健身餐標配的雞蛋，原來還可以這樣吃

來源：墨啡私廚

微信公眾號：mofeikitchen

一年多以前，大約2016年3月，我整理過兩個

《蛋料理貼》

的合集，也可以算是我的「

成名作

」，從那篇《蛋料理貼》之後，關注我的人不再僅僅是我身邊的朋友，或者是朋友的朋友，漸漸的多了許多有共同興趣愛好的「陌生人」，於是，墨啡私廚才有今天這麼多人的支持，所以對於雞蛋，我真的是有種特別的感情吶！

現在再回看一年前整理的帖子，有些做法還是可以完善一些，而且這一年裡，墨菲又有很多新的蛋料理分享給你們。對於健身的人群，雞蛋總是每日飲食結構中必不可少的，如果你吃膩了白煮蛋，那麼，就來看看今天給大家整理的雞蛋料理，

小小一顆蛋真的可以做出百變低卡美味！

雞蛋

基本

烹飪方法

水煮蛋

具體步驟：

①在雞蛋較大的一頭用針扎一個小孔。（方便剝殼）

②放在勺子上輕輕的放入沸水中，大概需要七分鐘的時間就可以做到我上圖中的半熟蛋。（這是我最愛的水煮蛋的成熟度！）

③小心剝殼，用刀切開擺盤即可。

碎碎念：

你們也可以根據自己的喜好選擇縮短或延長時間。時間並不絕對，

還是要看雞蛋個頭的大小，你們可以試著設定不同的時間，多煮幾次，慢慢就會得心應手了。半熟的蛋對我來說真的是有致命的吸引力，但是大家記得一定要選用可以生食的安全雞蛋哦，我用的是

