被忽視的好動作——啞鈴單臂划船

有沒有動作能跟杠鈴划船媲美

如何掌握動作軌跡、穩定姿態

才能更好的刺激背部？

不可或缺

背部動作

one-arm dumbell row

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從一個訓練動作的方方面面來說，啞鈴單臂划船絕對是必不可少的背部訓練動作，關節活動角度、肌肉的拉伸程度和動作可承載負重都具有鮮明的特徵。而且從多方面上看，它甚至比杠鈴划船動作對肌肉刺激的效率更高，但必須是在正確執行的前提下。

「孤立」的複合動作

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很顯然啞鈴單臂划船是複合動作，鍛煉背闊肌、菱形肌和斜方肌等等，另外還有大圓小圓肌、三角肌後束等等的協助。

但是，他的最大特點之一在於「孤立」性——當雙腳、雙手和身體姿態固定住後，除了背部肌肉其他部位的輔助肌群都有良好的支撐，從而可以用大重量專註的進行肩胛骨和背闊肌的收縮，這是杠鈴划船等其他背部動作不能做到的。

啞鈴單臂划船優點

·動作幅度大，肌肉收縮拉伸效果好。

·對於腰、臀和腿的要求較少，在大重量複合動作後的最佳選擇，例如杠鈴划船後。

·可以通過調整肘部的角度和啞鈴軌跡微調刺激部位。

·對握力、小臂也能得到充分的鍛煉，很多人用拉帶，其實並不建議。

啞鈴單臂划船注意點

·

過於依賴固定物體的支持，不能作為主力動作。

·動作幅度大，如果關節控制不當，容易造成肩關節損傷。

標準單臂啞鈴划船

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動作分為準備部分和執行部分，準備部分是動作是否有效的關鍵，也直接影響執行部分的表現。通過準備姿態將腳、臀、腰和手臂固定住後，就可以開始進行動作。

-準備動作-

作用

固定身體，將身體形成固定的炮台，只孤立訓練單側的背部肌群，這是這個動作的最大的特點之一，且可以減少腰腹、臀和腿的負擔。

形式

準備姿態通常有兩種：訓練凳或者啞鈴架或固定物體，兩種準備姿態略有不同，也各有優缺點，不過更推薦啞鈴架這種姿勢、訓練凳支撐。

左：訓練凳單臂划船 右：固定物體划船

缺點

通過訓練凳固定身體，身體還是可以前後移動，並且撐於地面的後腿離訓練手臂距離較遠，腰部負載增加，且更容易讓軀幹在啞鈴上拉過程中發生旋轉。如果身體控制能力較強的話，完全沒有問題。

啞鈴架或者固定物體支撐

手臂伸直單手頂住啞鈴架，雙腳平行站立即可。這種姿態可以有效限制身體前後的晃動，訓練側手臂和同側腿的間距變小，身體旋轉的幅度也減少，腰部壓力減輕，穩定程度高於訓練凳姿態。

左：單手撐在啞鈴架上 右：啞鈴架單臂划船

-執行階段-

預拉伸

動作：

一隻手全握握住啞鈴，手臂自然懸垂，此時將肩胛骨充分打開下沉，將啞鈴下放到最低的幅度。

重點：

建議手掌全握握緊啞鈴，而不是鉤握或者使用拉力帶。這樣做既可以讓肩胛骨在下面的步驟中收的更近，也可以避免背部受傷。

預拉伸

上提收緊肩胛骨

動作：

此時手臂依然伸直，只是將訓練側的肩胛骨向中間收緊，從而將啞鈴上抬一小段距離。

重點：

這樣做對於接下來背闊肌的收緊過程非常重要。

肩甲上抬收緊

將啞鈴拉起

動作：

將啞鈴朝向臀部方向，向後向上拉起，而不是簡單的向上拉起啞鈴。

重點：

大臂越貼近身體，對於背闊肌和背闊肌的下部刺激程度越大，越遠離身體，則對上背部刺激加大，通常會選擇貼近身體。

向臀部方向拉

肘部內旋

動作：

在動作最高點時，讓肘部朝向身體部分靠近內旋收緊背闊肌和背部肌肉。

重點：

過程中注意感受肌肉頂峰收縮。

肘部內旋

下放

動作：

將啞鈴沿原路徑慢速下方回到預拉伸狀態後，再進行下一次動作。

重點：

啞鈴單臂划船可以提供加固穩定的身體姿態，還有儘可能大的動作幅度，所以可以使用相對較大的負重進行動作，但前提是要將動作的每一個環節體驗清楚後，連貫在一起執行動作，真正體會到動作的好處。

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