增肌｜6個小技巧，助你增進卧推技術，突破瓶頸！

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學習使用全身張力

對於建立一個穩定的平台，肩膀、核心和臀部都非常的重要。核心穩定能夠幫助你減少受傷的機率(因為你會較不容易變成不良的姿勢)並且防止任何力量的散失，讓你能夠有力且流暢的推。

就像之前提過的 你不能從獨木舟上發射大炮 如果你的核心虛弱、肩膀和臀部沒有足夠的穩定性，你就無法真正的推起很重的重量。

所有平板支撐的變化式可以幫助提高軀幹和肩膀的穩定性，用彈力帶輔助進行俯卧撐，可以激活肩關節外旋的轉肩肌群提供穩定性，幫助你的卧推更有效率。

2

將杠從架上 拉 出來

在一開始的預備動作就會決定了你整個動作過程是正確還是錯誤的。

當你從一個好的姿勢開始動作，在整個動作過程中你會更容易用正確的動作來執行。許多人將杠從架上取出來時，只是簡單榜杠從架子上推出來，這是很大的一個錯誤，只是簡單的把杠從架上推起很容易喪失肩膀和上背的張力。

把杠從胸推架上取出來非常重要的是要像 拉下來動作一樣，這樣才能夠啟動闊背肌，將肩膀停在一個正確的位置上。

3

動作離心下降時感覺將你的身體拉靠近杠

反向划船能夠教導將杠從正確的軌道下降，為了讓杠碰到你的胸部，你必須將你的腹部朝上，將手肘往內收，並且將臀部往上。

如果你沒有彈力帶的話也可以使用反向划船來訓練，訓練時專註在讓杠碰到你的下胸。

4

想像要把杠折成兩半或是拉長

肩胛骨內收會讓你的肩膀處在一個很好的位置，能夠增加肩膀的穩定性。要提醒學員很好的一個方式就是請他盡量出力把杠折彎或是把杠拉長。把彈力帶綁在手腕進行空杠卧推是很好去體驗肩胛內收出力的方式。可以用空杠做為推大重量之前的熱身，幫助激活這些肌肉。

5

保持背部充滿張力、緊縮

這邊必須要注意的是這是比較偏向力量舉的卧推，如果你不是為了要比賽能夠推更重，或是初學者還是建議你使用正常的胸推就好，以避免錯誤而受傷。

當你握推時杠經過的路徑越短，你就能推得越重。當你不保持 tight arch 你的活動範圍就會比較長。保持 tight arch 你的肩膀旋轉的量較會較少，能夠讓肩膀保持在更安全的位置。

藉由限制卧推肩膀的旋轉量，你能夠推得更重同時也能降肩膀受傷的風險。但一般普遍認為，在卧推時拱背是危險的事。人的腰椎本來就有一種自然的曲度，你的脊椎不像是在深蹲或是硬舉，有任何直接的負荷。你拱背的角度大部分是來自你的髖和胸椎。

6

訓練輔助肌群

?訓練你的三頭肌：使用一些輔助運動來訓練你的三頭肌，強壯的三頭肌讓你能夠有力、流暢且穩定的動作。

?訓練你的背：強壯厚實的背肌讓你能夠更穩定的去推起重量。

?訓練你的腿：在起杠時用腿去驅動，臀部夾緊能夠幫助穩定脊椎，以及在杠下降時能夠幫助杠更容易靠近身體。

總結：卧推是非常技術性的動作，需要耐心和練習，這6個建議能夠幫助你增進卧推的技術，並且突破瓶頸。