蘭皇

的，所謂兒童和孕婦都可以食用的生食雞蛋~

煎 蛋

具體步驟：

①平底鍋熱鍋，用油刷刷一層薄油。

②給煎雞蛋的圓形模具內側也刷上一層薄油。放入平底鍋中。

③分離蛋黃和蛋白，先將蛋白小心倒入圓形模具中，然後再放上蛋黃，這樣的話可以控制蛋黃的位置，會比較好看。

④小火慢慢悶即可。

⑤脫模裝盤。

碎碎念：

①不要在鍋太燙的時候放入雞蛋，不然雞蛋表面會有很多小孔很難看。

②並不是一定要模具，其實不規則的雞蛋形狀也會很好看。如果想要雞蛋圓一點，就用雞蛋圓形模具，但

一定要記得

圓形模具上抹一層薄油，這樣就比較容易脫模，不至於破壞最外圈的形狀。

③想要蛋黃在最中央，可以先將蛋白蛋黃分離，先放入蛋白，最後把蛋黃放在蛋白的中間。

④全程

小火小火小火

！

⑤可以選擇在雞蛋的旁邊，鍋的周圍倒一點點水，不碰到雞蛋為好，然後蓋鍋蓋，這樣會悶熟的快一些底部也不至於焦掉（此步驟不必須！）

蒸 蛋

做好一碗簡單的蒸蛋也是需要技巧的。

具體步驟：

①1個雞蛋，125毫升牛奶。打散混合均勻，

過篩

一次。

②蓋保鮮膜，給保鮮膜上用牙籤扎幾個小孔。

③水燒開，小火蒸15分鐘即可。

④出鍋後倒入一點點生抽，橄欖油，香蔥。完工。

水波蛋

具體步驟：

①燒開一鍋水，倒入少許白醋（是為了讓雞蛋更好的凝固）。

②雞蛋打在碗里備用。

③用打蛋器在水中間不停的攪動，攪動起一個漩渦。

④關火，將雞蛋貼著水面倒入漩渦中。

⑤開小火煮一分鐘左右即可，用湯勺撈出煮好的雞蛋，用水衝掉表面的白醋（記得一定要溫柔，小心把雞蛋衝破了）。

碎碎念：

水波蛋可以搭配各種蔬菜，或者牛油果，甚至是糙米飯，味道都是極棒的！很多朋友一直問我，按照我的辦法為什麼不能做出完美的水波蛋，很重要的一點就是，雞蛋要

新鮮新鮮新鮮

！

厚燒蛋

具體步驟：

①雞蛋打散後加入脫脂牛奶和鹽，攪拌均勻。（一般我會用2-3個雞蛋）。

②用小火將平底鍋燒熱，用油刷刷一層橄欖油，使鍋底每個部分都均勻抹上橄欖油。

③用筷子沾上一點蛋液在平底鍋試溫，如果有「糍啦」的聲音，即可。

④倒入三分之一的蛋液，晃動平底鍋，使蛋液均勻平鋪平底鍋，煎至8分熟，鋪上洗乾淨水燙過的秋葵，或者削薄的黃瓜片，用筷子捲起來，推到鍋最上層。

⑤再到三分之一蛋液至鍋剩餘空間，再次晃動平底鍋，使蛋液平鋪均勻，煎至8分熟捲起，剩餘蛋液也用同樣方法製作。

⑥放涼後，切開就可以享用啦！基本做法是這樣，你還可以加入你想加的食材，比如加菠菜變成菠菜厚蛋燒，或者香蔥厚蛋燒，都是極好的~

西式滑蛋

具體步驟：

①將雞蛋打散加入一些牛奶（可稍微多加一些，才會比較嫩），放入少許鹽，攪拌均勻，讓空氣充分融入。

②如果是不粘鍋可以不用油，如果是普通平底鍋，那可以抹一層薄油，再拿廚房紙巾擦一下，記得！滑蛋一定是要

小火小火小火

哦。

③倒入蛋液先不要攪拌，等雞蛋底部略微凝固以後，

不斷用鏟子把雞蛋由邊緣向中心推

。

④當蛋液幾乎凝固，但未完全凝固時關火，繼續用鏟子鏟三兩下即可使蛋液全部凝固，出鍋裝盤就好啦～

歐姆蛋

歐姆蛋其實就是Omelette的英譯，就是西式的煎蛋餅，是一款早餐出鏡率非常高的菜品。可以根據自己的口味加入各種食材，比如火腿、蔬菜、乳酪，豐儉由人。圖中我加的是洋蔥丁和蘑菇丁。

雞蛋2個，洋蔥適量，蘑菇4朵，低脂芝士片半片，牛奶適量，鹽黑胡椒少許

具體步驟：

①將雞蛋打散，加入適量牛奶，少許鹽和黑胡椒，混合均勻。

②洋蔥蘑菇洗乾淨，切成小丁狀。

③平底鍋加熱，放入少許橄欖油，放入洋蔥煸炒至透明，再放入蘑菇炒熟出水。盛出備用。

④平底鍋洗乾淨，擦乾加熱，塗抹一層薄油。倒入雞蛋液，

用木筷子不停地順時針攪拌

，邊緣凝固後，加入炒好的洋蔥蘑菇丁，放上半片低脂芝士片。

⑤立刻卷蛋，兩側分別卷至中心，再利用鍋的邊緣整理形狀。最後搭配一些罐頭的低糖茄汁焗豆，味道非常的鮮美！

雞蛋

花樣

烹飪方法

紅薯烤蛋

所需食材：

紅薯小半個，雞蛋一個，核桃些許

具體步驟：

①先將紅薯蒸熟，去皮。用勺子搗成泥。

②在馬芬模具裡面墊上油紙，放入紅薯泥，用勺子壓平。

③放上些許核桃，打入一個雞蛋。

④烤箱180度，烤18分鐘即可。（根據你想要的雞蛋成熟度調整烤箱的時間）

⑤撕掉料理紙，撒上黑胡椒就可以開吃咯！

南瓜窩蛋

所需食材：

貝貝果南瓜半個，雞蛋一個，歐芹碎少許

具體步驟：

①將貝貝果南瓜蒸熟但不是蒸爛（這裡把握時間哦，不要將南瓜蒸的過熟了，不然切起來就不會那麼漂亮，所以一般情況下我都時不時拿筷子戳一戳，把握軟硬程度），或者有微波爐的話，可以將南瓜高火叮2分鐘，這樣切起來就比較容易了。

