女生在家裡能做哪些讓胸變大的訓練？

很多人問我女生健身會不會把胸練小，女生有沒有必要練胸，我的回答是：女生必須要練胸啊！

我們知道，女人胸部上層是脂肪，中層是乳腺，底層是胸肌。乳房是附著在胸大肌上面的，當對胸大肌進行舉鐵力量訓練時肌肉會變大、變得緊緻、有彈性，附著在肌肉上面的乳房自然也就顯得大了一個輪廓了！而胸部下垂的原因很簡單：只有肌肉才可能堅挺，肥肉註定會鬆軟下垂。

女生練好了胸肌，就會有脂肪下自帶胸墊的效果，而且這種練出來的胸和單純脂肪胸不同，挺拔而不易下垂，所以一定要練胸！

那麼這篇文章，我會從「胸部挺拔」這個角度切入。

教大家一些，非常簡單的女性家庭胸部鍛煉。

動作一共分為徒手，啞鈴，彈力帶三種。

啞鈴的話，我個人不太建議女生用太沉的。

就像是這種包膠的就足夠了。

另外阻力帶的話，我強烈推薦你們買這種的。

一般這種正規廠家生產的阻力帶。

每種顏色對應的阻尼是固定的。

我在下文里用到的是紅色的阻力帶。

對於我來說練胸有點輕，但是仍然能達到不錯的效果。

所以你們可以考慮綠色的或者紅色的。

這玩意還可以綁在龍門架上幫你做引體。

我未來也會出這種彈力帶的熱身視頻。

所以，真的是強烈推薦。

那麼，咱們開始。

牆壁俯卧撐

這個動作算是女性初學者練上肢的入門動作了。

你可以通過觀察由褲縫線延伸出來的虛線判斷自己的站立角度，這是個挺主觀的感覺，你只要保證自己不會有那種站的「太險」的感覺就夠了。

我在上面照片示範時候，你可以看出我上半身的傾斜角度也只是在一個合理範圍內。

但是如何在這樣小角度里，感覺到肌肉的收縮？

你需要耐心的，有控制的傾斜自己的身體。

我在教學的時候，見過的最多的例子就是姑娘們撐起自己身體然後在下降時，「順勢」的下降。然後動作瞬間崩潰，起來的時候肩部也是扭曲的。

第一步很重要。

你需要感受著自己肩胛骨慢慢靠攏，胸部有向內的擠壓感，接下來才是傾斜自己的身體。

我建議你可以把手機擺在一旁，記錄下自己到底多慢能完成一個俯卧撐。

跪姿or標準俯卧撐

跪姿俯卧撐

標準俯卧撐

說真的，我覺得一個姑娘如果能做到標準俯卧撐。

那她真的是值得大力的鼓掌了。

腦海里突然閃過寶神的杠鈴片負重俯卧撐。

嘆氣。

但是俯卧撐說了做了這麼多。

我們就來聊一聊一個比較常見的問題吧。

塌腰俯卧撐

你可以對比自己的俯卧撐姿勢，是屬於標準俯卧撐，還是我這種腰部是塌的。

我不太會危言聳聽，說這種俯卧撐做多了就會對腰部不好，就會受傷。

其實講道理，就是男生，大家第一次做俯卧撐可能都是這個樣子過來的。

那麼我們可以通過一些什麼樣的調整來把這個問題解決掉？

先學會做RDK平板支撐

對比左圖的正常平板支撐，右圖的RDK平板出現了圓背（注意，不是圓肩），以及骨盆的後傾。這樣子做的好處除了能夠讓你更好地激活核心，喚醒臀部，對於屈髖肌群也有很好的刺激。

