最高效的三大經典力量訓練動作，幫你練就大肌肉塊！

想要你在健身房的每一滴汗都收到最好的效果么？那麼你的訓練動作一定要最有效，來聽聽健身教練安迪斯皮爾推薦的三個「最高效」力量訓練動作，也許會對你有幫助。

「去年，我參加了奧運會的舉重比賽，同時我也會花一部分時間在體操、壺鈴、武術以及杠鈴訓練。所以可能每一天我所做的訓練都是不相同的。但是多年的舉重訓練和健身教練工作經驗告訴我，有一些動作如果花時間做好絕對會事半功倍。下面是我推薦的三個高效力量動作，在健身房或健身房外經常做這三個動作，你將會看到非常好的效果。」

1. 靜力引體向上

不要和CrossFit版的借力引體向上弄混了，這兩種引體向上完全不同。靜力引體向上是緩慢的深度的，更側重於力量，而不追求速度。

這個動作會垂直拉伸整個背闊肌，就好像在做一個划船動作。

我們可以這樣做，先進行引體向上，中間加入一個動作向前推胸部，讓你的胸部儘可能的貼近單杠，保持這個姿勢停頓一會兒然後開始下一個。

2. 負重俯卧撐

現在讓我們回到地板，我喜歡挑戰各種形式的俯卧撐，經過多年的嘗試我推薦的動作是在做俯卧撐時增加一個輕量的負重。你可以使用一個杠鈴片或者是一個沙袋，或任何其他方便的重物。其實並不需要增加很多的重量來挑戰你的上半身肌肉和核心肌群，把這個動作做好的關鍵是把增加的重量放在合適的位置。如果自己做不好，可以請其他人在你保持俯卧撐姿勢時幫忙放這個重物。保持好姿勢，收緊腹肌，保持背部挺直，胸部壓向地板然後撐起，完成動作後把負重移除。

3. 杠鈴高翻動作

這是一個非常傳統的經典動作，你可以很容易在各種教材上學會這個動作。雖然有很多複雜的技術上的分析，但是這個動作本身其實並不難。

首先你要選擇一個合適的位置站好，然後把杠鈴拉過你的膝蓋，接著向上快速發力舉起杠鈴，發力的瞬間你的腳跟或者整個腳掌都可能會離開地面，發力的部位集中在你的肩膀、背部甚至腳踝和膝蓋，手握杠鈴站直後放下杠鈴。

是的，你需要調動很多肌肉群來協調完成這個動作，所以這需要逐步的練習。建議從比較輕的重量開始訓練，這個動作對於任何各種重量都非常有效，一開始就嘗試過重的重量反而會適得其反。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！