②將蒸熟的南瓜切成一圈一圈的，去籽。取一個南瓜圈備用。

③平底鍋熱鍋抹一層薄油，放入南瓜圈，在圈內打入一顆雞蛋，蓋鍋蓋小火慢慢悶，直至你想要的雞蛋成熟度即可。出鍋撒上歐芹碎做點綴。

捲心菜包蛋

所需食材：

捲心菜6片，雞蛋一個，核桃少許

具體步驟：

①捲心菜掰下來洗乾淨燙熟。最好大片的，小心掰下來，別扯爛了。

②燙熟後鋪在小碗里，放入核桃，打入一個雞蛋。

③撒上鹽和黑胡椒，用牙籤向蛋黃戳幾個洞洞眼，不然微波爐要爆炸。

④把四周的捲心菜折起蓋住。

⑤碗上蓋保鮮膜，放入微波爐中高火兩分鐘，出爐倒扣在盤裡即可。

碎碎念：

如果不是減脂的話，可以在捲心菜裡面放入培根/火腿/芝士片，一定超贊的！

蘆筍聖女果烘蛋

所需食材：

雞蛋1個，蘆筍5根，聖女果8顆

具體步驟：

①熱水燒開，加入鹽，將蘆筍稍微水焯一下。

②將聖女果洗乾淨對半切開。

③將聖女果和水燙過的蘆筍擺在塗好薄油的小煎鍋中。

④一個雞蛋打散，加入些許牛奶，撒一丟丟鹽，混合均勻。

⑤將蛋液倒入煎鍋中慢慢燜熟即可。

香蔥洋蔥雞蛋卷

所需食材：

洋蔥小半個，雞蛋一個，香蔥少許，玉米澱粉一勺

具體步驟：

①洋蔥切圈。

②一個雞蛋打散，加入一丟丟牛奶和鹽，放入蔥末，再加入一勺玉米澱粉，攪拌均勻。

③平底鍋熱鍋，刷一層剝油，放入洋蔥圈，用勺子把雞蛋糊舀到洋蔥圈中，小火煎，待雞蛋表面凝固即可。

碎碎念：

其實在雞蛋糊里可以放入各式各樣的蔬菜，看你們自己喜好咯！放點多彩的玉米粒，青豆粒，胡蘿蔔會很好看。

香菇鵪鶉蛋

所需食材：

香菇3個，鵪鶉蛋3個

具體步驟：

①香菇洗乾淨，去掉香菇尾巴，盡量瀝干水分。

②在蘑菇尾巴留下的洞里打入一顆鵪鶉蛋。

③烤箱180度預熱，放入烤20分鐘即可。開吃的時候可以撒點海鹽黑胡椒哦。

蘑菇菠菜雞蛋杯

所需食材：

雞蛋1個，蘑菇少許，菠菜少許

具體步驟：

①菠菜和蘑菇洗乾淨切開，菠菜焯水，1-2分鐘即可。

②熱鍋少油爆蒜炒蘑菇，至蘑菇炒熟出水。

③雞蛋打散，加少許鹽，放入適量牛奶。

④在cupcake六連膜里墊上廚房萬能料理紙，放入菠菜和蘑菇，倒入牛奶蛋液，最後擺幾片蘑菇在頂部會比較美觀。

⑤烤箱180度預熱，放入烤15分鐘左右，即可。

⑥脫模，擺盤，開吃。

花樣蛋黃水煮蛋

說明：很多人會問我這樣的雞蛋如何做出來的。答案很簡單，運用雞蛋模具。雞蛋模具某寶上有買，直接搜「

雞蛋模具

」即可。

西蘭花雞蛋燕麥餅

所需食材：

雞蛋1個，西蘭花適量，牛奶少許，燕麥片30克

具體步驟：

①西蘭花在沸水裡燙熟，大約2分鐘，撈出與少量牛奶用料理棒打碎。

②雞蛋打散，往打散的雞蛋里加入西蘭花牛奶，攪拌均勻。

③加入燕麥片。

④加入鹽，攪拌均勻。

⑤平底鍋抹一層薄油預熱，用勺子舀少許麵糊入鍋煎，看到餅底部凝固就可以翻面啦，兩面都凝固了就可以出鍋啦。

花籃黃瓜雞蛋皮

所需食材：

雞蛋1個，鹽2g，麵粉10g，牛奶20ml，黃瓜半根

具體步驟：

①雞蛋加鹽、牛奶、麵粉，用打蛋器打均勻，至光滑無粉狀態。

②平底鍋用油刷抹一層薄油，如果沒有油刷，就用廚房紙巾吸掉多餘的油，小火攤蛋餅至蛋餅表面凝固。

③黃瓜用削皮器刮成條，對半切開，對比著切成同樣的寬度，會比較美觀。

