每次45分鐘,漂亮的下肢在向你招手

訓練安排

箭步蹲6-10次（單側完成後接另一側）+杠鈴深蹲6-10次 共3組超級組

杠鈴保加利亞剪蹲（覺得不安全可以切換成手持啞鈴進行）每側6-10次+啞鈴深蹲6-10次 3組超級組

繩索後踢腿每側10次+繩索箭步划船每側10次 3組超級組

組間休息並沒有給出建議，不過鑒於訓練大概的完成時間在45分鐘上下，組歇安排在1分半左右會比較合適，至於熱身可以按照自己常規的習慣進行。

關於這次的訓練，雖然按照我的定義這不能夠叫做是「以發展力量為目標」的訓練，但畢竟這個定義的概念對於不同訓練傾向跟階段的人會不一樣。相較於傳統的打上女性訓練標籤的訓練而言，6-10次這樣相較更低的次數或許已經能算是更傾向於力量發展了。

很多人會覺得女生會更適合這樣超級組加短間歇，比較快節奏的訓練形式，也會覺得女生訓練會跟男生訓練差異很大。一般來說大家以為的適合女生的力量訓練往往跟男生的訓練相比有以下兩個特點：1是可以不那麼有效的增加肌肉，2是可以在更短時間內消耗更多熱量，這兩點優點其實就在邏輯上滿足了很多人希望「塑形」的目的，詳細的說就是「不希望肌肉很大塊，體脂低一些肌肉線條明顯一些就好了」 。但鑒於肌肉的增長是一件比較困難的事情，所以如果你對自己有著更高的要求，那麼我並不覺得你應該害怕跟男生一樣去訓練（因為訓練就是訓練，其實沒什麼根本上的性別差異），而如果你更多的還是把健身當做是日常運動的一種，那麼嘗試更多樣豐富化的訓練形式，也可以讓你獲得更多的訓練樂趣。

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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