新手必看：怎樣才能跑的更久一點？

值日編輯：本文來自國峰2014年的微博答疑，近來發現大多數跑步小白依舊有這些疑問。

問題一

Photo via runnersworld.com

問：我在操場總是快速衝刺一下就沒力，跑沒多久就累到想回家，想請問如何維持耐力和節奏？

答：謹記一開始用輕鬆可以說話的速度跑，若感覺太輕鬆且身體還有餘力，再漸漸加速即可（一開始若跑太快，很快會後繼無力）。保持節奏的關鍵在於速度要穩定，不要忽快忽慢，快慢變動太大會讓身體負擔較大，更容易疲勞。起跑首重循序漸進，先從低速少量開始，有時需要適度地忍受不適，久了等身體習慣自然就會漸入佳境，越跑越快、越跑越長。

若是之前沒有跑步習慣的人，建議循序漸進，從長時間快走、第一個禮拜每天持續跑10分鐘，適應後第二個禮拜改成一天跑20分鐘隔天休息，第三第五天再持續跑20分鐘，以此類推，你將找到適合自己身體的跑步節奏與呼吸頻率。別說堅持跑30分鐘，持續這樣循序漸進地訓練，要比完一場馬拉松是指日可待。

問題二

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問：我看網上說跑步要跑40分鐘以上才有減肥的效果，可我自己跑到20分鐘就堅持不下去了。想問有什麼方法可以延長跑步的時間？

答：所謂「跑40分鐘以上才有效果」，那個效果指的是「能開始動用脂肪，讓有氧代謝的工廠開始動起來」。跑步初期大都會先以「醣類」當作燃料，三十到四十分鐘以後才燃燒的火焰才會開始跑到脂肪，有氧引擎才會開始啟動。所以跑步首重循序漸進，先從低速少量開始有時腿酸？如果只是單純皮肉之類，有時需要適度地忍受不適，久了等身體習慣自然就會漸入佳境，越跑越快、越跑越長。

若你二十分鐘就受不了，那也沒關係，走個五分鐘，等舒服些再跑，只要總時間能慢慢拉長即可。例如你跑二十分、走五分、再跑十分、再走五分，總共跑了三十分鐘，之後再慢慢延長，你身體燃繞脂肪的能力（有氧引擎）也會愈來愈好，如此跑步時間當然也能愈來愈長（因為引擎變好了，當然可以延長運轉時間）。

問題三

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問：在最累的那個極點，怎麼做才能稍微舒服一點的渡過？

答：這裡要先知道您是哪一種累，才能對症下藥。是肚子餓？低血糖？脫水？腿酸？如果只是單純皮肉之累，將速度減慢，忍一下等身體適應，情況會好轉。若是低血糖（肚子餓）或脫水，就要趕快補給，不然情況會愈來愈糟。

作者：徐國峰

大學畢業於清華化工學系（外文輔系），研究所改攻讀中國先秦哲學，在東華中文研究所拿到碩士學位。目前專職從事耐力運動的研究、書寫、翻譯與教學工作，著有《鐵人三項入門》、《先秦儒家水意像析論》、《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》。譯有：《跑步，該怎麽跑？》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《ACSM 基礎肌力與體能訓練》（譯者之一）。超鐵 226 公里最佳成績 9 小時 44 分、10 公里最快 34 分、全馬最好成績 2 小時 43 分。

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