科学的赛后饮食，能让你的身体更快「升级」

对于大部分参加马拉松赛的跑友来说，其中绝大多数都是非专业运动员，由于缺乏长期科学的专业训练，马拉松赛后的恢复时间往往也会更加漫长。尤其是经历了超长距离的奔跑之后，人体大致需要6周时间才能完全恢复。

这就需要选手在营养的摄取更应当采取更加科学的计划。不仅是为了让身体得到更出色的补给，同时也可以让你尽快的恢复到运动的最佳状态，从而起到「进步」和更快「升级」的效果。

>>>计划

【2-4个小时：吃！】

在马拉松赛后的2-4个小时，人体需要大量的营养来稳定血糖水平，而糖肌元储备和碳水化合物的需求也会达到峰值水平。如果你有超过四个小时的消化时间，以150磅的体重为例甚至可以去尝试75-150克的疯狂摄入。

不过在摄入的过程中应当减少油腻、油脂食品，保持蛋白质在15克的水平或者更少，因为这两种营养往往需要更久的时间来完成消耗。美食、放松和早睡可能是你最需要的。昨天的你，是这么做的吗？

【2-3天：减少零食】

在这一阶段推荐补充大量的果蔬，同时减少高纤维食物，如麦片、全谷类的食品。

蔬菜当中拥有大量的维生素以及营养，根据澳大利亚体育机构的研究显示，选择其中的低纤维饮食，不仅可以减轻体重，同时也可以帮助身体肠道减轻压力和负担，缩短身体低效状态。

【3-4天：高水平碳水化合物摄取】

这段期间正是身体渴求营养的关键时期，以一个150磅重的跑步者为例，平均每天需要约600克的碳水化合物的摄入量，约等于每磅3.5-4克的程度。

其中关键的是对于脂肪与蛋白质的减少，从而帮助你平衡身体的卡路里摄入，避免体重额外增加。尽管这一阶段可能会让你摄入的热量与以往相比超标，但是通过随后调整饮食习惯与训练，可以在更好的状态下回复状态。通常马拉松比赛后，多吃蛋白质类食物，鱼肉是最好的选择。

【5-7天：放松阶段】

在赛后一周的时间里，睡眠和食物仍是我们恢复的最好方式。其中50-60%的复合碳水化合物的均衡膳食可以补充身体的能量存储，并食用足够的蛋白质来重建组织损伤。然而同样是在这一事件，我们应该开始为下一场比赛积累里程，让身体从僵硬到慢跑逐渐转化。

>>>跑后零食

跑步后需要碳水化合物、蛋白质和抗氧化物来激活身体的恢复过程。合适的零食应含200-300卡路里能量或者50-75克的碳水化合物，15克蛋白质和一些抗氧化物。其中140克原味酸奶加上一杯切碎的草莓（还有183卡路里能量，13克蛋白质和抗氧化物），2个马苏里拉奶酪棒、全麦饼干和1个梨（300卡+15克蛋白质）。

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