徒手訓練：徒手肱三頭肌訓練動作

不去健身房，沒有器械、想要在家裡鍛煉，有沒有什麼好的方法可以鍛煉我們的肱三頭肌呢？

給大家推薦三個動作：

1.窄距俯卧撐

俯卧撐是最簡單便捷的動作，可以鍛煉到我們的上肢肌群，採用窄握距會更著重我們的三頭肌！

如何做？

雙手撐地，手掌距離和肩部同寬。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，然後將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次。

整個過程都要維持收腹挺胸的動作，一定不能拱背塌腰，以免對腰椎錯位或者是肌肉勞損。

2.凳上反屈伸！

只要有一把凳子，一個台階，或者在床邊都能進行的訓練！

動作過程：

1.身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

2.呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

3.然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。

3.體重三頭肌伸展

如圖所示：你可以選擇一個台階或者固定的平台

如何做？

類似於俯卧撐的起始姿勢！雙手撐住！然後屈肘下降身體！肩關節保持固定！直到你的肘部完全屈曲！

然後收縮三頭肌伸展手臂，直到手臂伸直！

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