杠鈴划船，鍛煉背闊肌最好、最快的動作之一！

杠鈴划船

是大家公認鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一，利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！

杠鈴划船很有難度。

難度不會像深蹲和硬拉那麼大，但要比卧推大。杠鈴划船重量的增加會對其他力量訓練動作重量的增加產生輻射作用。杠鈴划船是訓練上背部的最佳方法。不幸的是，人們往往以錯誤的技術進行杠鈴划船。

杠鈴俯身划船目標肌群：

背闊肌中部（即內側）、大圓肌。

杠鈴俯身划船動作要領：

1、窄距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

2、收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。

3、稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置；重複上述動作，直至完成一組訓練。

呼吸方法：吸氣上拉、呼氣還原動作。

反手杠鈴划船，也能鍛鍊出很棒的肱二頭肌

你想要更大的胳膊嗎？

反手握桿的杠鈴划船對肱二頭肌給予了大量的刺激，甚至遠高於很多鍛煉二頭肌的孤立動作。因此不少用中等重量、高次數的多組訓練來刺激肱二頭肌。

當然變化的大重量組刺激對快肌纖維的生長很是重要，能使你二頭肌肌肉增厚，總之，用反手杠鈴划船是二頭肌不錯的鍛煉動作。

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