保持了17年的「金剛狼」身材，休·傑克曼是怎樣做到的？

健身 03-09

本文首發於微信公眾號：

營養師顧中一（yy4gz1）

頭條號簽約作者

公眾號/微博：營養師顧中一

北京營養師協會理事，北京市營養學會理事

清華大學公共衛生碩士，華西營養專業畢業

代表作《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》

文章經作者授權發布，轉載請聯繫原作者

本文 1800 字，閱讀大約需要 3 分鐘

我很喜歡看科幻電影，主流一點的都看過，X戰警、金剛狼系列自然也不例外，於是我昨天去看了《金剛狼3》，可能因為看的刪減版，總感覺作為一部超級英雄電影並沒有網上大家誇得那麼精彩，但氛圍確實很催淚，看到結尾我也熱淚盈眶了……

這次是演員休·傑克曼最後一次扮演金剛狼這個角色，有的人說是因為他年紀太大了，他本人則表示很大一部分程度是因為他難以忍受扮演了 17 年的金剛狼。

為這個角色不得不長期高強度訓練和控制飲食，放棄了許多樂趣，也難以讓自己在演藝事業上突破（說到這裡，我倒是很喜歡他演的《悲慘世界》）。

有很多人非常好奇，他作為一個明年就年過半百的人，是怎麼樣通過健身和飲食來保持這麼好身材的。

今天我就來跟大家講一講他的飲食，整體來說有 3 個特點：

1. 高熱量

他攝入的熱量非常高，每天大約 4000-6000 千卡，與之相對應的是高強度的訓練，基本上每周都會安排多次至少 3 小時的運動，這樣才能夠通過運動消耗熱量，維持肌肉、減少體脂。

他的教練也感慨這很痛苦，為了早起訓練常常夜裡只能睡五六個小時。連每天 30 分鐘推薦運動量都難以堅持的人們還有什麼借口！

無論減肥還是形體雕塑，沒有哪個飲食方式是最完美的，選擇一個你可以接受的方式才是最重要的。

2. 間歇性斷食

間歇性斷食（ IF，Intermittent Fasting）是這些年學術界的熱門話題，有些人可能聽說過 5:2 的斷食方法（國內流行的輕斷食一般是這種）。

就是一周你 5 天正常吃飯，安排兩天採用低熱量的飲食法，還有間隔一日的斷食方法等等，而傑克曼的這種間歇性禁食則是採用了 8/16 禁食，就是他把一天中的所有食物都在 8 個小時之內吃完，其他的時間再也不吃東西了。

具體來說，他選擇在早上 10 點到晚上 6 點之間吃東西，同時會把訓練盡量地安排在上午，這樣的話，經過 16 個小時的空腹，他在上午鍛煉時就能夠更有效地動員脂肪，從而降低體脂。

傑克曼的這種進食方法在動物學試驗上稱為時間限制性餵養（TRF，time-restricted feeding ），有利於刺激生長激素，短期內對於葡萄糖和脂肪代謝也有改善，最近發表的一項以年輕男性為對象進行的隨機對照試驗顯示配合阻力訓練對於肌肉耐力的增加也有幫助。

但是，目前對於間歇性斷食長期的風險和益處都還是未知的，美國心臟協會 2017 年的最新聲明中也指出目前數據顯示類似不規則的禁食模式似乎對健康的心臟代謝沒什麼好處。

特別是對於廣大體重正常甚至是有消瘦風險的女性，我個人強烈反對採用這種方法，而且很容易出現低血糖。

3. 吃得「乾淨」

傑克曼在電影拍攝過程中都會吃得非常注意，平時休息日也會嚴格限制碳水化合物，在訓練日則會相應增加一定的碳水。

從結構來說大約提供的能量 20% 來自碳水化合物，50% 來自於蛋白質，30% 來自於脂肪。

你這麼聽可能覺得相比於普通人 50-60% 的碳水化合物供能很低了，但是別忘了他總量大，5000 千卡的 20% 和一般人 2000 千卡的 50% 數值是一樣的。

具體吃什麼呢，以訓練日的常規四餐舉例：

1）雞蛋、燕麥片

2）牛排、紅薯、西藍花

3）雞胸肉、糙米、菠菜

4）魚肉、牛油果、西藍花

其實傑克曼吃的這些都是低血糖指數都比較低的食物，而且蔬菜攝入充足，值得大家效仿。蔬菜都是蒸煮的，沒有任何的酒精飲料、碳酸飲料、烘焙食品，也絕對不喝果汁。

除了正常的食物以外，他還會吃一些補劑，吃得最多的是蛋白質奶昔或蛋白粉，一方面補充蛋白質，另外對於他這種天天吃雞肉和魚都吃膩了的人來說也是一種調節。

據一些教練說，他還會吃一些肌酸類、支鏈氨基酸類的補劑，也有些人說他會吃一些複合型維生素礦物質和魚油……

總之，當你堅持不下去的時候，想想休叔吧！

而且別忘了，他還是一位癌症患者…… 願休叔能夠早日康復，享受生活之餘未來帶給我們更多精彩的角色！

參考資料：

Tinsley G M, Forsse J S, Butler N K, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial.[J]. European Journal of Sport Science, 2016:1-8.

Stonge M P, Ard J, Baskin M L, et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association.[J]. Circulation, 2017.

Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence[J]. Behavioral Sciences, 2017, 7(1).

https://www.youtube.com/watch?v=fJkBdzrv1DE

https://www.youtube.com/watch?v=CPwDVd32pcI

https://www.youtube.com/watch?v=Mo_m5vgcnnM

http://www.eater.com/2017/2/27/14754432/hugh-jackman-mario-batali-tonight-show

d/life/entertainment/hugh-jackman-no-more-mr-nice-guy

http://www.bodybuilding.com/fun/mutant-strength-hugh-jackmans-wolverine-workout-plan.html

http://www.mnn.com/health/fitness-well-being/blogs/hugh-jackmans-intense-wolverine-diet

http://thewolverinediet.com/diet/

本文首發於微信號「營養師顧中一」，

歡迎分享到朋友圈，

轉載請聯繫原作者。

點擊閱讀原文下載 Keep