6個超強燃脂技巧，你一定要看到最後！

健身 04-17

對大多數人而言，減脂是一件很痛苦的事。眼看著五一就要來臨，體重卻一路飆升，卻不知道該做哪些有氧運動？或者已經堅持了一段時間卻沒有達到預期的效果？

今天，Keep君就來跟大家講講，減脂期到底該如何選擇有氧運動，以及具體該怎麼做。弄清楚這些，你就知道該如何在減脂路上走出一條「捷徑」了，請花 5 分鐘時間認真閱讀以下乾貨：

（一）什麼是有氧運動

有氧運動，即氧氣參與供能為主的運動。一般情況下，單回合持續運動時長超過 2 分鐘（連續仰卧起坐 2 分鐘不間斷，從這個角度來看也算是有氧了），如長跑、快步走、跳繩、登山、游泳等都屬於有氧運動。

（二）有氧運動的特點及目的

有氧運動，顧名思義，需要氧氣參與供能，並以脂肪作為主要能量來源。這並不代表身體在有氧運動時不消耗糖，而是（一般在有氧後 20 分鐘後）身體以脂肪作為主要能量來源。

因此，所謂的「有氧 20 分鐘後才開始消耗脂肪」的說法有一定道理，但不絕對，這是一個「比例」問題。

如果個體在有氧運動前已經做了高強度的力量練習，造成糖原的消耗，並促進了甲狀腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌，則隨後的有氧訓練可能一開始就會以脂肪作為主要的能量來源。這也就是為什麼 Keep君之後會推薦「力量+有氧」的組合作為減脂最佳手段之一。當然，「HIIT+有氧」也是很不錯的選擇。

有氧運動的目的包括但不限於：

鍛煉心肺功能；

提升心血管健康；

促進代謝垃圾的清除；

造成消耗（促進減脂）等。

（三）減脂期有氧運動的選擇

先說說可以選擇的有氧種類吧，只列 Keep君自己用過的，應該囊括了大部分的有氧手段。

常規有氧：慢跑（6-8km/小時），任何有氧類儀器（橢圓儀、樓梯機、動感單車），跳繩，游泳，登山，爬樓梯，踩台階。

非常規有氧：HIIT/高強度間歇訓練（嚴格意義上不算純粹的有氧，算是有氧無氧的結合，不過減脂效果不錯）。

（四）減脂期有氧方案

方案一：晨起空腹有氧

早起後，不攝入任何有熱量的物質，直接去有氧。跳繩、跑步、爬樓梯都是可以的。

「優點」與健身界廣為流傳的說法相反，儘管個體 6-8 小時未進食，糖原並不會耗盡。早起空腹有氧的優點是胰島素水平低，有利於脂肪的分解而已。

「缺點」身體未活動開，容易受傷；低血糖，容易暈厥；壓力激素皮質醇水平高，容易導致肌肉分解（掉肌肉）。

「建議」一般人的話建議採用比較緩和的有氧，例如慢跑（6-8km/小時）的勻速跑，不建議跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。

其次，總時長不建議超過 30 分鐘。Keep君個人比較喜歡爬樓梯或者純粹的踩台階（對了，你沒聽錯，就是很無聊的踩台階，上去下來上去下來那種最無聊的踩台階。

這種方法非常無聊，但對於肌肉的保護近乎完美。如果你是一個為達目的不擇手段的人，可以選擇這種方法。）

其次，訓練前喝一點黑咖啡，或者帶有咖啡因的產品（100-200毫克），有助於脂肪的動員。胃腸道對咖啡敏感的朋友，不建議嘗試！

記住，咖啡因不會幫你「燃燒」脂肪，它只是幫助脂肪因子從脂肪組織里「釋放」出來而已，你需要通過運動來「燃燒」。減脂 = 脂肪動員 + 脂肪燃燒。

「Keep君的失敗經驗」跑步速度過快（9km/小時+），導致訓練後頭腦不清醒（可能是過度缺少糖分），造成一定的肌肉流失，影響下午的力量練習，得不償失。空腹有氧，強度要控制的很低！

方案二：力量練習後有氧

力量練習屬於無氧訓練。無氧訓練不代表你需要停止呼吸，或者不攝入氧氣；而是指你的身體在產生能量的時候不需要氧氣的幫助。此類訓練負荷高、強度大，在幾十秒內就能讓你氣喘吁吁，心跳加速，且很難持續（不會超過 90-120 秒）。常規的啞鈴、杠鈴，甚至是一些自體重量的力量訓練（俯卧撐或者引體向上）都屬於力量練習。力量練習配合傳統有氧訓練，也是一個很好的方法。

