賽前任性，PB沒戲——諸位破3的大神教你賽前如何準備

健身 04-01

跑一場馬拉松，不論你是大神，還是小神，不管你體力好還是差，你都不能忽略的一點就是賽前準備，通常情況下，跑者很容易忽略賽前準備，由此導致的比賽無力、腹痛、抽搐、頭暈等癥狀也就顯得順理成章了。

不管跑友們是想PB，還是想安全完賽，都要做認真的準備。讓自己成為一個不打無準備之仗的真跑者。

下面，我們就來看看他們是如何準備的。

1、全馬PB226——劉英才

賽前任性，PB沒戲——諸位破3的大神教你賽前如何準備

劉英才，22歲，體育生，全馬PB226，創造於今年重慶馬拉松。

他賽前準備與平時相同，照樣是一天兩練，早上慢跑下午放鬆跑。其中加入三個強度大課，平時多吃蔬菜，午休不可缺少，睡眠充足。

小編與劉英才相識於2016年的靜海10公里比賽，當時他專程從甘肅趕來參賽，他所說的賽前準備與平時相同也是我親身體會的。靜海賽前一天，我與他談到飲食，他就簡單的吃了麵包和火腿，並且說正常吃，別吃多就好，沒有什麼固定的飲食方案。

在比賽當天賽前，我與他開始了熱身，用四五分的配速跑了十幾分鐘，近乎兩三公里左右，而且他越跑越快，再加上35度以上的濕熱天氣，我當時還沒有開始比賽已經是滿頭大汗了。他也在那天以32分出頭的成績獲得第一。

2、全馬PB226——劉路峰

賽前任性，PB沒戲——諸位破3的大神教你賽前如何準備

劉路峰：三七互娛公司跑團團長，參賽頻率很高，他為了跑好每場比賽，一般情況下都會提前一周到比賽地進行試訓。

據劉路峰透露，個人對比賽周的要求比較嚴格，一般每場比賽前公司都會提前一周幫他安排好機票跟酒店，公司完善的保障也使他能把心思專註在訓練跟比賽上。

訓練量方面：他平時練得少，基本就是維持體能。賽前一周會稍微多練一點，一般周一到周三上午跑20公里，差不多都是4分配速，周三配速提高到3分50到400之間，下午10公里慢跑加身體素質練習；周四上午10公里放鬆跑，10個400米間歇，下午8公里慢跑；周五上午16公里慢跑，下午休息；周六上午慢跑8公里或者40分鐘4個200米加速跑，下午休息。

飲食：一周早餐兩個雞蛋一杯牛奶是必要的，然後水果跟饅頭加鹹菜。中午會吃米飯跟土豆絲、番茄炒蛋、紫菜蛋花湯，飯後再加上酸奶，晚上吃麵食跟麵包。

他的賽前一周飲食大致是這樣，每天循環，比賽當天早上提前兩個小時或一個半小時吃早餐，一般是一碗粥、兩個包子、兩個雞蛋或者一碗面加兩個雞蛋。

3、全馬PB243——張子國

賽前任性，PB沒戲——諸位破3的大神教你賽前如何準備

張子國，包頭跑友匯會長。重拾跑步後，全馬PB309。

他提倡前半個月把跑量減下來，訓練距離不要太長。比賽前一周做一次20公里以上的的長距離。賽前四五天做力量訓練，賽前一天多吃米飯，可以直接轉換成單糖，讓你在比賽途中沒有飢餓感。

據張子國說，賽前半個月就要逐漸把跑量減下來，在一周之前再把強度稍微提高一些，這樣有利於比賽時的發揮。

4、全馬PB244——張強

賽前任性，PB沒戲——諸位破3的大神教你賽前如何準備

張強，中醫師跑者。

跑量賽前一周減量調整，賽前兩天跑個10公里，調整到沒有疲憊感，飲食清淡，睡眠充足，他的準備就是：簡單健康、直截了當。

作為醫生跑者，很多時候他沒有太多時間去考慮賽前準備，經常是看情況，沒有固定的訓練飲食規律。不過調整休息、清淡飲食卻是必須要做的。

5、全馬PB252——張國占

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張國占，小編與他相識在2016年元旦的石家莊馬拉松上。他帶我跑出當時的全馬最好成績：254，並在當天先後獲得比賽第八、第九名。他的目前最好成績創造於2016年的鄭開馬拉松，252。

張國佔在賽前的一周末，一般會跑兩個21公里。然後來兩個2公里強度練習。每天晚上他的睡眠很準時，9點30分就打點一些，準備休息。他的飲食也規律且健康，平時主要上班在單位吃，每天都帶著水果，尤其香蕉蘋果。有時帶些牛肉、羊肉。因為周日參賽，所以他前一周的訓練主要以放鬆為主，強度為輔。

