跑步抽筋的那些小事兒
肌肉痙攣俗稱抽筋,它是跑者公認的天敵之一。肌肉收縮就會導致抽筋。抽筋是自發的、持續性的而且伴隨著疼痛的,抽筋會導致在幾分鐘內身體的肌肉組無法正常完成動作,而且常常抽筋發生時,身體會產生緊迫/壓迫感。
一般來說,運動中最易發生痙攣的肌肉為小腿腓腸肌,其次是足底的趾短屈肌和拇長屈肌。抽筋非常突然,當那股隱隱約約的抽搐感在腿上蔓延時,瞬間就把配速、策略什麼的全忘了,大大影響跑步的表現與心情。
國際著名學術期刊《Sports Medicine(運動醫學)》雜誌曾刊登過加利福尼亞大學物理醫學與康復系的Hoffman教授的一篇研究報告,教授通過對一場100英里超級馬拉松賽的部分參賽選手進行了長距離耐力項目肌肉抽筋問題的探討。
研究結果顯示:在長達160公里的比賽中,約有14.3%的選手發生了肌肉抽筋,有26.8%的選手自覺肌肉快要抽筋,但沒有發生抽筋。抽筋部位主要發生在小腿(佔54%)、大腿前側(佔44%)、大腿後側(佔33%)。
事實上,抽筋也分種類:偶發性(沒有充分熱身而進行劇烈運動情況)、特發性(例如:夜晚睡覺時發生的抽筋情況)以及癥狀性(因為其他病症引發的)。
導致肌肉抽筋的主要原因大多數都伴隨外部環境變化帶來的身體刺激。
寒冷刺激
受氣溫影響,興奮性增加,易使肌肉發生強直性收縮。如冬泳,冬季戶外鍛煉。寒冷環境中運動時,無準備活動或準備活動不充分,或受寒容易發生肌肉痙攣。
電解質丟失過多
運動中大量排汗,尤其長時間劇烈運動或高溫季節運動,電解質隨汗液排除。電解質與肌肉的興奮有關,丟失過多,肌肉興奮增高易導致肌肉痙攣。
肌肉連續過快收縮
在平時的運動訓練或者比賽中,肌肉過快收縮,放鬆動作不充分,不協調引起肌肉痙攣,新手運動的跑者較為常見。
肌肉疲勞狀態
身體疲勞影響肌肉的正常生理功能,疲勞的肌肉血液循環和能量物質代謝有改變,肌肉中有大量的乳酸堆積,乳酸對肌肉收縮物質起作用導致痙攣的發生。尤其使局部肌肉疲勞的狀態下持續劇烈的運動或突然張力的動作尤其易引發痙攣。
防止抽筋的有效辦法就是避免和消除那些與抽筋緊密相關的誘發因素。
經常鍛煉
運動前做好充分的預備活動,伸展開腿部、腰部、背部、頸部和兩臂的肌肉。增加運動量不可過急,應該遵守每星期增加10%的原則。
及時補水
在訓練或者比賽開始前(特別是當身體要持續進行超過一小時的運動)、運動期間(尤其是炎熱、潮濕的天氣下)充分的補水。每隔20分鐘喝一口水對於預防抽筋是非常有效的。
注意飲食平衡
吃酸性高的食物容易引起抽筋,在運動中經常抽筋的小夥伴可以去做個血測,看看是否因為缺乏某些營養而導致的,從日常飲食中補充各種必需的營養成分。
當你在跑步途中遭遇抽筋時,慢慢做伸展運動能有效改善疼痛現象。
小腿伸展
沒有抽筋的那隻腿往前踏、抽筋腿踩實地面,然後慢慢彎曲前腳膝蓋,將體重往前移,直到感受小腿肌被拉動。持續20秒,放鬆後再重複。
大腿前側伸展
抬起抽筋腳向後彎,單腳站立,用同側手抓住腳板扳向臀部,直到股四頭肌感受到伸展。保持另一隻腿直立,維持20秒,放鬆後再重複。
大腿後側伸展
抽筋腿打直向前伸,僅以腳跟著地,讓腳趾朝上,另一腳膝蓋彎曲半蹲,雙手交迭按住抽筋腿膝蓋上緣輕微施壓,持續20秒後雙手放鬆,然後再繼續。
※勵志!德國一女子堅持跑步20周的成功蛻變
※單身速成帖!美國小哥把超級辣椒抹在女友內褲上,然後帶她去跑步
※推廣||學好這一課,跑步進入拍照達人行列
※每個等級的跑者,都有一句專屬的跑步箴言
※一件裝備,為你的跑步之旅帶去安全和放心
TAG:跑步 |
※我和跑步的那些事兒
※跑步那些事兒-小腿脛前痛
※跑步這件事兒
※那些跑步教給我的事
※還在擔心跑步粗腿?這樣跑步小腿越跑越瘦!
※如何提高跑步的質量,這些跑步的小技巧你懂嗎
※跑步與減肥之間的那些事
※每天鍛煉一小時跑步能減肥嗎 跑步的好處有那些呢
※啥時候跑步好?跑步的流程又是什麼?跑步的你要弄清這些問題
※怎樣跑步才能幹掉小粗腿?
※我們來聊聊跑步那些事兒
※跑步小腿越來越粗是怎麼回事?你的那種跑步姿勢,容易練出肌肉腿
※跑步真的能減肥嗎?為什麼小姐姐跑了兩年還是這樣胖
※堅持跑樓梯,對跑步的這些好處
※跑太多真的好嗎?跑步的壞習慣又有哪些?弄清這些才能健康跑步!
※跑步時左小腿很緊,這是怎麼回事?
※跑步跑步,跑後靜態拉伸很重要,這些跑後事宜聽好了
※跑步那點事
※跑步之後做這事,膝蓋腳踝都輕鬆
※這樣跑步,讓總是受傷的跑步小白,輕鬆完成馬拉松