健身動作之俯身啞鈴划船,孤立上背部的好動作!
俯身啞鈴划船是一個很好的訓練上背部肌群的動作,動作容易掌握,你有用它訓練嗎?這個動作能較好的孤立鍛煉上背部的每一側。對於上背部不勻稱的人來說,這個動作就是一個很好的針對弱區訓練的動作。使用啞鈴,使每一側都以最大能力工作,從而不會出現較強一側協助較弱一側的情況。
它主要起強化背闊肌,同時對三角肌後束也有一定的鍛煉作用。從杠鈴俯身划船演化而來,其優點在於沒了杠鈴桿的約束,運動幅度加大,對背闊肌刺激強度增大。
動作:
1.雙腳開立與肩同寬,膝蓋彎曲,上身前傾,頭部向上抬起,背部保持挺直,雙手持啞鈴自然下垂,大致以一臂的距離懸於肩膀下方。
2.後背發力,將上臂拉起使肘關節超過後背,期間保持身體穩定,並儘可能的向身體兩側抬起啞鈴,然後慢慢還原。
注意:
1.上拉啞鈴時,上臂要緊貼身體。
2.緩慢返回,繼續刺激背部肌肉。
3.上臂拉到最高點時,有意識地收緊背部效果更佳。
4.啞鈴應該提拉到身體兩側,而非胸部下方,以儘可能少地利用到肱二頭肌的力量。
5.訓練中保持身體穩定,背部保持挺直。
參考資料:
1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》
2.[美]阿諾德·施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全書》
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