人魚、馬甲不能等，一套專屬瑜伽動作送給你！

　　訓練方法(自選5個動作，最好的鍛煉效果是：隔天練一次，每個月換不同的訓練動作)護膚老師微信號：bencaoquan1208

　　

1毛毛蟲爬

　　

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

　　

動作要領：

雙手雙腳支撐在地。身體弓起。身體呈C型，用腳尖慢慢向前走，靠近雙手。然後在慢慢的還原

　

　呼吸：

走時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　

動作組數：

建議做3組

　　

動作次數：

每組做20次

　　

休息時間：

1分鐘

　　

2仰卧抬腿卷腹

　　

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

　　

動作要領：

平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝或伸直。腰部和下背貼在地面不動。頸部放鬆，腳尖綳直，做收腿動作，快起慢放。

　　

呼吸：

起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　

動作組數：

建議做4-5組

　　

動作次數：

每組做20-25

　　

休息時間：

1分鐘-1分半

　　

3仰卧頂髖

　　

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

　

　動作要領：

仰卧，雙腳放在地上，腳跟著地。雙手可以放在體側也交叉放在胸前。臀部收緊，抬起臀部和背部，膝蓋呈90°彎曲，身體慢慢挺直至身體呈一直線髖部往上頂。

　　

呼吸：

收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　

動作組數：

建議做4-5組

　

　動作次數：

減脂塑形每組做20-25個

　　

休息時間：

1分鐘-1分半

　　

4踩球頂髖(高難度)

　　

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

　　

動作要領：

仰卧，雙腳踩在瑜伽球上，控制好瑜伽球不要讓球亂動。臀部收緊，抬起臀部和背部，膝蓋呈90°彎曲，身體慢慢上抬，髖部往上頂。

　　

呼吸：

收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　

動作組數：

建議做4-5組

　　

動作次數：

每組做20-25

　　

休息時間：

1分鐘-1分半

　　

5仰卧蹬車

　　

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

　　

動作要領：

仰卧於地面上，雙肘支撐在地面穩定上體。臀部著地，腳尖綳直，來回的收大腿，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練

　　

呼吸：

蹬時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　

動作組數：

建議做4-5組

　　

動作次數：

每組做20-25

　　

休息時間：

1分鐘-1分半

　　

6左右交叉起

　　

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

　　

動作要領：

仰卧於地面上，雙腿伸直。腹部發力收起左腿，腳尖綳直，同時右手抬起去觸摸左腳

　

　呼吸：

收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　

動作組數：

建議做4-5組

　　

動作次數：

每組做20-25

　　

休息時間：

1分鐘-1分半

　　

7卷腹提膝

　　

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

　　

動作要領：

平躺瑜伽墊上。雙手雙伸直放在瑜伽墊上，然後在卷腹動作，雙手雙腳同時收縮，腳尖綳直，雙手去勾腳尖，快起慢放，

　　

呼吸：

收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　

動作組數：

建議做3組

　　

動作次數：

每組做20次

　　

休息時間：

1分鐘

　　

8單腿卷腹

　　

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

　　

動作要領：

平躺在瑜伽墊上，單腿屈膝。腰部和下背貼在地面不動。頸部放鬆，雙手抱頭，然後做單側卷腹

　　

呼吸：

收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　

動作組數：

建議做4-5組

　　

動作次數：

每組做20-25

　

　休息時間：

1分鐘-1分半

　　

9剪刀交叉

　　

主要肌肉：

馬甲線、人魚線、

　　

動作要領：

平躺瑜伽墊上。雙手在瑜伽墊上，雙腿伸直，腳尖綳直，雙腿來回的做剪刀叉動作，快起慢放

　　

呼吸：

收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　

動作組數：

建議做3組

　　

動作次數：

每組做20次

　　

休息時間：

1分鐘

　　

10卷腹擊掌

　　

主要肌肉：

腹肌、人魚線、馬甲線

　　

動作要領：

平躺瑜伽墊上，上體抬起，腰部和下背緊貼瑜伽墊不動，然後做左右卷腹，雙手在大腿後部擊掌，腳尖綳直，雙手去勾腳尖，快起慢放

　　

呼吸：

收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　

動作組數：

建議做3組

　　

動作次數：

每組做20次

　　

休息時間：

1分鐘

　　

11仰卧上卷腹

　　

主要肌肉：

腹肌、人魚線

　　

動作要領：

平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手抱頭。上體捲動時感覺身體變成C型，只做卷腹，腰部和下背貼在地面不動。頸部放鬆

　　

呼吸：

收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　

動作組數：

建議做4-5組

　　

動作次數：

每組做20-25

　　

休息時間：

1分鐘-1分半

　　

12下卷腹髖上頂

　　

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

　　

動作要領：

平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝或伸直。腰部和下背貼在地面不動。頸部放鬆，腳尖綳直。收雙腿，然後再向上頂髖。

　　

呼吸：

收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　

動作組數：

建議做4-5組

　

　動作次數：

每組做20-25

　　

休息時間：

1分鐘-1分半

　　

13.單腿髖上頂

　　

主要肌肉：

馬甲線、人魚線

　

　動作要領：

仰卧，單腳支撐在地上，膝蓋呈90°彎曲，另一條腿伸直，收緊臀部和腹部，抬起臀部和背部，身體慢慢挺直至身體呈一直線髖部往上頂，然後在還原

　　

呼吸：

上頂時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　

動作組數

：

建議做4-5組

　　

動作次數：

減脂塑形每組做20-25個

　　休息時間：

1

分鐘-1分半

　　

14左右擺動(高難度)

　　

主要肌肉：

腹部、人魚線、馬甲線

　　

動作要領：

身體呈直臂俯卧撐、然後身體左右的扭動，腹肌發力

　　

呼吸：

正常呼吸，不要憋氣

　

　動作組數：

建議做4-5組

　　

動作次數：

減脂塑形每組做20-25個

　　

休息時間：

1分鐘-1分半

　　

15俯身後頂臀

　　

主要肌肉：

腹部、人魚線、馬甲線

　　

動作要領：

直臂俯卧撐、然後身體前後的移動髖部上頂，低頭收腹，腹肌發力

　

　呼吸：

正常呼吸，不要憋氣

　　

動作組數：

建議做4-5組

　　

動作次數：

減脂塑形每組做20-25個

　　

休息時間：

1分鐘-1分半

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