據說常吃6種食物的人，從沒遭過便秘的罪

平時不注意飲食，一遇上便秘就猛吃香蕉、蔬菜？生命君很遺憾的告訴你：這些補救措施不僅無法緩解便秘，還可能讓你的腸道更堵！

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）特邀權威專家解讀便秘的真實原因，帶你走出食療便秘的幾大誤區。

受訪專家：

黑龍江省醫師協會營養學會副主任委員 盧大平

北京大學第一醫院消化內科副主任 王化虹

東南大學附屬中大醫院臨床營養科營養師 夏朋濱

「五少」引發便秘

臨床上對便秘的定義為，在一周或是一個月中，有25%的排便處於干球糞或硬糞狀態。下面5點都會引發便秘。

1

節食吃得少

有些人為了減肥，進食量銳減，大便量自然也會減少。只有攝入足夠的食物才足以刺激腸蠕動，使糞便正常通行。進食量少，攝入的營養素也不足，會使肌肉萎縮，讓排便更困難。

建議：即便是減肥期間，一日三餐也要保證飲食均衡。

2

喝水少

大便的70%都是水分，若身體缺水，大便中的水分就會被大腸吸收，導致大便乾燥，排便不暢。

建議：便秘者每天喝2000毫升水，分成8~10次喝。

3

膳食纖維攝入少

長期缺乏纖維易導致食物殘渣、脂肪等堆積，致使腸道內膜脫落，發生器官性病變，形成習慣性便秘。

建議：日常應有意識地增加膳食纖維的攝入量，用全麥製品代替精白米面。

做米飯時放些綠豆、芸豆等豆類；也可用地瓜、土豆等薯類代替部分糧食；多吃果蔬，尤其是芹菜、韭菜、蘋果等含膳食纖維比較豐富的品種。

4

植物油脂吃太少

含有豐富油脂的食物能幫助腸道潤滑，這對人體內廢物的排泄非常重要。

建議：松子、核桃等堅果，以及芝麻中都含有可以潤腸的植物油脂，便秘時可適當多吃一點。雖然油炸食物也含油脂，但卻起不到潤腸作用，甚至可能加重便秘。

5

運動少

導致人們的胃腸蠕動減緩，加上不少人吃飯不規律，也可能導致便秘。

建議：不要總是坐在辦公桌前或整個周末都待在家裡，定時起身走走，舒展舒展筋骨，下班後做些有氧運動，如慢跑、打羽毛球等。

防便秘的好食物

《生命時報》綜合日本「MSN」網站的報道，推薦能有效預防便秘的幾類食物，平時不妨多吃。

芝麻、杏仁等富含鎂的食物

日本國立健康營養研究所和女子營養大學聯合研究顯示，鎂攝取量少的人容易便秘。鎂具有輕瀉、軟化糞便的作用，適量攝取有助通便。

富含鎂的食物還有花生、糙米、核桃、香蕉等。

泡菜、發酵醬油等富含植物性乳酸菌的食物

乳酸菌有調整腸道環境、消除便秘的作用。但乳酸菌分動物性和植物性兩類，能起到預防便秘作用的是後者。因為後者比前者耐酸性環境，能活著到達腸道並發揮作用，並且後者在腸道內的存活率是前者的10倍。

蘆筍、洋蔥等富含寡糖的食物

寡糖又被稱為低聚糖，是碳水化合物的一種，其聚合度相對較低。研究發現，寡糖能增加母乳的雙歧桿菌含量，有助調整腸道環境。

富含寡糖的食物還有大蒜、咖啡、玉米、蜂蜜、各類豆製品等。

青椒、獼猴桃等富含維生素C的食物

在腸道內的維生素C是乳酸菌的食物之一，能增加益生菌數量，從而間接預防便秘。

富含維生素C的食物還有鮮棗、橙子和綠葉蔬菜等。

橄欖油、葵花籽油等富含油酸的食物

油酸有乳化作用，能軟化腸內糞便，促進排便。

富含油酸的食物還有芝麻、花生、杏仁、核桃等堅果。

粗糧和蔬菜等富含膳食纖維的食物

食物中膳食纖維分水溶性和不溶性兩種，前者能軟化糞便，增加腸道益生菌數量，調整人體內的微生態平衡；後者能在腸道內吸水膨脹，刺激腸壁，加快腸道蠕動以及吸附有害物質，並將其排出體外。

富含這兩種膳食纖維的食物有各種粗糧雜豆，比如糙米、紅豆、綠豆、芸豆等，菌藻類食物，如木耳、海帶、口蘑等，以及各種水果蔬菜，如西紅柿、蘋果等。

食療便秘的3個誤區

很多人相信通過飲食能緩解便秘，但實際上卻犯了不少錯。

錯誤1：喝酸奶可以治癒便秘

美國教授普拉瑟說：「儘管酸奶中的益生菌有助於促進腸道中的健康細菌繁殖，酸奶在清潔腸道方面的功勞有些被誇大了。」嚴重便秘患者最好服用含有益生菌的膳食補充劑，而不是一味喝大量的酸奶。

特別是如果喝了過期酸奶，反而會導致便秘。

錯誤2：香蕉吃得不對

只有熟透的香蕉才有潤腸功能，如果多吃了生的香蕉不僅不能通便，反而會加重便秘。因為，沒有熟透的香蕉含較多鞣酸，對消化道有收斂作用，會抑制胃腸蠕動。

一般來說，將香蕉放在通風處存放至表皮有黑斑，但內里質地並未改變時吃最好。

錯誤3：大量喝茶

便秘者並不適宜多喝茶，因為茶有收斂作用，喝多了反而會加重便秘。（生命時報特約記者 岳金鳳 姚力傑 崔玉艷）

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