越野跑決勝要素：技巧、鞋子、路線外加老天爺

越野跑最受歡迎的主題，永遠是「這條路線刺激嗎？好不好玩？」以及我該穿甚麼鞋去跑？隨著越野跑市場盛起，越野鞋的獨特設計與變化也日新月異。

一場越野賽或是練習，往往取決於四個關鍵因素：越野鞋的抓地力、跑者本身的技巧、路線背景及老天爺(溫度或天氣)。如果要以百分比進行界定：

1.越野鞋優劣佔25分2.跑者技巧佔30分3.路線背景佔25分4.老天爺佔20分

越野鞋只佔了25分？那是不是代表如果我穿了一雙爛鞋，在越野技巧非常好、天氣跟路線都非常仁慈的前提下能順利完賽，而且沒甚麼滑倒或跌倒的可能。

是的，但越野跑的環境卻不一定這麼剛好都是最好的情況。要達到其他項目的滿分值完全不可能，所以你只能增加越野鞋的選項彌補其他項的不足分。

越野鞋的優勢與路線背景其實是一體兩面的環節，跑者選擇了一雙不適用於黏土地形的越野鞋去跑黏土地形的鞋子，換來的結果就是不停地在黃土上滑倒，讓自己髒了一身。

路線背景沒有做好判定，最後只拿到10分。選鞋錯誤只拿到10分。原本有50分比重跑者只拿到20分。如果加上老天爺給予的天氣是雨濕跟悶熱，只有5分的價值。即使本身有還行的越野技巧20分，最後總分只有45分，跑者滑倒的機率會很高、或是已經滑了好幾次。

如果跑者本身的越野技巧很遜只有10分，但競賽路線是較為平坦的林徑、只有少部分的石階梯(20分)賽道，加上挑了雙平穩適用的鞋子(20分)，最後則是在老天爺賞臉、無雨微涼的天氣競賽(15分)，最後跑者總合為65分，代表跑者滑倒的機率低，或只會有偶然的技巧失當。

老天爺(溫度與天氣)要看中央氣象台、路線背景自己要出發前需要做功課、越野技巧要常進山徑里訓練。所以這次只談的，是越野跑鞋。

關於越野鞋的謬思

1.公路鞋與越野鞋沒甚麼差異

基本上公路鞋與越野鞋的設計差異不大，但越野鞋在某些重點上更需要講究──耐磨、防滑、輕量、抗撞。

山林間消耗鞋底的效率並不低，所以耐磨是務必的，否則一雙鞋消耗得比賺錢還快就恐怖了；防滑雖然在公路鞋與越野鞋上都非常重要，但事實上越野山林間因滑倒造成的損傷可能更大(掉到山谷之類)，也可能更小(土壤可以減緩落地撞擊)。但越野跑者普遍的經驗就是，如果每跑個幾步就有滑腳的問題，與其擔心失足跌倒，不如擔心這樣的動作會消耗體力。

輕量化是越野跑鞋趨勢，一般公路競賽鞋的克數約莫在200克以下，公路慢跑鞋則是在200~250克之間；往這兩個數字加上50~80克，就大概是越野競賽鞋與越野慢跑鞋的需求重量。抗撞就是類比腳底板經過長期踩踏樹根、石頭之後是否能有效延緩疲勞，也不容易因腳底板沒力踩到樹根來一招五體投地。

2.一定要穿越野鞋才能跑越野嗎？

當然不用，但是不要賭。擁有良好技巧的跑者即使是稍微有抓地力的公路跑鞋，也能安穩地跑在多重地形的野徑。但良好的跑步技巧是比較值而不是絕對值，除非自信越野技巧與路線背景都非常適合，否則越野鞋還是必備品。

此外，越野鞋不是只專註在抓地力的點上，包含抗撞、防震都是重點問題。多重地形的問題，讓雙腳的負荷非常大，能穿著公路鞋順利跑完42公里全程馬拉松，不一定代表能用公路鞋跑完25公里的多重地形越野賽。

