3分44秒配速跑完100公里——這個日本人教你怎麼跑才能PB！

說到馬拉松，我們都會想到肯亞、衣索比亞等非洲國家，因為目前世界上最頂尖的長跑選手均出自那裡。世界紀錄保持者基梅托；5000、10000米紀錄保持者貝克勒；目前戰績最穩定的基普喬格、前世界紀錄保持者基普桑等等，都是當前實力最突出的選手。

當然，日本馬拉松的實力也不容小視，但是更值得一提的是日本的100公里，現在男子、女子100公里的紀錄還都是日本人保持的，分別是砂田貴裕的6:13:33和安部友恵的6:33:11。他們驚人的耐力與意志是值得想提高成績的跑友學習的。

下面，我們就來走進百公里紀錄保持者砂田貴裕。

砂田貴裕，1973年生於日本大阪，1998年，他創造的100公里紀錄，全程馬拉松最好成績2:10:08，在他比賽的大部分時間裡，幾乎都是自己練。與公務員跑者川內優輝相同，他一邊工作，一邊訓練。

1、百公里破紀錄的背後

砂田貴裕年幼時體弱多病，所以從小父母就讓他學習劍道，初中一年級時，他加入校網球社，初二時，開始加入田徑社，在劍道練習的休息時跑步。在他看來，劍道與網球更多的是比拼技術，而跑步則更大的需要忍耐力。初中三年級的時候，他參加了日本全國預選3000米的比賽，獲得第五名。

高中時期的砂田貴裕還想繼續參加田徑比賽，所以進入了田徑隊實力很強的高中，當時全體成員約150人，僅僅長跑項目就有40人，並且還分為一隊和二隊。砂田認為光靠學校的練習還不足以達到進入一隊的水平。所以，他開始了進行山坡跑，從中學時代開始，他便這樣練習，進入高中之後，他更加認真了。結果也如他所料，他在5000米的比賽上跑出15分整的高水平，成功地進入了一隊。高三時，他以1:05:50秒完成了半馬。

高中畢業，他受邀加入大阪瓦斯公司，繼續從事田徑競技。然後開始了一邊工作，一邊比賽的生活。在工作時，他的訓練大體是這樣的，每天下午五點半下班，從晚上七點開始練習。為了不斷增強實力，他一直堅持著自己一貫以來的山坡跑訓練。

在1992年的時候，19歲的他便在防府讀賣馬拉松上跑出了2:15:30秒的成績，在當場比賽獲得青年組第三名。後來，他換工作到一個小規模公司，老闆是一位理解馬拉松的人，所以給他的工作時間縮短到了下午兩點，這樣一來，他訓練的時間更富裕了。

1994年東京半程馬拉松，他跑出1:01:23，1995年，他在雅典的比賽中又將自己的全馬成績提高到2:13:16，同年的福岡馬拉松上他跑出2:12:01。在此後的兩年多時間裡他的成績反而有些退步，直到1997年他做了足底筋膜炎手術。

有人說，一旦跑了超級馬拉松，全程馬拉松就會變慢。包括現在我們的跑圈也在流行一種看法，就是：跑過太多的全程馬拉松，半程馬拉松的成績就會停滯不前。砂田貴裕並不這麼認為，並且在之後用他的實際行動證明了這種觀點如同杜撰的都市小說。

1997年，24歲的砂田貴裕為了治療右腳的足底筋膜炎，做了手術。在恢復當中，他突然腦海中出現了一個想法，用一個100公里來做恢復訓練。佐呂間湖的百公里超級馬拉松，地勢相對平坦，氣候也很適宜。他想用一個強度想對較小的距離完成恢復。

於是1998年，他參加了比賽，在前面的42公里他跟著當時的日本紀錄保持者三上靖文跑，大概用時228。到45公里處他們忽然速度減慢，砂田貴裕便開始領頭跑。89公里處，前日本紀錄保持者近藤公成對他說：「以你這樣的速度，會跑出世界紀錄！」

結果，他在傷愈之後跑出了6:13:33的成績，打破1992年比利時選手的紀錄 6:16:41。

轉年的福岡馬拉松上，他就創造了當時自己的馬拉松最好成績，2:11:03；2000年，柏林馬拉松，他跑出個人最好成績2:10:08，用他自己的話說，他推翻了「一旦跑了超級馬拉松，全程馬拉松就會退步」的說法。

2、腹部跑法及旋轉跑步法

比起軀幹跑法和送髖跑法，他則更傾向於腹部跑法。就小編的經驗來說，最初在跑步機上進行跑步訓練時，就是本著武術老師的以腰帶動全身的理念完成的。軀幹跑法、骨盆跑法，腹部跑法和我曾經的腰部跑法，說到根本就是意念的不同，他們的原理相似，都是以核心帶動全身已完成跑步動作。

