你的腿那麼細，還好意思自稱肌肉男嗎？

在健身房中，很多男人在訓練的時候特別不喜歡去練習腿部肌肉，更別說系統鍛煉腿部肌肉了，就算是練腿，大部分人也只重視大腿肌肉而忽視了小腿.

如果是這樣，或許你還不了解腿部肌肉的重要性。

很多人不練腿，或者認為腿部不重要。原因無非就這幾個：

上身肌肉較弱，先增加上身肌肉，然後下身就沒時間和精力了。平時衣著打扮或者展示肌肉時，腿部從來不被別人關注...腿部特別難鍛煉。每次練完腿都很累，走路都沒力氣。

其實

腿部訓練的重要程度不次於上身的任何一個部位。

健身不練深蹲和硬拉，那根本稱不上健身。很多健身人群遇到平台期，都是靠深蹲和硬拉突破的！而這兩個動作都會極大地鍛煉腿部肌肉。腿部肌肉的鍛煉可以增長男性的睾丸素水平，睾丸素水平比較高會有什麼作用？男士們，你們懂的...練腿時，全身肌肉力量的協調，有助於其他部位肌肉更好的生長！腿部肌肉是大肌群，占男性整體肌肉的一大部分！因此腿部運動能消耗更多熱量，提高燃脂效率，降低脂肪比例！夏天快到了，穿短褲的時候，小腿肌肉的重要性絕對不亞於二三頭！

想要練好下身的肌肉絕不容易。增加大腿小腿的肌肉唯獨是需要很大的力氣+毅力+大量營養補給+時間,才能做到的。

其實大腿肌肉無非就是深蹲和硬拉，已經說過很多了，今天只教一個方法：如何練小腿肌肉？

提 踵

1.提踵可以練什麼肌肉呢？

簡化來說，小腿的主要肌肉就是這兩塊。提踵練的也就是這兩塊肌肉。

腓腸肌就是外面那塊大又圓的鼓鼓的肌肉；

比目魚肌就是貼近骨頭的長形的肌肉。

怎樣科學提踵呢？

提踵分為坐姿提踵，和站姿提踵。

坐姿提踵練的是比目魚肌；站姿提踵練的是腓腸肌。

站姿提踵的方式有:

站姿啞鈴提踵

腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個啞鈴垂放在身體兩側，開始踮起腳尖，利用你的爆發力讓腳後跟抬起來。在運動頂部保持一秒鐘。返回到起始位置，並重複。

站姿啞鈴單腿提踵

站立保持兩腿併攏，右手抓住一個啞鈴，左手來穩定自己在一個固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，並開始練習小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開地面，使小腿受力保持一秒鐘，返回到起始位置，並重複。

站姿杠鈴提踵

從杠鈴架上將杠鈴扛起來放在脖子後面的肩膀上（根據自己的身體情況選擇重量）。這個動作類似於器械坐姿提踵。踮起腳指腳跟抬起來，這時候會感覺到小腿受力，頂部保持一個計數，返回到起始位置，並重複。

坐姿提踵的方式有:

坐姿單腿啞鈴提踵

這個啞鈴動作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個啞鈴放在您的大腿上部。然後開始調起腳尖使腳後跟離開地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運動頂部保持一秒鐘，回到開始位置直到完成，重複其他小腿。

坐姿杠鈴提踵

坐在平凳邊上，保持背部挺直，杠鈴在您的大腿上。開始踮起腳尖，利用爆發力快速的讓腳後跟離開地面。運動頂峰保持一秒鐘。返回到起始位置，並重複。

器械坐姿提踵

坐在小腿練習器的座位上，腳趾按壓在機器上，開始踮腳尖讓腳後跟離開水平位置。儘可能高的位置保持一個計數，返回到起始位置，並重複直到完成。最初的向上運動應該要快，而且要利用你的爆發力來做。

其他提踵方式:

蹬腿機小腿練習

使用腿舉機，自己躺在上面穩定好，將你的腳趾定位在平台的下邊。通過你的腳趾向前推平台（你可以添加更多重量，以增加抵抗力）。開始練習：一定要保持該動作在運動頂部保持一下，回到開始位置，重複直到完成。

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