國家隊隊醫候希賀談馬拉松運動損傷防治

健身 04-22

【對話導師】欄目，由「98跑」不定期邀請國內最優秀的中長跑教練員、運動員、隊醫、科研相關人員等，就馬拉松運動訓練、運動競賽、運動康復等熱點話題展開深入探討。讓跑友在感受大師風采的同時掌握最科學的訓練方法，實現科學跑步，健康生活的夢想。專業的力量，夢想的偉大！更多精彩內容，敬請持續關注「98跑」！

導師簡介：

國家隊隊醫候希賀談馬拉松運動損傷防治

侯希賀，主要帶隊經歷：

2003年7月—現在上海體育學院競校康復治療室隊醫

2005年12月—現在國家摔跤隊隊醫

2013年7月—現在上海體育學院運動科學學院運動貼扎教師

2009年—2013年上海申花足球隊醫療顧問

2010年2--3月國家女子散打隊隊醫

2015年—現在上海同濟大學EMBA戈友會醫療顧問

國家隊隊醫候希賀談馬拉松運動損傷防治

候醫生，您好！很高興邀請您來和廣大跑友分享一下關於運動損傷防治問題。

1、如今跑步的人越來越多，但是受傷的人也越來越多，您對這個現象有何看法？您認為是什麼原因造成的？

跑步雖然能給人們帶來健康，但也同樣會引起損傷。這類損傷大多為反覆性，少部分為一次性創傷，通常會影響腿部的骨骼、肌肉、肌腱和關節。跑步導致傷病的原因主要有兩個：第一是身體失去平衡，第二則是運動量過大。很多跑步導致的運動傷害在一般情況下不容易被診斷，而跑步膝是常見的跑步傷，典型癥狀是膝蓋附近疼痛。因為大部分跑步的人都缺乏跑步知識，誠然跑步是一項人人都可以立刻做的運動，但如果不能做好運動前的熱身，跑步時正確的姿勢，運動後的拉伸放鬆，運動損傷遲早都會找到你的身上。

參與人群的基數增加，那麼受傷總人數增加是很正常的現象。兩個原因，一個是跑者自身的原因,一個是場地裝備的原因，即主觀的原因和客觀原因。跑者的年齡，跑步時間，是不是患有什麼疾病，身體的肥胖指數，路況等都有關係。

2、作為專業運動隊隊醫，您一定接觸到了許多高水平中長跑運動員。那麼可以談一談他們遇到過哪些傷病嗎？最常見的又有哪些？

跑步人群中最常見的癥狀是膝關節疼痛，其原因大多是由髕股關節疼痛綜合徵引起的。該綜合征的特點是在膝前、髕骨周圍逐漸出現疼痛，在久坐後或上下樓梯時加重。

導致膝關節疼痛的另一個原因是髂脛束摩擦綜合征，通常累及膝關節外側，亦會牽連大腿至臀部的外側。

其他常見的損傷有脛骨內側壓力綜合征，又名脛前疼痛。這類損傷通常引起初學者的小腿表面疼痛。由於骨骼長時間、反覆性受壓引起細微斷裂，長跑者會在小腿下部、臀部、足部發生應力性骨折。

其他的足部損傷包括跟腱炎和足底筋膜炎。跟腱炎通導致踝後方跟腱走行區域疼痛；反之，足底筋膜炎引起的疼痛通常位於足底或限於足跟，在休息一段時間，例如晨起後加重。

高水平運動員因為他為了追求更快，更高更強，不斷的去挑戰身體極限，那麼，一定會出現身體相對薄弱的環節，在我所經歷的這些運動員裡面，特別是這種高水平的運動員裡面，那麼他們經常出現的問題有，一，膝關節的損傷，骨性關節炎。第二個，跟腱部位的損傷。跟腱炎。腳踝扭傷。第三，腰部的肌肉損傷，就核心區的損傷，比方說腰肌勞損，臀中肌緊張，肩峰撞擊綜合征等的，第四類的損傷，主要集中在他們的上背部。

