靜蹲，不只是「蹲」而已：科學靜蹲，治病強膝！

靜蹲，是醫生在臨床工作中總結出來的一種極其適合普通人群，尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

因為採用了靜止不動的鍛煉方式，所以靜蹲不會增加關節損傷，一般不會引起疼痛，所以既合理又容易堅持。另外，這種方式隨處都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。靜蹲不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

適用病症：髕骨軟化，髕股關節軟骨損傷，膝關節骨關節炎（尤其是下蹲能力差的患者），髕骨上下兩極的疼痛性病變，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人，關節損傷後處於早中期恢復期的患者等等。

具體練習方法：

1、動作要領：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40—50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不會對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。

2、次數和時間要求：

一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1—2分鐘，然後重複進行。每天重複3—6次為最好。

3、特殊注意：

蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。

蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。

圖1：股四頭肌圖：箭頭所指分別為股四頭肌的外側頭和內側頭

圖2：靜蹲正面觀

圖3：靜蹲側面觀

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