李小龍的蝙蝠背怎麼練成的？

大家都看過李小龍的電影吧

李小龍出拳不論速度還是力度都迅猛無比

看看李小龍那如蝙蝠一般的背闊肌就知道

他出拳時除了用到腿、腹、手臂

最重要的就是下背部的肌肉和背部的深層肌肉

而下背部的肌肉是人體的核心肌肉

又是人體最有力量的肌肉之一

上背的肌肉也會起到離心收縮的作用

用來穩定和控制動作

在介紹怎樣鍛煉背闊肌之前

我們首先來了解一下背闊肌具體

在身體的哪個部位

背闊肌是位於胸部、背部區域下部和腰部區域

的淺層較寬大的扁肌，發達這塊肌肉

非常有利於改變男性的身材

傳說中的倒三角就是要由於

背闊肌的發達而形成的

因此男性要想練出倒三角身材就必須發達背闊肌

具體請看下圖

背部是人體最複雜的肌群之一

很多人可以練出好看的胸部、手臂

但是背部卻很單薄，那麼，背到底該怎麼練?

合理的背部訓練順序

練背的黃金動作大家都知道

無非就是引體向上、划船、硬拉等等

但是究竟這些動作該怎麼編排，期間又有什麼

道理對背部生長有什麼好處?

今天我們一起來研究一下

我們首先把背部分為背心、上背、中背、

外背、下背五個部分

一個合理的訓練順序應該是由內之外，由上至下

很多朋友都可以把上背練的很寬

明顯可以甚至可以把外背練的很厚

但是背心是空的

脫了衣看到背心是一個坑

其實這樣的背部並不好看

背心的訓練是很多朋友都忽視的

但背心卻是影響背部整體線條的

很重要的一個部分

所以，如果你的背心比較弱

在訓練背部時，首先孤立刺激背心才是關鍵

一個好看的背部離不開寬闊的上背

上背的訓練動作多種多樣

在這裡說一下上背部的發力感覺

很多朋友在做例如引體向上或者高位

下拉類似的動作時，看起來很連貫

動作十分標準，但是背部發力感就是不好

反而練完背了手臂特別酸脹?這是為什麼?

其實就是發力點不對

整個動作的發力起始點不是背部

而是手臂，自然手臂就會酸脹

很簡單正確的發力方式應該是背部收縮

進而帶動手臂運動，那麼?

如何先讓背部收縮

其實在任何背部訓練動作開始時

開始收緊肩胛骨首先移動

進而感受背部發力，確認背部時，再完成動作

例如，高位下拉的動作

首先可以肩胛骨下沉，感受背部收緊

進而背部發力向下拉;又例如划船動作

首先肩胛骨後張，感受背部收緊

進而後拉，啟動點變了

刺激的目標肌自然就不一樣了

我們看到很多優秀的健美運動員

總是擁有寬厚的背闊肌(也就是外背)

具體背闊肌的練法在這裡就不說了

動作很多

具體想聊一聊如何讓背闊肌長的夠『長』

背闊肌練寬，練厚並不難

練長可是一門學問，如果你的背闊肌很短

那麼背部的比例看起來就會失調

那麼，如何增加外背的長度?

很簡單，通過不同的划船角度去刺激

無論是杠鈴划船、啞鈴划船、還是坐姿划船

或是變種動作，通過不同的角度刺激外背

外背自然就會越長越長

而且也會越長越厚，一舉兩得

中背，一個很多朋友都不知道怎麼練的部位

在健身房私教也幾乎不教的部位

但中背對於我們身體整體的穩定性

卻起著至關重要的作用

關於中背的訓練技巧

關鍵在於穩定下背部

依託中背的發力將身體從俯身抬起

這個動作對於中背的刺激是最為有效的

動作要領：腿部伸直不鎖死，臀部翹起

讓下背部幾乎與地面平行，中背發力

將身體從俯身狀態盡量抬起

然後緩緩回到俯身狀態

下背，為什麼我會將下背放在最後訓練

很多朋友會有疑問，下背最後練

那時候體能都不行了，硬拉又能做多重?

對下背的刺激能好么?

要知道下背部的主要肌群是豎脊肌

豎脊肌從枕骨上方一直貫穿到腰椎

它的作用就是保持我們身體的穩定

我們在做其他的訓練動作時豎脊肌都會參與

而不是只在訓練下背時才會發力

所以大可放心關於刺激不夠的事情

注意：不要痴迷於引體向上

很多人一想到練背就想到引體向上

可以理解

畢竟我們從小上體育課接觸的最多

的練背動作就是引體向上

之所以一直強調不要迷信引體向上的原因是

在於大部分人根本做不了標準的引體向上

錯誤的引體向上會對肩部造成極大的損傷!

正確的引體向上其實是非常難的

要求背部肌群強大到一定程度

同時體重在合適的範圍內才能做到

並不是人人都可以的

如果你覺得完成引體向上需要腹部

手臂，甚至肩部借力

而且身體有明顯的傾斜的話

暫時還是放棄吧，這樣的引體向上對你有害無利

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