接下來你可以對比，我上文的標準俯卧撐和這個RDK平板支撐的下半身，是不是基本上是一致的。

忘掉那些聽起來特別複雜的豎脊肌下段和腰方肌緊張，臀大肌上半部分緊張，臀大肌下半部分可能被拉長沒有力量，腹直肌可能緊張，胸大肌胸小肌緊張的術語吧。

用一個具有遷移性的動作去完善你的目標動作。

這應該是你學會俯卧撐的第一步。

交叉俯卧撐

這個俯卧撐你甚至不需要做到像我這樣的幅度。

也可以有很好的擠壓感。

咳，我說的是上胸部的收縮感。

注意我的手勢。

用這樣的姿勢跪姿在墊子上，慢慢傾斜身體。

注意，有些姑娘可能胸部特別的大。

額，你們根據自己的大小來調整傾斜的幅度就好。

發力原則參考牆壁俯卧撐

啞鈴變式飛鳥

在這裡，我用小黃人的水杯來代替啞鈴。

這個動作跟你們在網上看到的那些啞鈴飛鳥有一些小區別。

注意我的手腕方向，並不是正握或者反握。

而是有一個向外的傾斜角度。

你在起始位置的時候，躺在墊子上，手肘的角度，以及手腕的轉動應該向我這樣子。

黑色箭頭是你的胸部發力方向，並不是很簡單的水平往內聚攏，而是有一些小角度的。

在動作頂端的時候，停頓並且擠壓一會。

擠壓的方向也在圖裡面。

變式啞鈴卧推

這個動作需要注意兩點。

你需要全程雙手相互擠壓啞鈴。

動作不要快，要有控制的迅速推起和落下。

這個動作其實是一個非常高級的動作，需要很強的控制能力，我在用小黃人做的時候，用力的擠壓他們並且同時往上推起，能明顯感覺到自己胸肌的募集感。

彈力繩卧推

這個姿勢的基本原理跟上面的變式卧推很像。

但是由於是站立姿勢，並且阻力方向比較穩定。

所以你可以做的更精準。

手部穩穩抓住彈力繩，手肘收縮成90度。

肩胛骨收緊（這個我們在俯卧撐的時候也強調過），胸肌此時應該有箭頭方向的收縮感。

注意觀察我的手腕，跟小黃人是一個角度的。

向前送出，並且擠壓胸部。

彈力繩的一個弱點就是你在手臂往回收的時候，他的阻尼變小，你會很容易有種「越來越輕鬆」的感覺，所以為了保證動作效率，你需要非常注意力集中的，按照箭頭方向收緊肌肉。

彈力繩靜力收縮

這是一個類似於站立方向的小黃人卧推變式，但是他的阻力方向是有一個偏向下的角度，所以對我們的肩部，背部，胸部都會起到一定程度的鍛煉。

發力方向如圖箭頭所示。

注意我的手，是五指相扣狠狠的鎖死的，這樣子可以防止你脫手，並且一定程度上能夠增加胸部的擠壓感。

彈力繩變式飛鳥

把你的彈力繩別在一個重物上，我在圖裡是放在我家的行李箱上。

起始姿勢你就應該能感受到箭頭方向的拉伸感，這一點非常重要，如果你找不到那感覺，請不斷的進行微調，包括改變手臂彎曲角度啊，改變彈力繩的高度之類的。

然後拉起彈力繩的時候，注意我畫圈的地方。對了，我的手又呈現了小黃人的角度。

而且為了有更好的鍛煉效果，你需要保持這個角度直到你的上胸開始微微發熱。

那麼訓練計劃如下（初學者）

牆壁俯卧撐最慢速度到力竭*3組

啞鈴變式飛鳥8-12個*3組

啞鈴變式卧推8-12*3組

彈力繩卧推8-12*3組

彈力繩靜力收縮堅持30秒*3組

彈力繩飛鳥8-12個*3組

我用小黃人都覺得累的版本（進階版）

標準俯卧撐力竭+彈力繩靜力收縮力竭

休息10秒

啞鈴變式飛鳥力竭+啞鈴變式卧推力竭

休息10秒

超慢速標準俯卧撐力竭+超慢速彈力繩卧推

休息10秒

彈力繩靜力收縮超力竭

休息30秒

一輪結束，重複5輪

「

最後祝各位姑娘們大胸愉快。

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