6、全馬PB255——賀顯國

賽前任性，PB沒戲——諸位破3的大神教你賽前如何準備

賀顯國作為跑步愛好者，現在堅持一年只參加兩場全馬比賽。

今年廈門馬拉松過後他用了2個多月備戰重馬，2月5號跑了1次26.66公里，3月4號跑了1次23公里，然後還跑了3次15公里左右，平時都是10公里左右的距離，3月4號過後連續5天沒有跑，只做拉伸力量訓練等等。

他不是每天都跑，跑2休1也有，跑3休1也有，跑2休2都嘗試過，休息的時候還做騎自行車等交叉訓練。

平時，賀顯國非常注重健康，他認為跑十公里的距離剛剛好，再多一些就會有損健康，當然，馬拉松就更是這樣了。所以，他每年只參加兩場全馬比賽，半馬則根據自己的感覺適當參加。今年廈門之後的重馬，他跑出了255的好成績，這也是他今年的全馬收官之戰。

7、全馬PB236——張宏達

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賽前準備經常會給自己做不同的嘗試，比如說去年的石家莊馬拉松，賽前休息四天；廣州馬拉松休息三天；這次重慶馬拉松只休息一天；鄭開馬拉松休息了二天。

我更側重於嘗試不同的策略，因為每一場比賽都是多場比賽當中的其中之一，跑好跑壞都有可能，我願意在這其中吸取經驗，找到最適合自己的賽前準備方案。

包括飲食也是一樣。一天當中，有時會正常吃，有時會吃兩頓，有時只吃一頓。睡眠對我來說是最重要的，不管前一周的睡眠多還是少，賽前一天必須保證8小時以上的睡眠。

漫長的馬拉松，會經歷很多不可預知的困難，我用自己的身體做實驗，就是為了體驗各種不一樣的感覺，做好最困難的準備。只有這樣，在比賽中才會見招拆招，保持穩定狀態。

看過上面各階段選手的賽前準備情況，我們了解到，雖然賽前風格不盡相同，但是有幾點是所有選手都要注意的。

1、飲食

每到一個地方，我們都會受當地美食的影響而不顧第二天的比賽，導致第二天胃腹不適，身體虛弱的情況比比皆是。

小編這次在前往鄭州比賽的途中，在列車上遇到了這樣一個人，他帶著美酒美食上車，臨近他座位的乘客也都是跑馬者。他不管別人的喜好，大大方方的給周圍其他跑步愛好者倒酒，嘴裡說道：「只要坐一起就是緣分，咱們一起喝點，跑比賽就是去玩兒的,我每次賽前一天晚上都會喝點兒，跑得太快沒用……」通過不斷地講述，我了解到他在乘車之前，才剛剛和朋友喝過酒。

不管上面這位跑友是出於什麼目的，這種賽前飲酒的方式一定是跑者大忌，真跑者應該把這種方式做為反面典型。要明白，很多危險的情況就是由於這些不自律的生活，一點一滴積累所致的。

賽前正常吃，避免辛辣油膩，盡量以蔬菜和米面為主是大部分健康飲食者的普遍方式。

2、睡眠

在前面，我提到《為何肯亞人說一天睡16個小時也是訓練重點》，可見睡眠的重要性，沒有良好的睡眠就沒有優秀的競技狀態。平時訓練也是同樣，睡4個小時和睡六小時以上訓練效率完全不一樣。

科比曾說過，他只睡四小時，但是別忘了他有多高科技的按摩恢復手段和優秀的醫師，我們業餘跑者是沒有這些良好的待遇的。

所以，我們除了做好熱身和拉伸這些輔助工作外，要盡量去除閑雜事務的干擾（手機電腦的閑聊等），保證睡眠質量，當然，前提是如果你想跑好的話。

3、減量

賽前做調整，減少強度和跑量是必要的，即便是世界頂尖高手也不例外，肯亞馬卡烏，在2011年曾打破格布雷西拉西耶當時的馬拉松紀錄，在之後的幾年，他還想衝擊記錄的時候，卻飽受傷病困擾，就是因為訓練過度所致。

睡眠是為了恢復體力，減量也是同樣，張弛有度才能跑出好成績。貝克勒在2010年時，曾因為受傷歇過很長一段時間。「當時的確難熬，但是如今回頭看，有那麼一年的調整和休息並非壞事。2011年在布魯塞爾，我創造了男子10000米新世界紀錄。」

高手尚且如此，作為普通跑者的我們更應該注意不要過度訓練，不僅是在比賽前一天，平時的每一次訓練都要本著留有餘地的態度完成，這樣才能保證自己的最佳狀態。

4、不可或缺的強度課

賽前一周，到兩周，需要給自己完成一次比賽模擬，盡量靠近比賽的強度，這樣做的目的有兩個。一、如同綜藝節目預演，保證比賽順利進行。二、提高自信，讓賽前心裡更踏實。