在越野跑盛行的歐美與日本，儘管HOKA ONE ONE的Clifton被歸類於公路用鞋，然而事實上它的大底咬地紋路、中底厚實防震的因素，使得許多跑者亦穿它進行林徑越野。

許多登山客也對此有不同的概念，難道不能穿雨鞋或是登山鞋在山林之間奔跑或是越野嗎？雨鞋被許多登山客認定是最有效率的平價版登山鞋，而登山鞋則比越野跑鞋更具保護效果。但事實上，實際穿過雨鞋或是登山鞋就會發現，它們在山路「奔跑」的效率很差。所以會被稱為登山鞋、雨鞋，而不是越野跑鞋。

3.有最好的跑鞋就能避免跌倒滑倒

前面說過了，跑鞋的優劣只佔25分，搭配得宜時路線背景也是25分，兩者加總後是50分，倘若跑者的技巧水準(或是新手？)差了些只有10分，頂多就是60分的水淮。只能說跌倒跟滑倒機率會降低，但卻無法完全避免失足滑倒的問題。

反而在越野跑關鍵因素上頭，技巧是占最大的比分30分。不管是踩點的選擇或是落地的姿勢、重心轉移的效率等等，透過一次又一次越野跑試煉後，技巧與個人的動作將會越來越孰練且專精。

曾有人採訪善於越野下坡的跑者，他不管是在重心轉移、肢體輔助或是踩點選擇上都非常精淮且迅速。詢問他時才知道，原來跑者本身對於下坡是有恐懼感的。但他很明白這樣的恐懼感不會讓他成為優秀選手。

所以除了一雙好跑鞋外，他的另一個回家作業就是反覆地練習下坡、鍛鍊自身的下坡技巧。

如何掌控越野跑的下坡技巧，先了解這4點基礎概念：

越野跑需要越過岩石、樹根等類似障礙，是一項具有挑戰性的運動。其技術難度也比普通路跑要高，即使在平坦和上坡地形亦是如此，下坡跑原本就是路跑技術中的難點，那放在越野中就更是難上加難。

由於重力會產生的加速度，在下坡越野跑練習中，嘗試不扭傷腳踝或跌倒成了困難的事。不過，一旦習慣了在岩石、樹根、滿地樹葉或曲折的下坡路上做下坡越野跑練習，你會得到前所未有的成就感。

你可能常聽到這樣的建議：「選擇適合你的路線。」起步時不要太過心急，一切都要循序漸進才有牢靠的收穫。選擇一條對你來說難度最小的線路，或者是找一條你想跑的線路。或是你可能看過許多厲害的越野跑者用大幅擺臂的方式增加平衡，你也可以試試。

Dipsea越野跑是美國最悠久的越野賽事，近年連續獲得三次冠軍的布萊恩?皮爾切(Brian Pilcher)向大家介紹了4個掌握下坡越野跑的技巧：

1.熟能生巧

找一段最好有點難度的下坡路段，然後一次次以不同的速度訓練，你必須克服恐懼，練得多了自然就不怕了。

2.縮短步伐

如果你的步幅過大，那你會在空中停留很長時間，當在接觸地面時，常會因為剎車不及而讓速度失控。為了不破壞你的速度，縮短步幅會更好。其另一個好處是能使你的腳快速而精確地著地。

3.快速轉換

相似於縮短步伐，快速轉換也有利於跑者的下坡技術。通常情況下，你會擔心後腳的落地。但實際上那並不是你最需要擔心的事，在上坡的時候，身體重心應像前傾，但下坡時身體則要微微往後，不必過度專註於腳步，否則反而容易發生意外。

4.身心分離

相大多數下坡路都在上坡路之後。在比賽中，你的身體會想要（也需要）在下坡時調整恢復。但要注意：別讓你的頭腦也調整恢復。無論如何，你必須讓身心分離，保持專註將有助於你減少摔倒的頻率，並幫你保持速度。

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