什么是盆骨眨眼？深蹲不是乱蹲！

今天讲一下关于力量训练中常见的一种问题。 盆骨眨眼

盆骨眨眼是非常常见的一种现象，深蹲到底盆骨不由自主的做了一个盆骨后倾的动作，这个时候骶骨和腰椎关节弯曲，骶骨弯曲到身体下方，上身承受的重量不再是顺着脊椎而更加着重的压到了腰椎。

如果训练重量非常大时，容易导致脊椎突棘骨折。 轻重量训练不一定会引起骨折，但是这样的姿势训练时间久了更有可能造成腰间盘突出，压迫神经，造成疼痛或者肌肉无力。

盆骨眨眼基本上就是一个盆骨后倾的动作，其中最大的原因就是股二头肌，臀大肌过于紧张，竖脊肌过弱造成的。而今天的上班族由于长时间在桌子前坐着，股二头紧张是很常见的现象，所以很多人认为是腘绳肌、股二头过紧引起的深蹲时盆骨眨眼。

但事实腘绳肌过紧并不是盆骨眨眼的原因。 因为你在深蹲时，尤其是高杠或者颈前深蹲完全蹲到底，股二头是处于收缩状态。 高杠和颈前蹲时，身体处于接近垂直于地面，所以深蹲到底时(或者膝曲到底)腘绳肌基本上是处于一个完全收缩的状态(主要作用就是膝曲)。

髋伸主要用到3个肌群，臀大肌，腘绳肌，和内收肌。但是由于高杠深蹲的脊椎角度原因，腘绳肌在髋伸时参与的比较少，在深蹲到底后更多是臀大肌发力把重量举起来。

所以腘绳肌紧张并没有很多的问题。反而臀大肌过紧倒是更有可能，因为深蹲到底时，它是处于被拉长的状态 。

盆骨眨眼是一个比较复杂的问题，多个肌群紧张，薄弱都会影响到深蹲姿势，甚至还会有可能是各人基因的原因。股骨在髋臼内的深度，所以由于结构原因限制深蹲的低度。

跟腱过紧也会影响深蹲不下去，胫骨在深蹲过程中很难向前移动。很多人在脚跟后面垫片或者穿举重鞋就会感觉深蹲简单了很多。但是举重鞋又会把重心向前移动，引起一系列的膝关节问题。

但是我个人认为最主要的原因就是背部肌群薄弱，尤其是上背，身体在深蹲到底时由于上背过弱导致脊椎弯曲和盆骨眨眼的现象。

深蹲到底时，腿需要用力蹬地面来向上传力，杠铃负重在肩膀以上，穿越了多个关节，所以这些关节的稳定肌群都很重要。

由于大部分人的上背都比较薄弱，这个就变成了你发力链中的弱点，相信大家深蹲时，或者最初深蹲时，杠铃经常会在上背前后滚动。这也是为什么常常用抓举深蹲，高脚杯蹲，或者zercher 蹲来改善盆骨眨眼。

高脚杯和 zercher, 重量都是负重在身体前侧，深蹲时因为身体角度是向前，这个重量就会把身体向前拉，试图把你拉倒，但是这个时候你的背部肌群就会抵抗这个力，菱形肌，背阔肌，三角肌后束，斜方肌，竖脊肌都会发力保持身体平衡。第一次zercher 深蹲后常常会感觉上背比较酸痛。

所以减少盆骨眨眼

1) 拉伸臀大肌

2)增加跟腱柔韧性

3) 增强上背或者整体背部力量。增加保持直背的能力。

• 健身交流微信：musclerush，作者：周旋（微博：魔兽-周旋）

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