晚上不這麼動，你都不知道你錯過了什麼！

下定決心要好好運動，

現實卻是早上起不來，

中午沒時間，

好不容易到了晚上，

卻不知道要怎麼動。

從今天起，

「不會動」再也不是你的借口，

讀完這篇文章，

開啟夜間運動新世界！

晚上運動好處多多

晚上也要動起來！在學習晚間運動之前，先來了解適量晚間運動對於人體有哪些益處。

1

有利於增肌

晚上，人體新陳代謝對身體鍛煉的反應最強烈，與此同時能夠讓肌肉修復的促甲狀腺激素在血液中含量急劇上升，達到較高維持肌肉強度的能力，對增肌有很大程度的幫助。

2

有助於你的睡眠質量

晚上做一些低強度的有氧運動，能夠抑制或轉移大腦的興奮，從而有助於促進人體深度睡眠，提高你的睡眠質量，緩解疲勞。

但需要注意的是切忌進行大量的、高強度的運動讓自己的身體過於疲勞，導致大腦興奮過度，造成適得其反的效果。

3

有助於緩解精神壓力

晚上運動時會促進身體體溫升高，隨著身體發熱加快血液循環使血管擴張，讓工作中的緊張情緒、腦力疲乏、壓力等得到一個積極的調節。

晚間運動好處多多，但也別忽略了晚間鍛煉的具體時間要求，剛吃完晚餐後我們的消化器官還處在緊張工作中，大量血液正在為他們服務，如果在這時候運動會造成消化器官蠕動減弱引起消化不良，因此晚餐後一小時至一個半小時才適合開展各種運動。

晚上運動你可以試試它們

小編分別從增肌、助眠和減壓這三個角度幫你們挑選了一些適合晚上的運動，今天開始練起來吧~

增肌訓練

1

反向箭步蹲&實心球肩上推舉

針對肱二頭肌、小腿肌肉

• 雙腳分開與臀部同寬，膝關節稍屈；

• 雙臂彎曲，肘關節向下，兩手同時握住實心球（選擇重約1.81-3.62千克的實心球）放在胸前；

• 挺胸收腹，肩胛骨內收下沉；

• 右腿向後邁一大步，左腿呈弓步姿勢，左右膝關節保持約90度；

• 慢慢將實心球舉過頭頂，停留3秒左右，然後再慢慢將實心球還原到胸前，同時兩腿用力伸直，使身體重心垂直向上升起，直到雙腿伸直，接著右腿還原，換左腿做。

每次2-3組，每組15次。

2

跪膝啞鈴側平舉

針對腹肌、三角肌中束

• 兩腿併攏屈膝跪在平衡墊上，腳尖著地，兩手臂各握一個啞鈴(重約2.26千克)垂於身體兩側；

• 身體保持挺直，腹部收緊，抬起雙臂，與肩平行；

• 停留5秒左右慢慢將雙臂放下。

每次2-3組，每組15次。

3

俯立啞鈴臂屈伸

針對肱三頭肌，同時提高腿部肌肉持久力

• 身體呈俯姿，左腿屈膝跪在椅子上，右腳掌著地，左腿呈90度伸直；

• 腹部和背部肌肉收縮，使身體挺直平行於地面；

• 左手豎直支撐椅子，右手握啞鈴（重約2.26-3.62千克），屈肘時呈直角，使上臂和肘關節緊貼身體；

• 右手臂向後伸直，停留5秒左右，然後慢慢放下還原；

• 換另一邊手臂重複動作。

每次2-3組，每組15次。

有助於睡眠質量

1

前傾後腿伸展

針對全身伸展

• 抬頭伸直脖子；

• 左腿站立，右腿往後抬；

• 左手往前伸直，與肩部同高，用來保持身體平衡；

• 右手往後伸，拉住抬起的右腿；

• 保持10秒左右，然後換另一側進行。

重複3-5次。

2

坐姿前傾伸展

針對腿部伸展

• 雙腿併攏，膝蓋微微彎曲；

• 上半身向前彎，手盡量往前伸展，觸摸到地板；

• 保持後背平直，直到脊椎有拉伸的感覺即可；

• 然後慢慢抬起上半身。

重複3-5次。

3

有助於緩解精神壓力

1、上肢舒展運動

• 抬頭挺胸站直；

• 雙臂伸直舉過頭頂；

• 慢慢將雙臂彎曲置於兩側，角度呈90度；

• 重複此動作。

每組20次，做2-3組。

2、有氧運動-空中腳踏車

• 身體平躺，雙腿朝上抬起，盡量向上提高；

• 雙手放在身體兩側，雙腿朝正上方做踩腳踏車的動作；

• 左腿踩一圈，右腿踩一圈，持續5分鐘左右即可。

晚上運動後的飲食要注意

晚間運動後的飲食很重要，補充這些食物可以輔助你的運動效果，所以這幾個食物一定要銘記於心。

1

想要減脂的人吃什麼

1、少量黃瓜

黃瓜中的「丙醇二酸」可以抑製糖分轉化為脂肪，其次還能補充鈣等營養元素。

2、豆漿

豆漿可以促進脂肪燃燒幫助身體分解多餘脂肪，利於減肥。

2

想要增肌的人吃什麼

1、雞胸肉

雞胸肉富含蛋白質，其蛋白質易被人體吸收，而且熱量比大部分肉類都低，是增肌減脂的好伴侶。

2、杏仁

杏仁中含有豐富蛋白質、植物纖維、不飽和脂肪酸等，運動後可以適當吃幾顆。

晚間也來動一動，

拉近你與健康生活的距離，

在星辰大海下

蛻變成更好的自己！