而這裡砂田貴裕提到的腹部跑法，用他自己的理解來說，更適合亞洲人的身體素質，也就是說，相比非洲人強大的阿基里斯腱（跟腱長），我們更應該取長補短，運用好我們亞洲人的特性——穩定且相對較低的重心。

也只有用好重心，我們才能有效地與非洲人抗衡，當然，即便是這樣，也很難趕上非洲的天生奇才，日本選手的努力和成績大家還都是有目共睹的，但就是在這樣一個馬拉松大國當中，也難以出現一個向肯亞衣索比亞國家一樣的頂尖選手。也許，到這裡就只能歸結在天賦上了。

但是我國還遠遠沒有達到談論天賦的時候，改善跑姿應該是跑者們的必經之路。

腹部跑法與人體構造吻合

人體的重心在腹部周圍，而大多數運動都是在與地球引力做對抗，所以利用好重心是跑得快的重點，一邊保持前傾姿勢，一邊以著地時的推進力前進，是跑步的運動特性，現在我國風靡的姿勢跑法的初始原理也是根據這個特性而來。

而讓身體保持前傾的關鍵在於腹部力量，腹部力量不足會導致駝背或者骨盆前傾，在這個時候，不論再怎麼前傾，也無法達到利用重力的效果，此時，重力向前的推進力更是無從談起了。駝背會使胸廓變窄，肺部無法正常膨脹，而腰腹部一旦無力，那麼相應的步幅也會減小。

所以，不論任何跑者，腰腹力量的訓練都是必要的，有了良好的核心基礎，才能更好的讓身體自始至終保持一條直線的向前。

自從非洲選手佔據馬拉松天下的時候，我們常常欣賞他們漂亮的跑姿，有不少人去學習，但是失敗的不少，身體結構的不同讓我們無法學到非洲跑者動作的精髓，相反的還容易提高自己受傷的風險。我們亞洲人以軀幹長腿短的體質為主，並且重心較低，所以利用好這兩點可以很好的彌補跟腱短的劣勢。

砂田貴裕提倡的腹部跑法：1、始終將精力集中在腹部；2、始終讓腹部成為帶動全身的發力點；3、腹——腰——髖胯——大腿——小腿，這樣逐一帶動，不斷重複是腹部跑法的精髓。只要抱有以腹部為中心，強有力的使用全身的概念，就能順暢的進行腹部跑法。

旋轉跑步法——看得見腳底的跑法。

砂田貴裕提倡的旋轉跑步法的命名來源於這種跑步的腿部軌跡，就像用腿部畫大圓，一邊將膝蓋向前推，一邊正確得將大腿往上抬起跑步，腳尖像鐘擺一樣向前大幅度地移動，緊接著在身體的正下方落地。在這其中，可以利用兩點來檢驗自己是否充分的利用了自己全身的力量，即腳尖是否進入自己的視野還有從後方是否能能看到自己的腳底。

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就這一點來看，貝克勒是這種旋轉跑法做的最到位的運動員。

著地動作的過程，就是從腳跟外側的地方著地，隨後將體重承載到拇指球，從小拇指根處的小指球離地。

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在整過跑步的過程當中，髖關節在腳步向前挪動並且著地時，會促使使大腿骨由外側向內側旋轉，這個姿勢稱為旋前。所以，這樣一來可以很自然的以腳尖外側著地，隨著速度的提升，就能輕鬆地形成全腳掌著地的跑姿。（切記：這種形成一定是自然的，而不是踮著腳跑）

3、以純粹的方式思考馬拉松

砂田貴裕認為，包含馬拉松在內的陸上競技長跑項目，是一種簡單、單純的運動，可以想像，即使跑友們不按照腹部跑法、軀幹跑法的套路，也不是不可以完成比賽，而且也不見得比那些中規中矩的人更慢。

而且，他是單槍匹馬的作戰，快就是快，慢就是慢，他不會像足球一樣受到隊友很大的影響，對於普通跑者來說，我們爭取的主要是時間，自己的時間不會因為其他跑者的快與慢而有所變化，所以，馬拉松是一項將自己發揮到極致的個人運動。

它不會因為你是巨星就照顧你的傷病

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也不會因為失誤而否定你的實力。

這就是長跑的魅力所在，這就是我們愛馬拉松的原因，純粹、直接、無情，完完全全的競賽。同樣，這也是小編喜愛這項運動的根本原因，只要我們把真心投入到其中，則必有超越自己，比肩高人的喜悅。

砂田貴裕的跑步法是大眾跑者的教科書，但是我們也不要完全照搬他的理論。每個人的身體情況各異，最需要的就是自己去感知。也許你更傾向於軀幹跑法，或者正在學習姿勢跑法，這並不矛盾，把每種跑法適合自己的地方吸取，不適合的地方排除，就好。

圖片來自網路

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