要說這是健友最恐懼的一天，應該沒有人反對吧？

可見腿部訓練的重要性。

不過，很多健身者應該都體味過：「當你在練腿，立馬就後悔！」

因為練腿很痛苦，尤其在深蹲時，簡直就是「站起是天堂，蹲下是地獄」...

先來感受一下這天的練腿動作，示範者——大屌哥！

動作1

杠鈴負重深蹲 4-6組*8-12次

動作2

器械負重深蹲 4-6組*8-12次

動作3

器械坐姿腿舉 4-6組*8-12次

動作4

杠鈴負重箭步蹲 3-5組*8-12次

動作5

杠鈴直腿硬拉 4-6組*8-12次

動作6

杠鈴頸前深蹲 4-6組*8-12次

動作7

坐姿器械舉腿 4-6組*8-12次

動作8

單腳跪姿腿屈 4-6組*8-12次

動作9

仰卧器械蹬腿 4-6組*8-12次

如果你像大屌哥這樣練完腿，那狠好，恭喜你！你將獲得以下嘉獎：

還沒走幾步就給跪...

練完腿後走路變殭屍...

練腿後下樓要扶牆

有時候扶牆也不好使...

能用手下樓梯絕不用腿...

不能用手下樓梯的，就直接滾下來...

曾經一秒上樓梯，如今像攀登珠穆朗瑪峰……

就算回到家門口，也只能爬著上樓梯...

上床也只能靠爬...

下床一不小心隨時會噗咚...

在家也只能匍匐前進...

外出不能浪，主要靠槳...

腿已經不聽使喚，撿手機只能靠腰...

雖然這些孩紙們，

表演都比較誇張，

但基本演繹了事實~

要想練腿後不這麼酸爽，

訓練後的拉伸真的很重要。

訓練後一般採用靜態拉伸，

相當於給身體各部位進行放鬆，

以及緩解身體疲勞，

促進身體快速有效的恢復。

緩解練腿後的酸痛，

避免後面幾天半身不遂、大大蹲不下、擦完pp起不來等...

最後分享23張腿部拉伸動作圖解，

圖片中紅色標註為拉伸的部位。

拉伸腿部肌肉群時，

動作終點保持10-30秒。

拉伸動作如下

胸肌撕裂者X

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