④蛋餅也對照著黃瓜條的寬度切成同樣的條。

⑤將蛋餅條對角線平鋪在盤子上。取一根黃瓜條，交叉編入，編的時候把蛋餅條翻上來，會比較容易。以此類推，直到整個面都編好。

⑥編好以後，用關東刀切掉多餘的部分即可。

⑦擺上多餘黃瓜條編的蝴蝶結做裝飾。

▼

也可以做成花籃三明治

碎碎念：

蛋餅皮加麵粉的目的是比較好成型，不容易破。當然你對自己足夠自信的話，也可以不加哦~

蛋白蓮蓬豆腐

所需食材：

蛋清2個，內酯豆腐200克，干香菇2朵，蝦仁60克，青豆少許

具體步驟：

①內酯豆腐粘成泥，最好過篩一次，讓其更細膩。

②在豆腐泥中加入鹽、白鬍椒粉攪拌均勻。

③打入一個蛋清，用打蛋器抽打三分鐘左右，讓蛋白和豆腐泥充分的融合。

④事先泡好兩朵干香菇。切碎。

⑤蝦仁去蝦線蝦皮，剁碎。

⑥將香菇碎和蝦仁蓉混合，放入鹽和少量料酒調味。

⑦在模具中刷入一點油。

⑧先在底層放入香菇蝦蓉，再將調好的豆腐蛋清倒入模具中。擺放上幾顆青豆做裝飾。

⑨蒸鍋開水煮開後，中大火蒸10分鐘即可。小心脫模，擺盤開吃。（蛋白質超級豐富哦！）

蛋皮花樣吃法

所需食材：

雞蛋1個，牛奶適量，擺盤蔬果任意，麵粉1小勺，鹽少許

具體步驟：

①將雞蛋打散，加入適量牛奶，少許鹽，一勺麵粉混合均勻。

②將雞蛋液過篩。（這樣雞蛋餅表面才會光滑）

③平底鍋加熱，抹薄油。倒入雞蛋液，小火煎就好啦。

④擺放上任意的蔬果。就很好看，很喜歡今天的這個擺盤方式。

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這樣的雞蛋皮還可以剪碎，配合糙米飯和鰻魚一起吃，超級滿足的！

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這樣的蛋皮還可以包裹壽司。

抱蛋煎餃

所需食材：

餃子2隻，雞蛋1個，香蔥少許，黑芝麻少許，芝麻菜一丟丟，牛奶少許

具體步驟：

①鍋熱倒少許橄欖油，小火煎餃子。

②待餃子與鍋底稍微貼合以後，加水沒過餃子底部，蓋上鍋蓋慢慢悶。

③雞蛋打散，加入少許脫脂牛奶，鹽，混合均勻。

④鍋里水幹了以後，把雞蛋順著餃子邊緣慢慢倒入，繼續慢慢悶。

⑤雞蛋呈現你想要生熟程度以後，撒蔥花，黑芝麻，我又放了幾片芝麻菜，就可以開吃啦！

蝦仁烘蛋

其實烘蛋真的是一個特別簡單的早餐做法，任意添加你喜歡的蔬菜都可以做，上圖用了蝦仁，做好了放一點點芝麻菜和荷蘭芹而已，這個部分你自己選用你喜歡的食材就好。

所需食材：

蝦仁4隻，雞蛋2個，芝麻菜少許，荷蘭芹少許，牛奶少許

具體步驟：

①把水煮沸騰，放入生薑，再把蝦放入水焯一下就好。

②調製蛋液，我用了兩個雞蛋，加入一點脫脂牛奶和鹽，混合均勻，這個時候看你自己喜歡啦，你可以把蛋打的均勻一些，這樣顏色會比較均勻，我打的就比較隨意，一塊白，一塊黃的～

③加熱平底鍋，倒入一點橄欖油，把蝦放入，撒點黑胡椒。

④倒入調好的蛋液，小火慢慢烘烤，到蛋液凝固就好了。

還有更多雞蛋做法，盡情關注墨啡私廚！

圖 / 文：墨菲

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