你以為你是翹臀？其實你是有病

前兩天陳老濕健身房聽到兩個妹子的對話，一個說「你屁股好翹，好羨慕」，另一個羞澀地低頭說，「練練就翹了」。然而！妹子你這體態，輕微的髖關節屈曲、輕微的膝關節屈曲、骨盆前傾、腰椎前凸增加，典型的下交叉啊！

簡單來說，不明真相的吃瓜群眾看到這樣的小夥伴會說：「喲呵~這孩子屁股真翹，真羨慕你能有這樣的翹臀~」

殊不知，這可不是什麼令人羨慕的性感翹臀，而是容易引起腰痛，神經壓迫和膝關節傷病的下交叉綜合征！

什麼是下交叉綜合征

下交叉綜合征指的對象是我們的骨盆周圍有兩對互相拮抗的肌肉，他們分別是豎脊肌、髂腰肌、臀大肌和腹肌肌群。

豎脊肌和髂腰肌這兩兄弟是負責把骨盆向前傾倒旋轉的，他倆性子比較烈，無論力量強不強，都喜歡特別用力地收縮，讓屁股「翹」起來；然而臀肌和腹肌兩兄弟就比較無欲無求了，本身力量不算大，而且平時也懶，基本不愛用力，所以當豎脊肌和髂腰肌太緊把骨盆前傾時，腹肌和臀肌並不能在我們無意識的情況下把過多前傾的骨盆轉回來，久而久之，不正確的姿勢所引發的問題就會慢慢顯現出來。

如何判斷是下交叉綜合征還是天生翹臀

一般來說，下交叉綜合征常見於有啤酒肚的人、孕婦、常穿高跟鞋女性。因為這幾類人重心都比較靠前，將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，於是身體會用腰的力量將身體拉回來，最後就造成骨盆前傾「撅屁股」。

所以，要判斷自己屁股翹是因為確實翹臀，還是下交叉綜合征，看看自己後翹的是骨盆，還是發達的臀肌就知道啦~

得了下交叉綜合征會怎麼樣？

首先，下交叉綜合征意味著你的豎脊肌和髂腰肌非常緊張，持續性肌肉緊張容易導致肌肉的痙攣和勞損，對，下交叉綜合征很容易引起腰肌勞損。

另外，如果我們經常處於骨盆前傾，腰椎處於過度前彎的狀態，不良的姿勢會増加第５腰椎和第１骶椎周圍的軟組織受到壓力，引起下腰部疼痛甚至壓迫神經。還有因為身體姿態和重心的改變，下交叉綜合征還可能還會引起腘繩肌拉傷、膝關節過伸，增加一系列可能引起膝關節問題的風險。

如何預防或者矯正下交叉綜合征呢？

就像剛剛說的，下交叉綜合征的根本原因是互為拮抗肌的肌肉力量和肌張力不平衡，讓我們的身體保持在一個比較極端的姿勢中，從而引發的一系列問題，那麼，抓住這個問題的源頭，我們來「對症下藥」。

1.拉伸和放鬆緊張的髂腰肌和豎脊肌

「暴脾氣」的髂腰肌和豎脊肌經常保持在一個緊張的狀態，這不僅不利於緩解下交叉綜合征的癥狀，而且容易造成這兩塊肌肉的勞損和拉傷。因此拉伸髂腰肌 和放鬆豎脊肌 是解決問題的手段之一。

拉伸髂腰股四

泡沫軸放鬆下腰背豎脊肌

2.激活和加強較弱的臀肌和腹肌肌群

說實話，我們的臀肌其實很強大，只是因為它比較懶，一直「睡著」，因此很多時候，我們要「喚醒」臀肌；至於腹肌肌群的加強，很多核心訓練都有現成的方法，只是需要注意一點的是，普通仰卧起坐的時候注意不要髂腰肌用力，你問我什麼是髂腰肌用力？簡單說，如果你仰卧起坐需要別人幫你壓著腿，那麼就說明你髂腰肌用力了。

單腿外旋

蟹行

縱向行進

3.加強核心訓練加強深層肌肉

不僅是腹肌這種大的核心肌群，類似於多裂肌、腹橫肌這類深層穩定型肌肉對維持脊柱的穩定，增加肌肉間的協作能力也有積極的作用。那麼，這些深層肌肉應該怎麼訓練呢？

我們知道，這些深層肌肉的功能就是維持我們身體特別是脊柱的穩定，所以訓練它們嘛，當然是怎麼不穩定怎麼來咯~最簡單的應該算是平板支持了。另外，瑜伽球、平衡墊甚至TRX等高難度訓練也對穩定脊柱，強大核心有幫助！

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