減肥、增肌的寵兒——優質蛋白質食物究竟該如何吃？

運動不補蛋白質，

你就是健身房裡折翼的天使！

減脂不補蛋白質，

身體被掏空的感覺隨時淹沒你！

首先簡單地做下介紹，

今天小編要說的就是增肌、減脂朋友們的最愛，

運動營養界的大明星——蛋白質君

那麼關於蛋白質君這個大明星，小夥伴們究竟了解多少呢？什麼是優質蛋白質呢？你又知道哪些優質蛋白質食物呢？下面將由小編帶著你一起探索蛋白質的世界。

先認識一下蛋白質

在我們人體這座大工廠里，蛋白質是一個必不可少的重要部分，維持著工廠每日的正常運作。在它的幫助下，肌肉部門和免疫力部門的同事們協作良好，共同維持了人體這個大工廠的健康發展。

優質蛋白質是蛋白質中的優等生

形象的來說，優質蛋白質是蛋白質中最受人體歡迎的一個大家族。這是因為當食物蛋白質的氨基酸模式越接近人體蛋白質的氨基酸模式，這種蛋白質就越容易被人體吸收利用。

有優質蛋白質的幫助，減脂增肌小case！

忙碌在健身房的小夥伴們，最大的夢想都是瘦得快一些，肌肉長得快一些，但是這個過程總是很漫長，望眼欲穿也不見得有很好的效果。這可能是因為你沒有補充到蛋白質里的優等生——優質蛋白質！

優質蛋白質主要有以下兩個好處：

1、通過優質蛋白質的攝入能夠增強飽腹感，從而有效控制你的飲食量，達到減脂的效果。

2、優質蛋白質有利於肌肉的生成，再加上小夥伴們刻苦的鍛煉，讓你的增肌效果1加1大於2。

快來學習如何精準找到優質蛋白質

既然優質蛋白質這麼厲害，那麼如何精準找到他呢？

眾所周知，蛋白質的主要來源是分兩種：

1、 動物性蛋白質，主要存在於肉類、蛋類及奶製品中。

2、 植物性蛋白質，比如說大米、小麥、豆類、堅果等食物中。

這當中，分別都有很多優質蛋白質的食物哦，小編帶你火眼金睛來發現：

優質動物性蛋白質

1

三文魚

蛋白質：17.2克/100克

熱量：139卡路里/100克

推薦理由：三文魚是減脂增肌的很好選擇，它含有豐富的優質蛋白質，同時脂肪含量少，吃了不怕胖，是健身減脂的小夥伴值得信賴的選擇。

2

瘦牛肉

蛋白質：20.2克/100克

熱量：106卡路里/100克

推薦理由：相對於其他肉類，牛肉的脂肪含量較低，但蛋白質含量很高，是身體補充蛋白質的優質來源，不僅如此，對於想要增肌的朋友來說，牛肉中的鋅、鎂等微量元素有利於肌肉的生成，在健身結束後，適當補充一些牛肉則有助於蛋白質的補充，而且還會增強肌肉力量。

3

雞蛋

蛋白質：13.3克/100克

熱量：144卡路里/100克

推薦理由：雞蛋是優質蛋白質攝取的最佳來源之一，其蛋白質被人體的吸收率很高，每天至少要保證一個雞蛋的攝入。因主要的優質蛋白質存在於蛋白中，所以需要增肌補充優質蛋白的小夥伴要多多攝取蛋白，要注意的是蛋黃中膽固醇較多，且蛋黃中脂肪含量很高，因此應注意控制蛋黃的攝入量。

優質植物性蛋白質

1

大豆

蛋白質：35克/100克

熱量：390卡路里/100克

推薦理由：大豆蛋白質含量很高，達40%。而且大豆富含穀類蛋白質缺乏的賴氨酸，還能增強免疫哦，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品，想要增肌減脂的素食主義者快點看過來！

優質蛋白質雖好，也要合理攝入

對於不同工作、性別、身高、體重的人來說，一天中蛋白質合理攝入量各有不同。

日常的生活工作中，建議蛋白質攝入量每公斤體重0.8~1.2克。高強度運動或勞作的人來說，建議蛋白質攝入量每公斤體重1.2~1.8克。同時，對於一些素食者來說，需要補充的蛋白質含量就要更高，大豆是很好的選擇哦。

蛋白質雖好，可如果過量攝入也會帶來風險。從科學角度來說，攝入量不超過每公斤體重2克。但在實際過程中，還要考慮年齡、是否懷孕以及身體健康狀況等。

由此可以計算，一個70公斤的普通人，為了滿足日常需求，每天需要攝入蛋白質56克~84克。

合理攝入應該這麼吃：

小編來舉個栗子，一個50公斤的女生，一天的蛋白質合理攝入量是40克～60克。

相當於：

100克牛肉（含約20克蛋白質）+100克三文魚（含約17.2克蛋白質）+200克白米飯（含約5克蛋白質）+200克青菜（含約3克蛋白質）

喜歡挑食的寶寶注意了，補充蛋白質的同時，也別忘補充蔬菜和水果，要養成營養均衡的飲食習慣哦！

補充優質蛋白質是一件極好的事情，

在小夥伴們健身的過程中要學會吃得健康！

每天補充一些優質蛋白，

為自己的減脂增肌加油打氣！

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