好肌肉，吃出来！7个建议让你吃出「活肌肉」！

三分练，七分吃！很多人健身，该做的训练一项都没少。但整体的健身效果并不明显，其主要原因就是吃方面，没有做好。

首先每个人的身高，体重、体脂率本身就有区别，再包括每个人的运动量，体能也不相同。所以在吃方面需要因人而异，并不是一套餐谱可以概括的。目前所有的饮食餐单都只是作为参考，然后再根据实际情况来改善。

No.1

减肥饮食，减肥的宗旨是饮食摄入量要低于身体消耗热量（新陈代谢消耗+运动消耗）。但不要节食，从调整饮食结构开始。主要是减少主食量，用粗粮代替部分主食量，蛋白质与蔬菜为主，杜绝油腻食品，高糖食品。

No.2

增肌饮食，增肌的宗旨是饮食摄入量要大于身体消耗热量（新陈代谢消耗+运动消耗）。

碳水化合物要多补充，特别是运动后的补充，锻炼才能实现肌肉增长。所以增肌要在运动后，及时补充肌肉生长所需要的蛋白质。

No.3

定量饮食，

饮食方面最好的办法还是可以量化到每天的饮食种类以及摄入量，精确到每餐吃什么。

No.4

水分补充，

永远不要忽略的饮水的重要性。水能加快新陈代谢，帮助身体排出毒素垃圾。对身体健康的好处也是非常明显的，建议成年人每天至少饮水在2L左右，约4瓶矿泉水，早上起床先喝一杯，一晚上的休息，呼吸都会让身体缺水，所以早起饮水是很有必要的。

No.5

少吃多餐，无论是减肥还是增肌都可以做到少吃多餐，总体原则是控制饮食热量摄入，常备一些容易存放的食物在身边（饼干，小面包之类）方便食用

No.6

瘦子要多补充碳水化合物，像土豆这些高淀粉类的。可以多吃，先增重，再减脂增肌。

No.7

胖子一周可以有一次放纵餐，可以参加一些聚会啊。平时吃的美食之类的稍微控制一下量，然后避免油炸食品即可。因为身体在严格低油脂餐饮下，会进入饥荒模式，降低身体的新陈代谢，也会随时准备储存脂肪。这对长期的减脂来说是不利的，所以需要这样的放纵餐来欺骗身体，避免进入饥荒模式。

来源：全球健身指南

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