國家隊隊醫候希賀談馬拉松運動損傷防治

3、在傷病類型、受傷原因上，專業運動員和業餘跑友有什麼區別嗎？

初學者、有受傷史、1 周跑步距離超過 40 英里（65 km）、在跑步時突然加速或跑步距離驟增、骨密度低（骨質缺乏或骨質疏鬆）的女性等人群在跑步時受傷的風險更大。

高水平運動員和普通人損傷的這個差別還是蠻大的，因為專業的運動員相對的有系統的訓練和系統訓練的保障體系，所以呢，他一般都不會出現太嚴重的損傷。若有損傷第一時間就會得到真確診治，那我們業餘的跑者還會有很多很大的隨意性，他受傷的原因有很多不確定性，更容易出現這種損傷，出現了損傷得不到及時有效的專業診治，這就是它們主要的區別。

4、有親身體會過的跑友都知道，跑步中疼痛可謂是家常便飯。但有時候是因為正常的疲勞引起的酸痛，而有時候是真的受傷了。但是兩種疼痛往往很難辨別，尤其是經驗不足的入門跑友。對此您有好的辨別方法嗎？

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5、跑步中出現傷痛，一般第一時間需要做的是什麼？需要避免什麼？

跑步中要避免的是突然出現疼痛，那麼，我們也要看他疼痛指數大概是多少,如果比較輕咬牙堅持就過去了，如還沒有過去，並且疼痛持續加重就引起注意了，如果是業餘跑者，停下來做些調整並且分析是什麼原因，基本上還是循序漸進的開始做好各項準備活動，比如說衣服鞋子準備活動。

6、受傷時，哪些情況可以自行處理和恢復？哪些情況必須及時就醫？

如果在數天跑步時均感到疼痛，甚至不得不中斷跑步。建議去看一下醫生，而不要認為這種疼痛忍一忍就過去了。

業餘跑者一般的出現疼痛或者損傷，有個三五天自己就能恢復過來了，如果問題沒有了，那就不需要看醫生了，如果這三五天或者一周時間，這個問題還存在，也採取了各種力所能及的方式，那麼就需要就醫了。

7、跑友們受傷之後去醫院就診，大多數時候得到的建議就是「完全靜養」，然而稍微懂點運動的人都知道不能以「靜養」一刀切。所以，業餘跑友受傷後，如何才得到更好的診斷和治療？

查詢知名醫院的運動醫學門診信息。未必非得找一個愛跑步的醫生，只要找到一名懂跑步的運動醫學或骨科醫生足矣。因為只有這種人，才能從跑者的角度為你提供治療建議。

受傷後，去醫院就診，醫生給出的結論是，完全靜養，這個也可以理解，因為醫院的醫生，無論是骨科醫生還是這個運動損傷科的醫生，他給你解決的是你的身體上的問題，病理方面的問題，那麼無疑，這個靜養再結合治療，是最有效的一種方式。對我們運動的人群來說，實際上你完全靜養並不是一個最有效，最積極的恢復和治療方式。有助於適量的合理的運動，有助於我們運動儘快的恢復，同時呢，適量的運動也能夠保持你的身體狀態，競技能力不至於明顯下滑。

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8、在專業運動隊，運動員受傷後最常採取的治療和康復手段有哪些？哪些又是業餘跑友比較適合進行的？

治療損傷的最好方法就是休息，或者更換運動方式。其他的治療方法有冰敷，使用石膏夾板、器械矯正等專業器具，非甾類鎮痛葯。臨床理療對嚴重損傷有一定效果。手術則是很罕見的治療方法。

我們做的更多的是一個預防，因為對中長跑運動員他平常的這些病症，心裡都有數，那我的賽季訓練開始就去做一些身體檢查和評估，對每個運動員的身體狀況有充分的了解，跟教練溝通對他相對比較薄弱的環節，針對性地進行訓練。出現損傷的，有針對性的治療，就是通過預防，這是我做的最多的。損傷以後，那我怎麼來處理採取這種PRICE原則，或者是police原則。慢慢跟教練溝通調整他的訓練量，針對他薄弱環節進行一些有效的訓練。也會使用物理治療。超聲波，低周波，手法治療來處理這些問題。

