為夏天準備好美腿了嗎？

中國第一運動雜誌 最受歡迎圖文公號

你為這個夏天準備好美腿了嗎？

四月不減肥，五月，六月，七八月，

都會徒傷悲。

雙手奉上一組下肢訓練圖文教程。

希望大家早日擁有一雙，

長出宇宙盡頭的美腿。

練習臀腿肌肉可以讓膝蓋得到更好的保護

有利於保持身姿而不是骨盆前後傾

有利於保持更好的腿型，而不是OX腿

可以使你的小腿不進行代償不那麼粗

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下肢訓練

相撲式深蹲（杠鈴）

目標肌肉和功能性益處

·股四頭肌

·臀部

·腘繩肌

這種深蹲變體主要鍛煉大腿內側，而且以不同的方式鍛煉臀部和腘繩肌。

將橫杠從深蹲架/史密斯訓練架上拿下來，放在後肩上。

雙腿岔開，雙腳與肩同寬，同時雙腳向外展開（確保雙膝不超過腳踝，腳趾要和雙膝保持在同一方向）。

彎曲雙腿，下蹲，讓大腿和地面保持平行（但高度一定要在活動範圍內）。

伸展雙腿，站直身體。讓後背保持直立，抬頭挺胸。

前深蹲

目標肌肉和功能性益處

·股四頭肌

·臀部

·腘繩肌

將橫杠從深蹲架/史密斯訓練架上拿出來，或者抓舉到位（詳見抓舉）。

身體立直，雙腳岔開比肩部略寬。應該用前肩支撐重量，手指要抓住橫杠並放到特定位置。為了完成這一動作，必須抬高雙肘（千萬別讓橫杠卡住喉嚨）。

抬起頭部，彎曲雙腿，下蹲。做這一動作時身體不要前傾。

伸直雙腿，直起腰。和所有深蹲一樣，要想像你正要坐到椅子上，或正從椅子上起來。

對舉弓步

目標肌肉和功能性益處

·弓步訓練可以鍛煉到臀部、股四頭肌和腘繩肌

·用核心、手臂和肩部肌肉將重物舉到位

以正確的角度將啞鈴舉至齊肩高。穩穩站直。

與舉起啞鈴的手臂相對的那側腿向前大跨一步，形成弓步。

撤回腳後跟，恢復至原狀態。全程保持胸部挺直。在進行所有的弓步訓練時，支撐弓步的膝蓋不要超過腳趾。

在可控範圍內提舉壺

目標肌肉和功能性益處

·臀部

·腘繩肌

·下背部

舉起壺鈴，伸直手臂，指關節向前，另一隻手臂伸展開，與地面平行。

一隻手向下延伸至地面，軀幹向前轉，同時讓腿部（和舉起壺鈴的那隻手同側）保持直立。

在恢復到最初姿勢前，沒有拿壺鈴的手接觸地面。在整個過程中，後背和雙腳要保持挺直。

對舉壺鈴弓步

目標肌肉和功能性益處

·臀部

·腘繩肌

·股四頭肌

·核心

·肩部

·肱二頭肌

·平衡性

·協調性

雙腳岔開站立，與肩同寬，指關節向外抓舉壺鈴，伸直手臂。

曲臂，將壺鈴慢慢移至肩處，同時保持二頭肌處於緊張狀態（為此，要用力抓緊）。

將壺鈴「保持」在適當位置，然後開始進行弓步訓練。

通過前腳的腳跟把身體推回，重複訓練。另一隻手舉起壺鈴，與地面平行保持平衡。

每天運動

再 平 凡 的 生 活 也 應 該 有 趣

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