減脂順不順利該如何監控?

健身 04-23

跟一般的減肥人士不同，健身人士對於減肥有一個更科學的看法，我們要減去的不是體重，而是體脂。這就讓很多人會去興沖沖的購買帶有體脂測量功能的智能稱，認為這樣就能讓自己比那些只知道稱體重的人更進了一步，可以更好的監控自己每一天的減脂進度。

但事實上，你還不如拿體重的變化來當做參考的依據。

因為目前還並不存在能讓你活著的同時測量出準確你體脂的方式，不管是皮脂夾，體脂稱，身體成分測試儀還是更高級的DEXA掃描，這是我們之前就詳細講過的問題。

為什麼用體重而不是體脂來判斷

即使是使用最精準的DEXA依舊可能會出現不小的測試誤差，先不考慮這本身的操作困難程度，這誤差本身就會使得測量體脂難以充當較短時間內判斷減脂進度的輔助手段。因為包括dexa在內的測量體脂方式，它們的誤差存在都並不規律，並不是每次都會高估或低估同樣的數字（今天測高1%明天測低0.5%，這樣還如何拿來當參考），正因為無法掌握，所以體脂測試只能當做是較長時期後的減脂結果參考。

而體重的測量是足夠準確的，雖然體重沒法直接客觀反映出你的體脂水平跟體脂變化，但在實際操作中卻可以更有效的幫助我們去判斷脂肪變化的進度。

當你控制好稱重的變化，盡量排除外界因素的影響，每次都在同樣的時段，在同樣的進食飲水狀態下去測量（一般都是建議早上空腹測量）那麼長期來看，只要你的體重呈下降趨勢，那就意味著你的脂肪是不斷在減少的（而且在理想狀況下，如果今天測出50kg，明天測出49.9kg，那麼這0.1kg的體重減少絕大部分都會是脂肪減少帶來的），雖然不排除一些輕微波動的出現，比如可能會有某天體重略微上升，也可能某天下降幅度較大，但你也不要去急著擔心就是脂肪增加，或是肌肉大量流失導致的。這可能只是短期碳水，鹽分攝入不同導致的身體儲水情況變化，要記住減脂是場長途馬拉松，只要大方向不出問題，耐心的去調整細節，一些小波動是很正常的。

體重降低是因為肌肉還是脂肪？

另外很多人會擔心會去問的就是，如果只是監控體重的減少，就難以準確的知道這些體重的下降有多少是脂肪，而又有多少是肌肉帶來的。所以會覺得很恐慌，要是掉的都是肌肉，那這可怎麼辦？其實正常來說，當你採用的減脂方式是合理的情況下，並不需要過度去擔心肌肉會流失的問題。

只要你還是能保持一個規律的力量訓練頻率，保證你的整體訓練強度跟量，然後在飲食上保證充足蛋白質，不要節食，不要讓熱量窗口過於大，只要你的方法不極端，平緩的去進行減脂，那麼一般來說，在操作上對於肌肉的保護已經達到了很好的水平，也就不用去太糾結你每次體重下降里脂肪和肌肉的損失比例。

另外一點是當你結束減脂期的時候，不管你是重新增肌，還是進入一個保持期，你在減脂期所流失的肌肉，也會以一個很快的速度恢復。一般認為你流失的肌肉會以你練出他們所花費時間的三分之一恢復，比如你在減脂期流失了1kg的純肌肉，而這1kg的純肌肉，是你花費了3個月增長出來的，那麼通過1個月的時間就能夠讓它們恢復。

減脂期防止肌肉流失的關鍵

而如果你想最大程度的去保證肌肉跟力量不因為減脂有所損耗，那麼在操作中最重要的因素就是儘可能拉長你的減脂期，花費1個月減去5公斤跟花費4個月，6個月相比，而如果你花費更長的時間去減，甚至都可能讓你的肌肉跟力量在這段時間內獲得進步。

之所以會這樣是因為我們在一段時期內消耗脂肪的量也是有限的，當你越激進越快的去降低你的體重，那麼其中肌肉的比例就會越來越高，不管你是不是一天兩練，每天幾百g的去攝入蛋白質，或吃什麼能幫你保留肌肉的補劑。

雖然在不同的減脂階段，不同基礎訓練者的最佳減重速度會有所不同，但一般來說，大多數情況建議把每周體重的降幅控制在1-1.5斤內，最多不要超過2斤是我比較建議的做法。

第二點很重要的是要保證力量訓練的強度跟量，監控自己力量跟訓練表現的變化。力量的變化（尤其是三大項）可以很好的作為判斷你的減脂期到底是否成功，肌肉量是否得到最大程度保持的參考。而且由於體重的下降，你做一些自重動作，比如引體向上，雙杠臂屈伸，負重引體的重量等等，往往也是會有一定的提升，即使你的整體肌肉量會有所損失，但不代表你的整體運動表現也要有所下降。而且很重要的是儘可能的保持訓練重量跟強度也能影響你在減脂期看待力量訓練的方式以及心理建設，你應該更高的去要求自己，而不是一味的躲避大重量高強度的練習。

還想知道更詳細的減脂不減肌的要素戳下面視頻：

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這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業