合理安排訓練，安排一個作息時間規律的生物鐘，一定要有規律，吃一些碳水化合物和蛋白質的飲食也會有助於恢復，並且適量地補充些這個電解質。普通跑者有效的就是，拉伸，你比方說我自我拉伸，睡眠，合理的睡眠也比較有效，做些冷敷和熱敷好的可以做，也比較有效。

9、關於康復訓練，常見的肌肉、韌帶拉傷後，一般多久可以進行康復訓練，多久可以恢復正常訓練？

多久可以恢復正常訓練，這個是一個損傷的處理。原則是儘早康復，可以通過貼扎保護，能讓他儘早的恢復訓練。關節鏡手術基本上從當天或者第二天就可以開始訓練，損傷也是，只是當天停訓，第二天就可以開始。根據他們傷的嚴重程度。一般來說，輕微的軟組織損傷三五天就能夠訓練。

10、無論專業運動員還是業餘跑友，很多人都難免在有傷的時候進行運動（有運動能力的情況下）。我們在電視上經常看到運動員帶傷堅持比賽，這在業餘跑友中也非常普遍。所以想問一下，受傷後，什麼情況下可以運動？而什麼情況下必須停止運動？

還是業餘跑友損傷，用專業跑友。實際上這就是他的工作，這就是他的職業，那麼他每年有年度計劃，要達到一定的訓練任務，是出現了一些輕微的損傷，如果比賽處於重要的地位，帶傷上陣。那麼對於我們業餘跑友來看呢，你看你設定的目標是多少？如果他只是你的其中的一個小目標，那麼你能放棄就放棄了如果是你的一年中的一個大目標，也準備得非常充分了，那麼我建議你堅持，但是堅持還是放棄依據是什麼呢？依據你平時的訓練水平到底高不高？你以前是不是出現過這種情況？還有呢？疼痛到底有多少？持續疼痛，休息是不是會有好轉。如果，在心血管系統沒有太嚴重問題的情況下，我建議堅持下來是可以。

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11、細心的跑友可以發現，在訓練不系統的時候，常常有這樣的情況：雖然跑量減小了，卻反而更容易受傷了。這是為什麼？

訓練不系統的時候常常有，跑量減小了，反而更容易受傷了，訓練一定要系統，很有可能這個某些部位你練不到也可能會更弱了，你跑量減小了，總量減少，但是你跑的線路是不是難度更大了？如果說，單純的跑量少了，而跑的速度強度增加了，同樣也會造成損傷。

12、很多跑友為了強身健體而跑步，但是一些跑友長期跑步後，發現自己的身體反而更脆弱了，完成相同的動作時比以前更容易拉傷了，這又是為什麼？

很多朋友為了強身健體跑步，跑步以後自己身體更弱了，完成項目動作比以前更容易受傷。跑步是一種技能，你真的要跑得好，跑步成績提高他也還是講究科學性的，跑者的身體素質，發展比較全面，有沒有薄弱環節。是不是經常進行這方面的比較，不太好的話，那就是存在損傷的一種風險。訓練不系統，單次跑量過大或者強度過大，超出了身體承受能力也容易造成。這個具體的問題具體分析為好。

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13、下面來談一談運動損傷的預防吧，您接觸到的專業中長跑運動員，平時會進行一些針對損傷預防的身體訓練嗎？或者為了預防損傷會做一些保護措施嗎？

