【Gif】馬甲線和大長腿就是這麼來的!
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來源:瑜伽視頻精選
1. 減肚腩訓練
Spider Plank:
Plank平板支撐被認為是訓練核心肌群最有效的方法。Spider Plank則加入的Spider的動作:雙手支撐,上身保持不動,一側膝蓋儘可能向你的肘部用力彎曲,隨後把彎曲的腳回到起始位置。左右腿輪流重複30秒。無負重Hip Thrust:
平卧,用力收腹,雙手平放貼地,雙腿彎曲成直角,雙腳用力向上發力致臀部離地,反覆做1分鐘。
Side plank reach throughs(側平板+身體上下旋轉訓練):
單手側向支撐身體,扭轉上半身的同時另一手臂用力往胸部彎曲,而後再完全伸展張開。做這個動作的時候,身體和腳必須保持在一條直線上。每側分別做30秒。2. 臀部訓練
Hamstring curl & press:
俯卧,腹部用力收緊,左右腳腳尖繃緊,臀部肌肉用力收緊,膝蓋成直角交替往上抬高。重複30秒。Fire Hydrant Kicks:
雙手支撐身體,膝蓋成直角貼地,一側膝蓋往後抬起,複位,而後往體側的方向抬起。每側腿重複30秒。One legged glute brigde:
平躺,雙手貼地,一個膝蓋屈膝,另一膝蓋伸直上抬,保持這個動作用力向上抬起臀部,直到整個身體和抬起的膝蓋處於同一直線為止。此動作每側反覆做30秒。
3. 手臂訓練,拜拜肉再見
Dips:
仰卧,雙手支撐身體,直到雙臂完全伸直,上半身和臀部同時向上移,背部保持平直。重複做30秒。One Leg Pushups:
雙手支撐身體,做俯卧撐的同時單側膝蓋往上抬,輪流抬膝蓋重複做30秒。Arm Circles:
雙臂張開,抬頭挺胸收腹,用力畫圈圈,順時針、逆時針各做30秒。如果你覺得這個動作很簡單那你就輸了。試試你就知道。瑜伽路上
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