玩轉實心球，健身就是這麼簡單！

沒有時間？

沒有場地？

還是沒有器械？

只要你想，

這通通不是問題，

一個實心球，隨時隨地，

就可以愉快地練起來，

不信，你來戰！

健身實心球深蹲按壓

1

健身實心球深蹲按壓可以使整個身體

得到鍛煉。這是一項多功能運動，需

要同時調動多組肌肉群參與到運動中。

級別

初級

持續時間

3 分鐘

益處

提高身體的協調性

強化臀肌和四頭肌

有助於維持心血管系統的健康

注意

下背部問題

頸部問題

【1】身體呈站立姿勢，雙手將實

心球抱在胸前。雙腳分開站

立與肩同寬，臀部微微向外凸起。

【2】身體下移直至大腿與地面保持平行。

【3】身體從腳跟緩緩上推，雙臂高舉過頭頂。

【4】雙臂放下，恢復開始姿勢，重複以上動作。逐漸增加到3組，每組15 次。

正確姿勢

頭部上抬胸部挺起，整個身體呈

一條直線。

避免

膝蓋過度伸展，超過雙腳。

健身實心球過肩拋

2

健身實心球過肩拋看似簡單，但一次卻需要調動多組肌肉群。這是一項多功能運動，有助於鍛煉身體的協調性、平衡性和力氣，同時鍛煉核心肌群的穩定性和力量。

級別

初級

持續時間

3 分鐘

益處

穩固核心肌群

改善身體的協調能力和平衡性

強化肩部和上背部

注意

下背部問題

肩袖損傷

【1】身體站直，雙手握住實心球，雙臂伸開向下移動。轉動核心肌群，使張開的雙臂略微向一側上方移動，使健身球能夠隨著身體的扭動移動。

【2】朝相反方向轉動軀幹，同時雙臂抬高呈拱形。在拱形的最高點時，保持軀幹扭動動作不變，將實心球拋給同伴。

【3】雙臂垂下，軀幹恢復中立位置。

【4】重複以上動作。重複進行15次，然後換身體另一側。身體兩側各重複做3 組，每組重複進行15 次。

正確姿勢

身體始終跟著雙臂擺動的方向移動。

軀幹扭動時雙腿略微彎曲。

眼睛隨著健身球移動。

避免

匆忙完成動作。

健身實心球行走

3

健身實心球行走需要調動上肢的大型肌肉群，運動過程中保持

肌肉靈活、緊張。

級別

高級

持續時間

2分鐘

益處

穩固核心肌群和上肢

強化雙臂

增強身體的協調性

注意

肩部問題

【1】以俯卧撐動作作為開始姿勢，雙臂分開比肩略寬，一隻手握著實心球。

【2】雙臂略微彎曲，身體像做正常俯卧撐一樣朝地面方向下移。

【3】當身體上抬恢復初始姿勢時雙臂挺直。飛快地將實心球從一隻手換到另一隻手中。

【4】雙臂挺直，身體回到開始位置。

【5】重複以上動作，完成2組，每組15 次。

正確姿勢

雙腳固定在地面上。

整個身體呈一條直線。

雙目直視前方。

避免

重複以上動作時身體上下跳動。

雙目直視前方時頸部緊張。

匆忙完成動作。

實心球對角卷腹

4

實心球對角卷腹有助於強化腹肌、斜肌和肋間肌。只要定期做這個具有挑戰性的動作，你會發現核心肌群的兩側肌肉變得更加緊實。

級別

高級

持續時間

3 分鐘

益處

強化腹肌 穩固核心肌群

使腹部斜肌呈流線型

強化上腹部肌肉

注意

下背部問題

頸部問題

【1】雙手握住一個實心球，身體仰卧在地上，雙臂和雙腿分別在體前和體後伸展，使身體呈一條直線。雙腿分開，與肩同寬。

【2】利用腹肌帶動身體動作，雙臂和軀幹朝一側移動。

【3】軀幹抬起挺直，並將健身球放在雙腿之間。

【4】背部下壓恢復開始姿勢，將健身球平放在頭頂的地板上。身體另一側重複以上動作，逐漸增加到3組，每一組重複做15 次。

正確姿勢

雙腿和雙腳保持穩定不動。

動作克制流暢。

利用腹肌帶動身體動作。

避免

雙腿或雙腳抬離地面。

上肢動作過猛。

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內容來源：《肌肉訓練完全圖解：核心訓練（全彩圖解版）》，人民郵電出版社出版。