在陽光明媚的日子裡，讓我們來一次LSD吧！

LSD訓練方法近幾年大熱，

很多專業運動員實際上也會使用此方法訓練。

所以作為跑者，

要了解它！

什麼是LSD訓練法？

LSD是三個英文單詞的縮寫，即：Long Slow Distance，直譯是「長距離慢跑」。對於長距離慢跑大家並不陌生，它是馬拉松賽前訓練的一種方式，能夠有效提高參賽者的耐力。作為賽前訓練的關鍵，長距離慢跑如同它的名字一樣，突出兩點：訓練距離夠長和跑步速度要慢。

為什麼要進行LSD訓練？

參加過長距離比賽的跑者都會遭受到「撞牆」的侵襲，即劇烈運動時，身體內臟器官需要的氧氣和營養物質不斷增加，這時如果能量來源從糖轉化為脂肪銜接的不順利的話，就會導致心肺活動失調和活動功能暫時低落。推遲「撞牆」來臨的最好方式是：（1）提高糖在體內的儲備；（2）就是提高身體燃燒脂肪的能力。馬拉松比賽僅僅依靠糖原維持身體狀態是遠遠不夠的，能夠有效地利用脂肪燃燒的能力才會讓跑者更輕鬆，LSD能夠很好的促進脂肪的供能，所以參賽前LSD訓練是相當必要的。

慢速怎麼控制？

身體慢跑的時候，脂肪會開始供能，在慢跑開始時供能的比例不會很大，大概在半小時左右，脂肪代謝會達到很高的水平，並且之後脂肪會慢慢成為主要的能量來源佔據消耗糖原的比例。慢跑訓練，身體會逐步提高脂肪代謝率，適應脂肪供能，能在長時間運動時輕鬆獲得能量。

LSD慢跑的速度要根據自己的心率來控制，用180減去跑步者的年齡，得出的數字就是最大心率上限，這個數字再減10就是最大有氧心率的下限，比如跑步者的年齡是25，拿180-25=155，這是最大有氧心率上限，再拿155-10=145這是最大有氧心率的下限。跑步時候把心率控制在這個區間，盡量接近上限即可。

跑多長距離？

長距離比賽考驗的是參賽者的耐力，賽前經歷過LSD訓練會讓耐力有很好的提高。開始時每次跑20公里即可，慢慢遞增距離，在比賽日倒數的一個月中嘗試每次進行35公里左右的訓練，臨近比賽日可以慢慢遞減。

訓練方法

1、初跑者每次跑步時時間保持在1h左右，剛開始可能有點吃不消，並且在距離上也不是很令人滿意，但是要堅持這種節奏，每周跑1-2次即可。

2、跨越了初級的跑者在訓練時可以慢跑一個半小時到兩個小時之間，一周一到兩次，這時身體已經有了一定的耐力，這種狀態下訓練一個月左右，能夠完成半馬的比賽了。

3、隨著訓練的不斷進行，可以將時間增加到兩到三個小時，根據自己的身體情況，LSD訓練的次數可以適當增減，但是每次LSD訓練前一天最好要補充好碳水化合物，LSD後兩天進行適度的排酸跑。

跑步的正確姿勢

腳的著地方式建議先以用足中接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

臀部和頭部的姿勢這點比較難以想像：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡？著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。手臂的姿勢首先，將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。膝蓋長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

步長很多長距離跑步者較大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。上坡和下坡

在上坡時放慢速度，總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂，想像你在把自己往上推。加快步頻，想像火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁「我可以做到」。謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險更大。你的四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠將會使它過度「勞累「。在比賽時，可以身體略微前傾，衝下前去，但不是用在訓練時。事實上，在有山丘的跑步訓練中，很多人步行下坡作為恢復，為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。

跑步的要領簡言之：挺、傾、柔、衡、堅。即跑步時要挺胸抬頭，身體前傾（這是人體會自覺地邁開腿保持平衡），腳中先著地，身體保持平衡，不要左右搖擺，跑步要和力量訓練相結合才會更有效果。

注意：

LSD訓練一定要在訓練前做好熱身準備和必要的放鬆活動。訓練中途切忌大量飲水，訓練完畢後避免極靜動作，應到處走動走動等到呼吸正常的時候再坐下休息，切忌一劇烈運動完就坐下或者躺下。在每次的LSD訓練中，有效利用脂肪燃燒做動力減少糖原消耗，改善撞牆對自己身體造成的不適，提高自己應對馬拉松比賽的能力，面對比賽也足夠有信心。

END

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