健身老司機親授，新手力量訓練的不二法則

在我剛開始訓練時，不像現在這樣容易獲得各種資訊信息，我得費很大的勁到處學習各種信息，然後不斷地拿自己做實驗，比如在史密斯機上深蹲、只做下半程卧推、做一大堆繩索飛鳥、光輪著做各種固定器械等各種令我追悔莫及的動作。希望我十五年的訓練經驗能為你的成功帶來一點幫助。

1

增肌

在我訓練的最初幾年，我試著像健美運動員一樣訓練，或者說我以為我像健美運動員一樣訓練。初學者（訓練經驗不足三年）與未來中高級的自己相比，最缺乏的就是肌肉量。如果你想變強，最好先增肌。

正確的肌肥大訓練應當關注於：

杠鈴動作

啞鈴動作

繩索動作

固定器械動作

孤立動作

這個順序很重要，因為這是按照最能摧毀肌肉的順序排列的。你先不用太在意摧毀肌肉到底什麼意思，但要記住，你訓練中對肌肉的摧毀越多，身體之後產生的適應性就越多。

將大部分訓練（一年的50%以上）基於60-75%強度、6-12次每組的杠鈴動作，然後按照上述順序來安排其它動作，飲食保持熱量盈餘，保證充足的蛋白質攝入（每磅體重0.8-1克蛋白質），同時在訓練前、中後進食足夠的碳水，這樣，你的增肌之路就開了一個好頭。

2

完善技術

作為新手的一大好處就是你還沒有養成任何壞習慣，你就像一塊新鮮黏土一樣等待塑形。越早得到有經驗的人的指導越好，比如教練、研討會、在線社區或者健身房裡練得很好的人。訓練最早期，最重要的事情就是儘可能高頻率的訓練，比如說每天，以免你忘了如何做動作。比如說，如果你今天開始訓練，接下來四周你每周訓練三次，那麼你就有12個訓練日、16個休息日，這樣你有超過一半的時間沒有訓練。初學者可以也應當高頻率訓練，因為初學者還不具備在一次訓練就產生明顯刺激的能力，因此，高質量的訓練做的越頻繁，比如60-75%的強度做每組6-10次的完美動作，初學者學習和掌握良好技巧的速度就越快。

初學者往往會很怕尋求意見或參加活動，他們會感覺尷尬或者覺得自己資格不夠，拜託，別這麼沒安全感，要知道所有牛逼的人都是從你這個階段過來的。你越早建立起一個堅實的技術基礎，你就越早的可以開始增加容量和強度，然後通過習得的技術與框架來變得越來越大、越來越強。

3

目光放長遠

力量是個長期拼搏的過程，而不是幾周幾個月就能得到的東西。越早能夠理解制定長期計劃的重要性並做好與之相關的一切，如飲食、動作準備、主動恢復等，你就會越成功。

網上很多自作聰明的人把初級和高級計劃的對比複雜化了。這其實並不重要。訓練者有初級高級之分，但計劃制定原則不會因為人的水平的不同而變化，只不過應用方式有所差異罷了。

專項性

超負荷

疲勞管理

刺激、恢復、適應性

變式

階段性增強

個體差異

這些是制定一個成功、可持續的計劃的要點，順序分先後，並且不論你是今天第一次訓練還是練了二十多年的世界冠軍，這些都不會變。根據體型、力量、性別、訓練者的階段和肌纖維類型的不同，這些概念的應用也有所不同，所以計劃可能會看起來有些不一樣，但是原理是不變的。一個好的教練應當能理解這些，並且懂得如何為不同經驗水平、不同能力水平的人應用這些概念。找一個這樣的教練和一個訓練體系，逐漸學會如何控制這些變數。

下面我將用一個新手計劃的一周示例來簡單說明這幾點。

注意，這個計劃中我們應用了力量訓練科學原則，並且用的肌肥大超負荷變數的較低部分（意思是強度為65%-70%，每組6-12次，每個動作每周15-30超負荷組）。不過初學者用百分比不太實際，因為初學者尚未有個1RM極限值來供我們參考，並且就算有，這個1RM的變化也很快，因此我們將用RIR這個概念（Reps In Reserve，還能做幾次），3 RIR就意味著看起來還能再做3次。

周一

高杠深蹲 3x8-12@3RIR

卧推 3x8-12@3RIR

3寸高度高位硬拉 3x8-12@3RIR

墊胸划船 4x10-15

箭步 2x12步

俯卧撐 2x10-15（如有必要，可以負重）

山羊挺身 2x10-15

周三

前蹲 4x8-12@3RIR

寬握卧推 4x8-12@3RIR

繩索划船 4x10-15

腿舉 2x10-15

上斜啞鈴卧推 2x10-15

早安式體前屈 2x10-15

周五

卧推 4x8-12@3RIR

羅馬尼亞硬拉 4x8-12@3RIR

高位下拉 4x10-15

啞鈴登台階 每側2x6

啞鈴推舉 2x10-15

山羊挺身2x10-15

周六

箱式深蹲 4x8-12@3RIR

窄距卧推 3x8-12@3RIR

單臂啞鈴划船 4x10-15

高腳杯深蹲 2x10-15

上斜俯卧撐 2x10-15（如果必要，可以負重）

早安式體前屈 2x10-15

隨著訓練者技巧越來越好，也開始構建肌肉了，這時候就要開始增加訓練的總容量了，可以通過增加強度的方式來達到，將RIR提高到1或2，或者/以及做更多組數。

這個簡單的計劃利用了高頻率訓練（每周三次深蹲，四次卧推，兩次硬拉）來完善技術，同時還利用了初學者刺激/恢復/適應性周期短的特性，變化性不算太強且相對競技動作的專項性也夠高，這樣就不會干擾動作模式的學習。

早期訓練生涯充滿了激情和困惑，希望這些簡單的建議能幫你或你手下的運動員建立起一個良好的開端。

（這是一張福利啦）

（via：阿特拉斯）

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