骨盤前傾了怎麼辦？4個絕招有效調整！

盆骨前傾如何改善？

盆骨前傾是一個比較多見的運動或者生活導致的一個狀況。 力量舉運動員，或者健身訓練的人群很有可能因為訓練重量過多，姿勢不正確或者拉伸，放鬆不到位引起盆骨前傾經常會感覺到腰椎疼痛，背部肌肉酸痛，當然也會影響到訓練。

一般男生會有一個正常的盆骨前傾4-7度，女生7-10度，但是不同人群也會有不同的一個傾斜度。普通人群上班保持坐姿過多會引起髂腰肌過緊。 盆骨前傾減少腰椎和骶骨的距離，容易引起碰撞，導致腰痛。

同時也有可能增加腰椎突出的可能性。 大部分腰間盤突出都是發生在L4-L5， 或者L5-S1之間，所以嚴重的盆骨前傾會增加腰椎突出的機率。

很多喜歡力量訓練，深蹲硬拉的人群都會有一些運動引起的盆骨前傾，但是不會影響正常訓練和生活。訓練量過多，沒有適當的拉伸和肌肉放鬆，或者訓練引起一些肌肉上的不平衡都會有可能引起盆骨前傾。

1) 髂腰肌，股四股直肌，過緊(肌纖維長度減短)骨盆前側肌群過度緊張把盆骨前沿向下拉。

2) 臀部肌群和股二頭肌群過弱(肌肉纖維拉長)

3) 負責穩定腰椎的深層腹肌肌群被拉長，減弱了穩定的功能。(肌肉纖維變長)

4) 豎脊肌過緊，上提盆骨後沿。 (肌肉纖維變短)

當盆骨前傾變得嚴重了，開始影響訓練或者引起訓練後的疼痛，就會需要進行改善。

你有沒有? 測試階段:

上背和臀大肌與牆接觸，站直。 把手從上背和臀之間伸過去，正常空間應該是剛剛好一個手過去，如果一個拳頭都可以伸進去那麼你就有些盆骨前傾了。過度的腹肌向前突出也有可能是盆骨前傾所引起的。

1.盆骨後傾

這個應該是最好以及最有效的訓練動作了，能夠直接刺激到腹肌和臀部。 這個動作需要注重臀和腹的收縮。

2.平躺平背抬腿

背部平躺: 腿伸直，如果腰有酸痛可以用手來墊在屁股下面。 用核心發力把腿抬起來，保持腿部直度，不用抬的過高。

3.單腿臀橋

這個動作可以更好的訓練到股二頭肌和腹肌。注意臀大肌發力同時核心保持直背

4.髂腰肌拉伸 (箭步蹲)

在訓練後直接進行髂腰肌的放鬆。

5.臀橋

訓練時要注重臀大肌的收縮

肚臍是身體的最高點，導致豎脊肌過度收縮，臀大肌沒有訓練到位。

（錯誤示範）

身體保持一條直線，注重臀大肌收緊，而不是挺的越高越好。

（正確示範）

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