbjhbj

跑步新手指南：五步開啟你跑步生涯