硬拉十誡，硬拉中的細節

硬拉是測試身體力量的終極武器，借硬拉之名冠以增肌、減脂的成效，感覺好膚淺，但事實就是超級棒，而且硬拉也絕對是對你的殘酷考驗。

最近我真心感覺健身這個圈子變得越來越棒了，因為人們開始意識到硬拉的好處，而且也開始主動去練習、詢問這個動作，但是所有很棒的事情都是伴隨著批判，詆毀和錯誤的認知而來。

范爺說過

我受得了多少詆毀就能扛得住多少讚美！

超贊的一句話！

硬拉也是一樣！

硬拉是一個技術含量很高的力量訓練動作，不管你之前遇到的教練、或者訓練者怎麼和你講述硬拉這個動作，在這裡只想說，如果訓練得當的話，它是足夠安全的。

如過你是訓練狂人，競技類力量愛好者，我想這篇文章會讓你做更多的硬拉，你會想多學一些新的技術，做好筆記，躍躍欲試。

硬拉的基本步驟很多，但和所有的運動形式、動作一樣，動作技術的準確和安全性永遠都是最基本的要素之一，如果你想要拉點像樣的重量，獲得一點自我滿足感，就需要加入一些技術細節，但是，很可惜即便動作很到位，外表看沒什麼問題，也不意味著你就能舉起像樣的重量，畢竟，需要時間....

01

你需要把臀部抬高

你需要把臀部抬高，儘可能感覺腿後側的拉伸（牽拉感），多高足夠呢？這時候需要你去嘗試，當你的臀部抬高到一定高度的時候，你的股四頭肌和股後肌群會同時有拉伸的感覺，這個點就是最好的起始位置。

左：太低。中間：太高。右邊：正確

臀部高度依賴人體測量學(股骨、脛骨、軀幹和手臂的長度)和你的身體類型。

這個也是你採用何種硬拉會讓你感覺更舒服的決定因素，這沒有統一結果，因人而異。像200多斤膀大腰圓的壯漢的硬拉，和身材修長的韓國歐巴的硬拉起始位置都會有所不同，這需要微調讓你進入最舒服，最佳的硬拉位置。

但不論怎樣，當杠鈴落到地面時，你的臀部要回歸到起始位置。

02

你得變成一個楔子

很多的訓練者的起始姿勢都很棒（腰、上背部、頸部、臀部和骨盆），但唯一的問題是不夠緊。當他們開始執行動作時，往往會動作變形如蝦米。

這往往是由於舉重者創建足夠的張力和槓桿效應，形成一個緊張的起始位置。永遠不要做一個大蝦！

講真，把自己擺到一個正確的位置，遠遠不如用重量本身將你拉到正確的位置，要學會用杠鈴的重量把自己楔進起始位置的技術（以下方法是說讓自己積極的進入到緊張狀態的起始位置的方法）。

