到底能不能跑拉松？一蹲就知道！

春光正好

我們的骨骼肌肉

也應該活動起來了~

怎麼活動？大有講究！

可不是動一動，就能燃脂減肥促健康

運動不當，當心傷筋動骨哦

本期名醫說，我們特別邀請到

術康醫學運動中心

臨床醫學博士、主治醫生

陳曦老師

帶您走進「科學運動」世界~~

戳圖片可以查看直播回放~

病友圈問題大放送

Q、什麼是科學運動？為什麼每次運動到大汗淋漓卻似乎沒有任何效果？

A：科學運動是根據個體差異而定製個性化的運動方式。

個體身體機能差異，導致運動種類、運動強度以及運動時間選擇差異。

因此，要做到科學運動，應當通過「骨骼肌肉評估、心肺功能評估」兩項測評，根據科學數據，開運動處方。

同樣的運動，有的人氣喘吁吁，有的人卻分外輕鬆；有的人成功瘦身，有的人卻事倍功半。

從心肺功能方面來說：一點都不累的人，最大心率處於50%-60%以下，可能只是提高了整體健康水平和基礎代謝，消耗的是糖分，並沒有讓脂肪動員起來。

而最大心率達到60%-70%以上，方能有效燃燒脂肪。

但若要提高心肺能力，促進身體健康，達到有效減肥，個人最大心率就應處於70%-80%之間。

因此，建議識破減肥誤區，找到最適合自己的減肥方法。

Q、我想參加馬拉松之類的長跑運動，但不知道我的身體是否承受得了？

A：我們提倡「蹲得下去再跑馬吧」。意思就是，如果要跑馬拉松，首先要確保自己能蹲得下去。

怎麼蹲？

雙手向前平舉，單腳向前平伸，身體慢慢蹲下去，再慢慢站起來，重複幾次。

只有完成這套動作，方能達到跑馬拉松的充分肌體功能條件。另外，長跑之前，還是建議做好熱身運動，降低運動力度，循序漸進。

Q、我父親患有肩周炎，於是他經常通過吊單杠的方式來緩解，每次看到他痛苦的表情，我都特別心痛。

請問，吊單杠真的能治療肩周炎嗎？有沒有更好的治療方式？

A：吊單杠是治不了肩周炎的。

肩周炎的直接表現形式是：疼痛，進而引起個體關節活動受限。

這種情況下，肌肉和韌帶處於一種比較僵硬的狀態，肌肉一旦拉緊，不該拉長的肌肉被暴力拉開，很容易形成二次拉傷。

因此，我們建議通過物理治療的方式，在沒有疼痛的情況下運動，減少關節和肌肉的活動力度，以循序漸進的方式減少二次拉傷。

三分鐘肩頸活化操

A 拉伸

1. 拉伸胸大肌，15秒

動作解釋：雙肩側平舉、後伸，胸部肌肉有拉伸感。

意義：把處於縮短狀態的胸部肌群放鬆並拉長。

2.拉伸前縱韌帶，15秒

動作解釋：雙肩後伸，掌心相對，合掌，頭部後仰，盡量讓胸骨上提，均勻呼吸，吸氣時，可明顯感覺到胸骨被向上提起。

意義：把縮緊的前縱韌帶拉長並放鬆下來。

上述動作，重複2次。

B激活

1. 保持聳肩，5秒

動作解釋：提起兩側肩胛骨，避免含胸或明顯挺胸。

2. 保持挺胸，5秒

動作解釋：胸部前挺，兩側肩胛盡量靠攏。

3. 保持頭上頂，5秒

動作解釋：下頜微收，頭上頂，頭不要後仰。

上述動作，重複4次。

C恢復

1. 頸部功能恢復

叉腰、保持挺胸姿勢：

並分別完成下述動作，每個動作保持5秒：

2. 肩部功能恢復

肩胛環繞5秒；

雙肩前屈160-170度，掌心相對，合掌，頭頸部後仰，保持15秒，並重複2次。

這套「小體操」沒有嚴格要求做到某一個標準，只要做到自己覺得舒服就算達到了效果,只要你照著動作每天做幾次就OK。

Q、天天上班對著電腦久坐，動滑鼠，現在連續工作兩個小時，用滑鼠的那邊肩膀就痛，這是肩周炎嗎？可以通過什麼運動改善嗎？應該做什麼運動？

A： 這種情況還算不上是肩周炎，肩周炎伴隨活動受限。

小貼士

可通過肩關節活動自測肩周炎：「雙臂前屈、後伸、水平內收、水平外展」。

若確定為肩周炎，可通過「三分鐘活化操」來改善。

Q、為減肥每日萬步長走，目前已經兩星期，右腳關節疼痛，需要堅持繼續走嗎？萬步走減肥靠譜嗎？

A： 步行運動中如果出現關節不對稱現象，容易造成持續積累的磨損，積累到一定程度之後便會產生炎症，出現疼痛。

因此，當疼痛出現後，要立即停止運動，且休息到疼痛感消失。此後若要恢復運動，需減少運動量。

若條件允許，可就近找物理治療師做肌體評估，檢測關節運動狀態是否良好，以此決定是否繼續運動。

「萬步走」是否有利於減肥，還是應該建立在個體身體機能的物理檢測基礎上，選擇適合自身的合理減肥方式，才能達到最佳減肥效果。

Q、上班長期伏案工作。每天下班感覺肩膀疼，腰伸不直，本人有椎間盤碰觸L3-4節，請問有什麼辦法可以緩解。

A：頸間疼痛可以通過3分鐘活化操來緩解。

腰部形成結構性變化，表明肌體功能退化已經非常嚴重，此時若伴隨下肢寒冷和脹痛情況，更需重視。

僅靠物理治療緩解，作用不大。平時生活中，不建議久坐。也希望3分鐘活化操，能起到一定的幫助。

Q、網上關於營養餐譜的資料很多，看得眼花繚亂，想知道，有沒有一種簡單有效、又利於健康的營養餐譜?

A：網上的營養餐譜，多是細緻到維生素分類，以及卡路里攝取方面。我們運動中心也會根據病人的個體情況，開出不同的營養食譜。

簡要來說，適合大眾的營養食譜，我們可以用「四個一」來概括，即：一巴掌的肉，一杯牛奶，一顆雞蛋，一斤蔬菜。

這是基於人體對脂肪、蛋白質、維生素等營養成分攝取基數制定的。

直播預告

時間：3月8日14:30-15:20

主題：產後媽媽，這些事兒你做了嗎？

專家：成都瑪麗亞天府婦產兒童醫院婦產科主任主任醫師 葉宏

本次直播內容包括產後婦女保健、盆底健康操等。

直播觀看方式

1、病友圈觀看：在四川名醫婦科圈、二娃圈、孕媽圈、育兒圈，準時點擊小康妹發送的直播鏈接觀看。

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3、如何加入病友圈：微信關注成都商報四川名醫微信公眾號，在底部對話框中輸入關鍵詞「婦科圈」，按照提示入群。

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