胸肌＋腹肌速成，只要簡單幾招就足夠了！

肌肉是力量的象徵，擁有完美腹肌是每個男人的夢想！那麼，如何快速擁有完美腹肌呢？趕緊學下這簡單 5 招，就能擁有完美冰塊盒！

1 . 仰卧卷體

首先平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝平放，縮肚、挺起胸，下巴收起。開始時先吐氣，將肩膀抬離地面約 40 度，然後輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣，2 秒上 2 秒下算一組，一組 15 下， 3 至 4 組。

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2 . 反向卷體

主要是訓練下半段的腹肌，所以只要動到骨盆就好。首先平躺在瑜珈墊上，兩腳抬離地面，將大腿骨和地面呈現垂直狀態，出力時吐氣，將骨盆輕輕抬離地面；吸氣時再慢慢放下，讓骨盆回到地面，上抬下放各 2 秒，上下為一下，一組 15 下，3 至 4 組。

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3 . 葯球旋體

顧名思義要用藥球的阻力來鍛煉我們左右內外的腹肌，不過沒有器材沒有關係，也能徒手訓練。首先，雙手先拿著拿著葯球，將身體微微抬起，在訓練的過程中，手中拿著葯球，讓身體做大約 30 度的旋轉，左右各 2 秒為一組，一組 15 下，重複 3至 4 組。

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4 . 平板支撐

主要是訓練深層的腹橫肌，俯卧在地板上，用兩手的手肘支撐身體，縮小腹、挺胸，將脊椎打直維持穩定不動，一組 60 秒，訓練 5 組。（提醒：記得肚子一定要用力，不可鬆懈掉下來，不然效果會大大減少）

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5 . v-up

這動作主要訓練上腹肌和下腹肌的動作，首先將肩膀微微離開地面，同時也將骨盆抬離地面，雙手雙腳同時往上延展到最高點後輕輕接觸在放下，過程中先吐氣後吸氣。上下各兩秒且為一組，一組 15 下， 3 至 4 組。

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除了傳統的仰卧起坐訓練腹肌，從今天開始就這 5 招，絕對能在短時間內讓你的腹肌有明顯的成效。不過除了運動，當然也要配合適當的飲食哦！

貼心提醒：

1 . 地板最好鋪上一塊瑜珈墊，避免背部接觸地板太硬而受傷。

2 . 運動時，適時補充水分，能增進血液循環、代謝更加快速。

3 . 定期進行有氧運動，建議每星期 2 至 3 次，每次 30 至 60 分鐘。

4 . 隨時調整腹肌訓練時間，早晚都是不錯的選擇。

5 . 運動完 30 分鐘內，多補充蛋白質食物，豆漿、蛋（蛋黃別吃太多啊！），都是不錯的選擇。

6 . 其實，不管是鍛煉哪個部位的肌肉，天天訓練相同位置，肌肉會因此而疲乏，效果也會大大降低。但動作改變能訓練腹部不同肌群，能大大提升肌肉生長速度！

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