首先確保雙腳的站立位置正確。

屈髖，上半身保持平直，然後一隻手臂垂直向下抓取杠鈴，直到你用60%的力量可以牢牢的抓住杠鈴。

用另一隻手抓住杠鈴讓身體積極進入起始位（調整起始位，腿部前後感覺到緊張感），用20%的力量保持全身緊張，不放鬆。

現在你已經像一個楔子一樣，被入了杠鈴中，用你剩餘的全部力量開始訓練吧。

如果你按這個方法來，那拉一個接近自體重的重量應該是比較輕鬆的，而且非常安全。

所以所謂的不要把鬆弛的東西帶到杠鈴上指的就是這點，看看我是怎麼做起始位的，可以起到事半功倍的效果哦。

不要以為一個人長得壯或者練得好就一定意味著他們一切都懂。

利用杠鈴本身讓自己積極進入到最佳的起始位，可以為之後流暢的硬拉做基礎，否則，利用慣性猛拉猛拽的強烈衝擊，只會讓動作變形導致錯誤。

03

你得保持小腿垂直地面

當把重量放到地板，盡量保持小腿垂直於地面，但絕對不是唯一，也許每個人看起來都會不同。

由於腿的長度不同可能會區別於他人，這時只需要記住你的起始位（臀高，軀幹角度，小腿的角度）即可。

長腿的舉重者可能不會讓小腿和地面保持垂直來開始動作，他們會遵照規則把小腿進行一定角度的彎曲。如果強行的把小腿垂直地面，只會是幫倒忙。

04

不能盲目的模仿別人

不要輕易模仿別人的動作，包括重量。「在你有最好的答案和結果之前，唯一能做的就是模仿！」這是我這兩天從書本里得到的一句話，但在這裡，毫無意義。

我常看到的是一個又一個的人，完全不知道為什麼要這樣做，以致毫無意義練習，甚至導致受傷。

通常原因是因為，看見練得好的人這樣做，或是教練教練教我這樣做之類的，balabala。

如果你有看過有人在做硬拉之前先要舉起雙手，你會作何感想？他在祈禱？這是他的標誌性動作？都不是。

這樣做只是深吸一口氣進入隔膜，讓手臂和背闊肌得以緊張，讓身體積極進入到儘可能緊張的起始位置。

Dan Green也做同樣的事情，只是方式不同。

如果有看到別人硬拉的視頻（你應該多多思考，因為有很多要學習的），當然，盡量看那些和你一般身高體重和腿長的。

05

應該把肩膀遠離耳朵，別聳肩

想想，站直身體把雙手放到身體兩側，最大限度聳肩、抬升肩膀，你的雙手也會上升對吧？

如果你手裡還拿著很重的杠鈴，你只是增加了需要移動的距離，而且那不是很好的硬拉起始位。

要保證胳膊儘可能伸長，而不是縮短。

收縮的肩膀會讓很多不必要的壓力放到肩關節上，而且還不提供力量和穩定性。

你應該做的是：做完第一個硬拉後，用你的拳面打向地面，拳心向後，此時調整起始位，開始第二次的硬拉。

06

應該保持頸部的自然曲線（中立位）

靠牆站立，盡量站直（就像是學校測量身高時你想盡量多那麼一兩厘米時一樣），現在，站的更高一些，就像頭上有根繩子而有人在往上提你一樣（但不是抬高下巴）。

在硬拉的時候保持頸部的自然曲線。

你會想要自己有個好的起始，然後做動作可以一直保持這個好的狀態。

像上圖中，我一般會要求我的客戶保持頸部自然曲線（左圖），因為這樣對他們來說更加安全。

對於競技類的運動員，你會發現他們有輕微的頸部的伸展（直立身體後回歸到中立位）和一個微圓的上背部（和弓背不同）。

當你經過較長時間的練習和訓練後，逐漸能夠掌控動作後，你可能會想要嘗試這樣的方式，但這是一個較高級別的動作，並不推薦大多數人進行練習。

一切的根基都起始於基礎的動作形式，想要獲得提高，必須要精益求精的追求理想狀態下的完美動作。

07

在動作正確的基礎上做更強更好的硬拉

只有多練習，通過增加強度，重量，才可以讓我們變得強壯，但絕對不是意味著你每次訓練都要嘗試新的重量，都要挑戰MAX。如果你想受傷，過度訓練或者停滯的話，也沒人拉著你。

如果你硬拉的目的只是為了一般的健康，看起來身材不錯或者是在除了舉重之外的一項運動中增加運動表現，那就避開竭盡全力的硬拉訓練。

根據自己的體形和經驗水平來決定採取什麼樣的硬拉。

一些舉重的人甚至都沒有足夠的柔韌性和身體感知度開始適當的硬拉動作，他們可能只能從壺鈴硬拉開始，或者block pulls（墊高杠鈴），或者架拉。

也許你傾向於傳統硬拉而別人喜歡相撲硬拉，如果你不是競技類運動員，那麼你大可以只用六角杠硬拉就可以變得強壯。這是完全可行的。

08

控制

失敗的硬拉不是太快就是太慢，讓硬拉者的動作變形。最好的硬拉是要做到有控制。

拉的太慢往往硬拉者力量不足。太快的話往往是一次失敗的嘗試，因為在開始拉之前沒有在硬拉者和杠鈴之間產生足夠的張力。往往會看見臀部抬的很高向前傾倒，或者壓根就拉不起那個重量。

你做硬拉應該像火箭沖向太空，而不是像彈橡皮筋。腦補下兩者的區別。

如果你看到過火箭發射，你會有一個很明確的概念，你需要有準備時間，隨後開始發動，在點火後突然升空，你應該能夠聯想到硬拉時，你需要做好起始位，然後準備讓身體有足夠的緊張程度（張力），隨後，點火，拉起（起飛）。

09

你應該先推然後弓起

一味的想要拉起大的重量會導致動作變形，我們可以通過技術來進行調整。

如果你有拉過大重量的話，仔細想想，是否有過通過身體向後坐來啟動動作？估計你是有的，這很可能會讓你卡在底部，因為你的起始位置不佳，通常向後坐這樣的情況要麼發生在杠鈴在地板上準備拉起的時候，或者就在你拉起重量的一瞬間。

怎麼調整呢？想像你現在是做一個站姿的腿舉動作，現在你不是拉起杠鈴，而是將地面推離開身體，這樣會讓你的身體保持張力。

一旦杠鈴到達膝蓋，要充分的伸髖，臀部向前頂出，拉起杠鈴。基本類似一個站著的臀衝動作。

10

穿著適當

在硬拉中鞋子合適與否基本關乎成敗，根據你的喜好來選擇合適的鞋子，有下面一些因素來選擇好的的一雙硬拉鞋。

薄底，平底，硬底，與地面全面接觸的鞋子。

你要的鞋子需要在最大力量傳輸過程中依舊可以保持穩定的才行。而不是軟底鞋會吸收一部分力量，還不穩定，比如一般的跑鞋和綜合訓練鞋，不僅會消失一部分力量，而且還有可能導致受傷。

而且不要穿著有跟的鞋做硬拉（深蹲鞋）。這樣很難做到垂直的角度，而且會使得身體前傾，這不是穩定的起始位。

帆布鞋或者五指鞋就是一個不錯的選擇。

接下來就是你的的性感的雙腿了，可以穿高筒襪或者緊身褲，個人來說傾向於緊身褲、壓縮褲。

如果你的動作正確那杠鈴會盡量靠近自己的身體，因為這個位置最有利於做動作，但是如果沒有被包裹的話，會在小腿脛骨上造成瘀傷。

穿一些東西以免被摩擦的更多。

在衣服和杠鈴之間越多材料摩擦越好，短褲襪子是最佳，緊身褲其次，褲子是老三。

綵排和預演是好和近乎完美的差別，硬拉也是如此。就像是一些成功的運動員或者商人，好的硬拉選手在做正式動作之前，就已經把動作過了一遍，身體感覺如何，運動軌跡如何，如何發力等等。所以這就是多多練習如何完成動作的重要性。

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