进阶阅读：深蹲时，脚掌朝外让你蹲的更重

您需要知道的：

脚掌朝前式的深蹲需要更多活动度，但对大多数的人来说，这不是针对深蹲动作加重最有效的方式。

在深蹲的动作中，整个下肢，包括大腿、小腿及脚掌应保持在一直线上以最佳化加重的潜力。

深蹲涉及到杠铃以直线的路径中移动，试图故意地外旋髋关节，以在运动期间产生转矩，这其实是复杂了上升的动作，而且浪费能量。

深蹲时，脚掌向外转的角度是根据每个人的站姿宽度、髋关节结构及动作变化而定。（延伸阅读：为什麽不是每个人都需要完美姿势）

绝大多数的专业的深蹲者，包括健力运动员及举重运动员，在深蹲时，脚掌都有一定程度的外转。为什么您不应该这样做呢？

脚掌朝前 vs 脚掌向外，有什麽区别

脚掌朝前的方式来进行深蹲，这需要更多的活动度。这就是为什麽许多教练或是物理治疗师会建议用这种方式来进行深蹲。事实上，要能够脚掌朝前下进行完整的深蹲，有一个主要但经常被忽视的活动度条件就是足够的胫骨内旋能力。

不管是什麽深蹲变化，髋关节应该有某种程度的外展。如果膝盖的轨迹与髋关节是一致的，为了保持向前的脚掌位置，胫骨向内旋转是必要的。然而，如果，脚掌向外转与膝盖成一直线时，将不需要大幅度的胫骨内旋角度。整个下肢将在一条直线上。而这为什麽这麽重要？

增加活动度 vs 最佳化加重能力

虽然脚掌向前的深蹲方式需要额外的活动度，但其代价是减少加重的能力。为了有效地深蹲，脚掌应该与外展的髋关节/股骨保持一直线，这是力学最有效的位置。在负重下，膝盖本质上是充当为一个"铰链"，而不是"扭转"。深蹲时，髋关节在某种程度的外展/外旋下，不仅增加髋关节的活动范围，也使得髋内收肌群处于一个更佳的力学位置来帮助髋伸能力。更多的肌肉参与髋伸，这意味著更重的深蹲。

脚趾朝前式的深蹲促进不佳的膝盖及髋关节位置

在深蹲中，整个下肢视为一个动力链。为了保持脚掌朝前同时外展髋关节，这就必须要内旋（向内扭转）胫骨。若胫骨向内旋转，特别是在负重下，这将会在整个下肢产生涟漪效应，使得髋关节及膝盖难以保持在正确的位置上。

膝盖外翻（valgus）也促使髋关节内旋，这可能导致下蹲时产生可怕的」髋关节夹击"感。这不仅让您蹲个像逊咖一样，也倾向于伤害自己。以脚掌向外转的方式来设定好你的基座，以鼓励正确的膝盖及臀部位置。

「螺旋般用力的脚掌"及"膝盖往外"提示的问题

（The Problem With the 「Screw the Feet」 and the 「Knees Out」 Cues）

脚掌朝前的支持者说，这样的位置允许你以髋外旋肌群来产生转矩，以防止下蹲时足弓塌陷。此外，主动的"把您的脚掌螺旋至地面"并且"膝盖往外推"，可以确保最好的足弓控制及膝盖位置。但是，教练应该谨慎使用这些提示才行。

在负重下，有一件事要考虑。对于没有膝盖外翻（膝盖过度内夹）的人来说，为什麽我们要给这些不必要（不需要）的动作提示呢？这样做只会複杂化动作，导致一个糟糕的表现。这些提示只给那些深蹲会膝盖过度内夹的人。而迫使膝盖外推、脚掌像螺丝般往地面旋，这使得脚掌过度外旋（ foot supination）并且在膝盖上产生压力。

过度的螺旋您的髋关节并且膝盖向外会促使脚掌外旋。

」你不会像鸭子一样走路」

脚掌向外的方式进行深蹲的人恐惧最终会导致」像鸭子一样走路（外八走路）」。然而，以外八（脚掌朝外）的方式站立及走路通常是因为骨骼结构的结果，而不是因为经常外八在进行深蹲而所带来的肌肉适应结果。谈到这裡，我们应该注意，可能会有小部份的人，脚掌朝前的方式进行深蹲会感到更为舒服，但我向你保证，这不是常态。

」脚掌应该外转几度呢？」

脚掌外向转几度跟髋关节结构、站姿宽度及深蹲动作类型有关，通常会有 15 ~ 40 度的角度。对于较窄步伐及前蹲举/高槓深蹲类型动作，由于较少的髋外展与较为直立的躯干角度，所以脚掌外转的角度将会减少。对于较宽的步伐及低槓深蹲类型动作，脚掌外转的角度将会更多，以确保更大的股骨外展，让大腿平行地面。

大多数的专业深蹲者都有一些脚掌外转

Bret Contreras 在"The Keys to Stronger Squats「分析41位世界中深蹲最强壮的人，关于脚掌外转的部份，他指出：「这些人没有人是以脚趾朝前的方式来进行深蹲，随著站姿越宽，髋外旋及脚掌外旋会增加。」如果41位世界蹲最重的人都至少有一定程度的脚趾朝外，为什么我们仍然要建议脚趾要朝前呢？

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