全身徒手訓練計劃集錦，別再說你沒時間去健身房！

這麼多

夠用了吧！

在【全球健身指南】健身打卡開始！

你只要今天運動過

就在下面留言打卡

簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

這些動作

能夠讓你徒手練遍全身

MAX取了其中最棒最高效的動作

所以你要加油哦！

NO.1 俯卧撐

3組x力竭

黃金王牌徒手訓練動作

對於訓練你的胸肌

三角肌和三頭肌都有幫助

注意，次數不再是主要

而是真正要感覺到

動作中肌肉是否有在工作

全程要持續讓肌肉緊張起來

緩慢有節奏的完成一組訓練

才是這套訓練的著重點！

增加爆發力

ploy push-ups

NO.2 椅子臂屈伸

3組x10-15次

臂屈伸對刺激上半身部位很有幫助

甚至還能刺激到背部

平常雙杠難以見到的情況下

兩把穩固的椅子是非常好的器械

將他們椅背對椅背的排放間距約和肩同寬

將雙手放在椅背上並將身體撐起

但注意別讓上半身過度前傾使你喪失平衡

需要的話你也可以用腳輔助訓練

方法是將雙腳輕觸地面

並在動作時稍微出力輔助

再次提醒

進行這個動作時一定小心

安全第一，確保椅子足夠牢靠

NO.3 椅子俯身划船

5組x10-15次

背部重點正手

手臂重點反手

你的身體位在兩張椅子之間

雙手能觸及木棍

抓握在木棍和椅背交會處

保持軀幹成一直線，腳跟著地

NO.4 徒手深蹲

3組x力竭

這是最基本的無負重深蹲

能夠刺激到大腿肌群

需要注意的是，深蹲

屁股在底部要低過膝蓋

在動作頂端時（站立時）夾緊你的屁股

在做50次後你就會驚訝

這項訓練比想像中的刺激

NO.5 弓箭步蹲

3組x每側25次

或者進階版

NO.6 卷腹

3組x25次

躺在地上抬起你的膝蓋

直到大腿與地面垂直

向內收縮你的身體

試著捲起你的身體如同嬰兒一般

而不是讓背部打直

同時

選擇將雙掌交叉放在胸前

或是將雙臂貼在身體兩側的地板上

整套的訓練不會超過40分鐘的時間

當你完成訓練時

你將會有信心相信一件事

雖然你沒去健身房

但你的身體已經去過了！

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

-END-

圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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