春季熱門健身話題解答

Q&A

?

深蹲、硬拉、推舉

如何

預防腰傷？

在做深蹲、硬拉、推舉中都很容易腰部受傷，有什麼方式能有效的避免腰部受傷呢？我們從兩方面來說——

【外部保護】

在深蹲和推舉時可以請小夥伴幫忙進行保護，避免受傷。還可以佩戴腰帶，加強腰部穩定性。

【加強核心】

平時可以增加對核心肌群的訓練，幫助增加肌肉穩定性，同時注意在訓練是保持核心的收緊，千萬不要放鬆，尤其是大重量訓練時，這樣可以有效的避免受傷。

同時，在進行深蹲、硬拉時不要過度反弓腰部，挺胸、肩胛骨收緊，腹部核心肌群收縮，腰部自然會平直有支撐，並降低受傷風險。

最後提醒大家，訓練要量力而行！

關於訓練保護和腰帶的使用請點擊查看——

訓練保護中的大學問——腰帶

訓練夥伴只是保證安全嗎？

?

如何解決減脂遇到瓶頸？

首先要明白什麼是瓶頸，瓶頸就是體重、圍度、瘦體重增加或減少十分緩慢，甚至維持固定體重較長時間。遇到瓶頸期，不管是增肌期或減脂期，一般問題都出現在兩個方面：一個是訓練量不夠，另一個是熱量控制不到位。

訓練量

減脂瓶頸期可以增加有氧時間

（每次不建議超過1小時）

，改為更加高效的HIIT或TABATA運動，增加有氧次數

（早上一次有氧運動，下午晚上訓練後一次有氧運動）

，注意早晨進行空腹需要注意血糖水平和自身感受，在保證身體健康的基礎下進行。

熱量控制

關於減脂期體重下降不明顯，減脂期的營養素比例是5:2.5:2.5

（碳水：蛋白質：脂肪）

，減脂期的熱量攝入是30千卡/公斤體重，也就是如果目標體重是60公斤，一天的熱量攝入應該為1800千卡。需要注意所有入口食物都要算到這個熱量之內，包括飲料、沙拉調料等。還可以把碳水替換為低GI碳水，如糙米、藜麥、紫薯等。

?

減脂期碳水如何做到最大化利用？

接著上面的問題，減脂期如何安排碳水的攝入。我們都知道，減脂期的熱量攝入的50%是來碳水化合物的，如此緊張的碳水化合物量，應該如何合理安排，達到既不會攝入過多的熱量，也不會因為過於嚴苛的控制碳水量而影響訓練、精神不振呢？

我們先從最重要的訓練前後碳水化合物攝入說起——

訓練前的正餐

（訓練前1小時以上）

一定要攝入足夠的碳水化合物，以複合碳水為佳，保證血糖水平不會在飯後快速達到峰值，同時確保訓練時體內有足夠的糖原，為訓練提供足夠的能量。

訓練後的碳

水

也是十分重要的，建議訓練後與蛋白粉同時攝入30-50克簡單碳水比較好，這樣可以幫助蛋白質的吸收，同時更高效的運送到肌肉細胞中。詳情點擊查看：訓練後碳水化合物補充的4個理由

剩下的碳水

分別分配在正餐中，建議正餐中選擇複合碳水，早、中、晚三餐的碳水攝入量應該是3:4:3。

（包括訓練後的碳水攝入，如下午訓練，就適當減少晚餐的碳水攝入量）

?

健康飲食有什麼好的食物推薦？

健康食物的推薦，我們從碳水、蛋白質、脂肪三大營養素分別來推薦。但是每種食物中都是含有三種宏量營養素的，只是含量的多少問題。例如，大米中主要含有碳水化合物，但是同時每100克大米中也含有12.7克蛋白質和0.9克脂肪。我們要了解入口的營養成分，畢竟熱量是要「克克計較」的。

碳水化合物

糙米、藜麥、紫薯、小米、燕麥、高粱米都是不錯的複合碳水選擇，適合在三餐中作為碳水食用。而訓練前後的加餐，可以選擇香蕉、白麵包進行補充。

蛋白質

雞胸肉、雞蛋、龍利魚、蝦等都可以作為日常飲食的蛋白質補充，早上可以選擇魚肉與雞蛋，也可以喝一勺蛋白粉來補充蛋白質。

脂肪

各類堅果、牛油果、拌沙拉可以選擇橄欖油，都是不飽和脂肪酸的良選。但是就算是好脂肪也不要貪多，畢竟一克脂肪的熱量是9千卡。推薦堅果可以取適量撒在沙拉上，既可以增加口感，又可以使沙拉更加美味。推薦杏仁和碧根果。

往期相關文章

訓練，我們是認真的

#練到精準#如何把頸前推舉練精？

健康無小事，「透視」你的身體請看這三步

#練到精準#啞鈴彎舉最愚蠢的6個錯誤

如何針對自己的肌肉類型制定訓練安排？

健身領域之天國追思

你請的健身私教到底是什麼？

你肯定不是這樣卧推的

硬拉只訓練腰背部嗎？

打造背部厚度應該注意哪些點？

訓練關鍵詞回復

胸

背 小臂 手臂

盈奧原創 www.tricore.com.cn

最具公信的運動營養平台

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 盈奧 的精彩文章: