全身徒手訓練計劃集錦，別再說你沒時間去健身房
這麼多
夠用了吧！
這些動作
能夠讓你徒手練遍全身
MAX取了其中最棒最高效的動作
所以你要加油哦！
NO.1 俯卧撐
3組x力竭
黃金王牌徒手訓練動作
對於訓練你的胸肌
三角肌和三頭肌都有幫助
注意，次數不再是主要
而是真正要感覺到
動作中肌肉是否有在工作
全程要持續讓肌肉緊張起來
緩慢有節奏的完成一組訓練
才是這套訓練的著重點！
增加爆發力
ploy push-ups
NO.2 椅子臂屈伸
3組x10-15次
臂屈伸對刺激上半身部位很有幫助
甚至還能刺激到背部
平常雙杠難以見到的情況下
兩把穩固的椅子是非常好的器械
將他們椅背對椅背的排放間距約和肩同寬
將雙手放在椅背上並將身體撐起
但注意別讓上半身過度前傾使你喪失平衡
需要的話你也可以用腳輔助訓練
方法是將雙腳輕觸地面
並在動作時稍微出力輔助
再次提醒
進行這個動作時一定小心
安全第一，確保椅子足夠牢靠
NO.3 椅子俯身划船
5組x10-15次
背部重點正手
手臂重點反手
你的身體位在兩張椅子之間
雙手能觸及木棍
抓握在木棍和椅背交會處
保持軀幹成一直線，腳跟著地
NO.4 徒手深蹲
3組x力竭
這是最基本的無負重深蹲
能夠刺激到大腿肌群
需要注意的是，深蹲
屁股在底部要低過膝蓋
在動作頂端時（站立時）夾緊你的屁股
在做50次後你就會驚訝
這項訓練比想像中的刺激
NO.5 弓箭步蹲
3組x每側25次
或者進階版
NO.6 卷腹
3組x25次
躺在地上抬起你的膝蓋
直到大腿與地面垂直
向內收縮你的身體
試著捲起你的身體如同嬰兒一般
而不是讓背部打直
同時
選擇將雙掌交叉放在胸前
或是將雙臂貼在身體兩側的地板上
整套的訓練不會超過40分鐘的時間
當你完成訓練時
你將會有信心相信一件事
雖然你沒去健身房
但你的身體已經去過了！
-END-
圖文整編／健身男神MAX
圖片來源網路 轉載請聯繫MAX
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