（1）冰敷或高抬腿運動可以減輕炎症，也可以在醫生指導下使用阿司匹林、布洛芬等消炎藥。

（2）定製專門的矯正鞋墊，根據跑姿穿穩定型或動作控制型兩類具有保護性的跑鞋。

（3）增強小腿肌肉力量。可以交替使用腳尖走路和腳跟走路兩種方法，腳趾可以朝內也可朝外。

預防運動損傷最有效的方法其實就是訓練，最好的防守就是進攻，現在身體訓練，在平時訓練的時候，注重身體的訓練和專項的訓練相結合。並且保障恢復措施做到位，受傷的風險就會很低。預防損傷了，我們在賽季之初，進行身體檢測和評估，先發現身體的薄弱環節，依據跑步專項損傷特點，每個人再去排查。預防的方式就是我們賽前賽後準備活動充分，充分的利用拉伸，還有推拿按摩手法治療，讓他能夠儘可能的每堂訓練課之後，都能夠充分的恢復。參賽的時候，我們也會通過一些貼扎，護具等方法來預防損傷出現。有傷的時候，帶傷訓練的時候，通過這些保護措施，有效的去維持訓練，減少了損傷加重。

14、對於剛開始跑步、缺乏運動基礎、身體素質較差的入門跑友，在運動損傷的預防方面，您可以提一些建議嗎？

作為初學者，剛開始應慢跑，循序漸進增加跑步的時間和距離。每周應休息 1-2 天或採取其他鍛煉方式，如力量訓練，交叉訓練。跑鞋應舒適，並帶有一定支撐作用。每跑 350-500 英里（約 560-800 km）更換一雙。跑步路面應柔軟，如跑步機、跑道。盡量不要在柏油路、水泥路等硬路面上跑步。跑前或跑後的拉伸運動並不能降減少損傷。

知己知彼，先把自身的身體狀況了解清楚了，最好找專業的人士給你評估一下，你哪裡強哪裡弱？然後呢，不要急，循序漸進的開始跑步，並簡單制定一個相對適合自己的合理的訓練計劃，慢慢的慢慢地跑起來，這樣提高了成績，同時運動損傷的風險會比較低。不在於跑得快，而在於循序漸進，把基礎打才能跑的好更遠，跑的更長久。

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15、對於堅持跑步已久，但又一直受傷病困擾的跑友，您又有什麼好的建議呢？

如果它一直存在問題，一直有傷病，那你確實要注意了，因為跑步的人群，存在的一個問題是什麼呢？剛開始有傷並不可怕，但是呢，對傷病視而不見，一直咬牙堅持，不重視身體給你的信號，那可能會讓傷病進一步加重。意志越堅強的人，咬牙堅持對抗傷痛，那往往會出現更嚴重的損傷，有時可能就被迫必須要放棄，就是不好治了，就只能放棄。那我的建議就是一定要正視傷病，首先訓練要系統，然後損傷發生後，一定要找專業人士治療。如果靠幾本醫學書籍或微信建議就能消滅傷病的話，那醫院或許早就不存在了。

16、最後，關於這幾年爭論最多的「跑步傷膝」的問題，特別想聽聽您的見解。跑步一定會傷膝蓋嗎？專業運動員跑量這麼大，他們的膝關節是不是都不太好？怎樣跑步才能讓我們的膝關節少受傷？

跑量大會對膝關節有衝擊。但是並不是說跑量大一定會造成膝關節的損傷，現在跑步膝在跑步人群中越來越多，專業運動員當然也有膝關節出現損傷，之所以出現跑步膝，有很多原因，和自身身體狀況是有關係的，如果核心力量比較弱，那麼相應的，在著地緩衝的時候，膝關節承受的負荷會比較重，加重了這種損傷的可能性。突然增加跑量，增加強度，短期內膝關節承受更多的應力的話，也容易損傷。把專項訓練，循序漸進地開展，那麼這種膝蓋就出現的損傷風險就會越來越低。跑步傷膝，不是這樣的，我覺得不應該這樣說，跑步可能傷膝蓋，如果你膝關節本身非常好，跑步的訓練安排也非常合理，那麼只會讓你膝關節越來越結實。跑步傷膝，若你膝關節本身不好，跑步的訓練計劃，這種訓練安排不合理，那麼一定會傷膝。此觀點是不成立的。

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