教你如何突破卧推瓶頸，輕鬆卧推150公斤！

在健身房裡哪個訓練動作是最受歡迎的？毫無疑問是卧推，卧推架總是健身房裡最搶手的器械，而卧推能推多少公斤也是許多健美健身愛好者最關心的話題。

但是許多人在經歷了最初的一點進步之後就止步不前了，他們往往加大訓練量和頻率，練得汗流浹背但仍然沒有進步，並因此陷於苦惱之中。

如何翻越前面的壁壘？如何「輕鬆」卧推150公斤？

一般業餘愛好者往往在卧推上有兩個難以跨越的難關：80~100公斤和120~140公斤，能夠越過這兩道關口推起150公斤的可謂寥寥無幾。（靠人助力、杠鈴下降不碰到胸部就推起、挺髖借力和在胸口上猛烈反彈的都不算數）

其實只要訓練方法得當、避免三天打魚兩天晒網、注意營養和恢復的話，大多數人應該能在開始訓練兩至三年內達到卧推150公斤的水平。

那又是什麼阻礙了大多數人的進步呢？

下面要專門強調兩個對提高卧推重量特別重要而又很少有人注意的因素——握距和杠鈴下降速度。

以重量為目標的卧推宜採用比肩稍寬的中等偏窄握距，這同樣是為了讓卧推的主力肌肉——肱三頭肌充分發揮作用。同時又不影響其它肌肉群的力量的發揮。

至於以發展胸肌為主要目的的卧推，則應該採取中等偏寬或者寬握距，以更好地拉伸胸肌。

杠鈴下降速度同樣也是一個對卧推重量影響很大的因素。

首先那種讓杠鈴以近乎自由落體般的速度重重砸在胸口上然後借反彈力推起的做法等同於自殘，是不提倡採納的。

但是如同放置一件易碎品般讓杠鈴一點點地慢慢落到胸口上也不是個正確的選擇，這樣的話你的體力都消耗在下降途中了。

為了安全地推起更大的重量，你應該以「在有控制的前提下盡量快」地下降杠鈴，這裡的「有控制」指的是你能夠讓指定重量的杠鈴在下降過程中的任意一點處停住，只有滿足了這個前提，以相對快的速度下降杠鈴才是安全的。

許多新手的常見問題就是過分局限於經典的健美訓練模式：每組8~12次，每次訓練做3~5組。

這樣的方式在開始的半年至一年內會給你帶來一定的進步，但是僅僅依靠這一種方法就能獲得持續長久的進步了么？答案顯然是否定的。

如果想在力量和肌肉上獲得新的變化，你就必須在訓練方法方面作出相應的變化，這種變化是什麼呢？就是大重量訓練。

下面把兩種比較適用的大重量訓練方案列出來供大家選擇，歡迎大家補充。

【注意！在使用接下來將要給出的訓練計劃之前請檢查自己是否滿足下面三個條件】

（1）至少半年的系統訓練（所謂系統訓練，指每周至少訓練三次；這半年中時間超過五天以上的間斷不得超過兩次；且全身每個部位都安排了適當強度和量的訓練）

（2）卧推應至少能以標準動作推起相當於自身體重的重量，重複5次

（3）三個月之內上肢、肩部，胸背部和腰腹部沒有出現過肌肉撕裂、韌帶拉傷、骨折或脫臼等較為嚴重的傷害。

訓練法一：

5乘5的訓練法，此法有兩種具體方案：一是選擇自己只能做5次的最大重量，做5組。

由於疲勞累積（不要告訴我你組間間歇10分鐘以上啊），第一組完成5次以後接下來的4組將很難再完成每組5次。用這個重量練到能夠完成5組每組5次，然後增加適當的重量重複上一個過程；

第二種方案稍作變化，採用的重量要能完成5組每組5次，最後一組應該「艱難但能完成」。

用這個重量訓練，每次訓練的最後一組衝擊6次甚至更多的次數，當你在最後一組中（前面4組每組都完成了5次）能夠做6次甚至更多次數的時候，增加重量，再次從5組每組5次開始。

訓練法二：

疲勞累積與極限次數法結合，一周安排兩次，第一次訓練用能做8次的最大重量，第一組只做5至6次，（視感覺而定，一般建議做5次）。

組間間歇嚴格控制在1分鐘至1分半鐘，以後每一組都做跟第一組相同的次數，做到某一組不能完成和第一組一樣多的次數為止。

這樣安排的目的是使疲勞累積，在最後幾組中一開始參加工作的肌纖維已經衰竭，必須動員另一部分尚未疲勞的肌纖維來參與工作。

在這次訓練隔三天之後進行第二次訓練（如果第一次訓練在周一，那麼第二次就在周五，依次類推）。

做3組每組5次的熱身以後，選擇一個自己只能做5至6次的重量，竭盡全力作三組，組間間歇3至5分鐘，每組都做到起不來為止。

這裡你需要一個同伴保護，但是他的目的不是給你助力再多做幾次，而是在你起不來的時候幫你一把。

當你第二次訓練中的重量能夠做8次的時候，把它變成第一次訓練中使用的重量，同時適當增加第二次訓練中使用的重量，使之每組只能做5到6次。

當你的力量停滯不前的時候我們不僅可以通過增加重量來獲得新的突破，速度的改變也是力量訓練中一個重要的變數。

這樣你便可以不必冒著受傷的風險頻繁向自己的極限重量發起衝擊，使用中等重量訓練一樣能提高你在試舉大重量時的表現。

速度的提高不僅意味著力量的增加，它還增加了你刷新個人卧推記錄的把握。

提高上推的速度，你便可以讓你的身體學會利用牽張反射效應所蓄積的能量來衝過這個停滯點，從而提高你的卧推成績。

如果要採納上面的建議，通過訓練重量和試舉速度兩個方面的提高來來提升力量，建議採用如下的計劃安排：周一為極限重量衝擊日，隔三天後在周五進行速度訓練。

在這裡要特彆強調一下時間問題，這兩次訓練必須嚴格控制組間間歇時間和訓練總時間。

除了周一衝擊極限重量的卧推練習以外，其餘所有練習（包括周五的速度卧推練習）組間間歇均不能超過1分鐘，並將一次訓練的總時間控制在一個小時以內。

這樣的安排能導致乳酸在肌肉中累積，從而促進生長激素的分泌，推動你的肌肉生長和力量提高。

好了，文章到此應該暫時划上句號了，曾有大神使用上面的計劃把卧推成績從120公斤3次提高到150公斤3~4次。

胸肌撕裂者X

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