效率高。力量練習可以消耗你身體的糖分，並讓脂肪分解入血。而接下來的有氧訓練，則可以在最短時間內將這些游離在血液內的脂肪充分燃燒掉。

力量練習部分容易過多（2hr以上）。很多人因為懶，想通過單純的力量練習來減脂，這是很多人的錯誤，Keep君也犯過。與其說是錯誤，不如單純地說是「懶」！力量練習超量同樣容易導致肌肉的分解、新陳代謝率下降、免疫力下降等一系列生理問題，得不償失。

有效的力量練習時間控制在 45-60 分鐘之內（排除熱身和拉伸放鬆的時間），有氧時間控制在 30-45 分鐘。同樣，有氧運動強度不要太大。有條件測心率的朋友，可以讓心率保持在最大心率的 60-80%，70 為佳。超過 70% 最大心率對於減脂並沒有額外好處。

「Keep君的失敗經驗」之前曾花 2 個小時練力量，15 分鐘有氧，力量和有氧練習時間比例嚴重失衡，有掉肌肉的現象發生，且減脂效率不高。

方案三：HIIT+有氧

HIIT，亦稱做高強度間歇訓練。需要個體在 10-15 秒內通過運動達到最大心率的 85-90%（不用太去研究這個，想像百米衝刺的那個強度就對了），之後再進行 60-90 秒的慢速有氧訓練。例如：10 秒竭盡全力的衝刺跑，60 秒慢走/跑，此為一個循環，做 8-10 個循環。隨著能力上升，可以增加循環的次數，但總時長不建議超過 20 分鐘。

「優點」HIIT可以分成無器械和有器械訓練。無器械訓練，如衝刺跑+慢跑這種組合，幾乎不受場地限制，減脂效率很高。有器械（利用啞鈴杠鈴等器械）還可以練到肌肉，提升運動能力等。HIIT的「衝刺」部分更多消耗糖原，而「穩速」部分更多消耗脂肪，是非常不錯的搭配。

練習時間容易過長，同樣容易導致肌肉流失，影響下一個訓練環節。其次，容易忽視傳統力量練習，導致肌肉力量和圍度的下降。

HIIT絕對值得單獨拿出一天，作為第一套動作，或最主要的動作練。比如，你可以做HIIT+腹肌撕裂者，但不大建議與力量練習放在一起。HIIT前一定要充分熱身至少 10 分鐘左右。HIIT建議不超過 20 分鐘（如果強度夠大的話，應該也不會超過 20 分鐘）。接下來，可以繼續選擇做 20-30 分鐘左右的傳統慢速有氧，如慢跑，慢走、跳繩、橢圓儀等。

HIIT的「高強度」部分建議不要超過 15 秒。當然，如果強度夠大，不會超過 10 秒。這 10 秒的高強度訓練可以更好地將脂肪因子從組織釋放到血液里；而接下來的慢速有氧，則可以持續燃燒脂肪。即使你不做HIIT之後的傳統有氧，HIIT仍然可以提高你的EPOC（Excess Post-workout Oxygen Consumption），從而促進脂肪燃燒。

什麼是 EPOC 呢？簡而言之，高強度訓練中你需要攝入大量的氧氣，代謝率也會暫時性提高。停止訓練後，你的攝氧量並不會一下恢復到運動前平靜的水平，而會持續攝氧，造成脂肪的持續燃燒，以及讓代謝率在一段時間內較高的狀態出現！這也是HIIT的優勢所在。換而言之，即使停下來，減脂也在持續（可長達 24 小時）。

同樣是平衡問題上犯得的錯誤。HIIT時間過長，超過 30 分鐘，導致體力消耗過大。其次，HIIT之前 Keep君強烈建議吃 20-30 克複合碳水化合物，否則可能會體力不支。但吃太多，又會適得其反。HIIT 前 90 分鐘吃 150-200 克紅薯，或者半杯燕麥。也可以考慮（非必須）攝入一份優質的蛋白質食物，如雞胸、蛋清、或者是蛋白粉。

方案四：一天兩次有氧

就是早上空腹進行慢速有氧，晚上力量練習後再次進行慢速有氧。