这6个动作错误，足够谋杀你的肱二头肌！

你这么错着练

肌肉能怎么办

肌肉也很无奈啊！

想练肱二头肌，没别的

就是玩儿命的弯举

但是

即便你了解弯举动作的要领

也仍会忽略很多细节

并提高身体损伤的风险

今天就和MAX一起

看看哑铃弯举中最容易犯的6个问题

NO.1 内外侧头训练分配不均匀

1. 肱二头肌由外侧长头和内侧短头组成，通常认为，长头影响肱二头肌的最高峰点，短头则是负责大臂前侧的宽度，两者均衡的发展才是完美的肱二头肌

同时过度重视托臂弯举，是内外侧头发展不均衡的主要原因。

2. 哑铃弯具动作选择片面，执行动作时不能建立正确的意识与肌肉的连接

改善方法

大臂相对在身体前侧进行弯举侧重内侧头（如图：托臂弯举），而大臂在身体后侧的弯举动作对外侧头刺激更多（如图：仰卧弯举）。

根据自己的手臂发展情况合理安排训练动作的比重安排，通常安排一个大臂在身体两侧的常规弯举形式，一个托臂弯举形式，一个体后弯举形式。

上：托臂弯举 下：仰卧弯举

NO.2 双手和手腕松弛未收紧

1. 弯举动作时，双手没有握紧哑铃，甚至不是全握。手掌受力不均匀，影响整条手臂的肌肉发展程度。

2. 动作过程中，手腕弯曲，松弛没有收紧（如图：手腕松弛），影响力量传递，增加手腕、肘部的伤病风险。

改善方法

双手五指紧紧攥住哑铃，动作全程都要攥紧。手腕时刻收紧保持平直无弯曲，在下降哑铃时，可以微微将让手腕朝向自己方向卷起，增加退让收缩的效果。

NO.4 核心区松弛

1. 弯举时，身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜，降低肌肉刺激效率，增加肩部和手腕受损风险。

2. 重量较大时，身体上肢后仰过或过前倾过多（如图：核心区松弛），腰部超伸且负载过重导致极易受伤。

改善方法

通过呼吸来收紧固定腰腹部，深吸气，然后屏住呼吸绷紧腰腹部后，进行弯举动作后，再吐气进行下一次吸气，再收紧腰腹再次弯举，有些类似于深蹲动作的呼吸控制。

NO.5 肘部前移

1.在进行常规哑铃弯举时，抬起哑铃的同时，肘部和大臂也跟随前移和上抬，严重影响肌肉刺激效果。

2. 肘部跟随前移，会让肩部参与动作并且减少动作负载行程，降低动作的效率。

改善方法

双肘时刻固定在身体两侧，不管是什么角度，大臂和肘部不可以随着哑铃的移动而移动，选定角度后就要固定不变，再进行弯举动作。

NO.6 忽略前半程动作

1. 通过身体晃动和后仰将哑铃从最低点抬起到肘部成90度角高度。前半程动作目标肌肉没有做功。

2. 转手腕弯举使用过多，在动作前半程时掌心相对举起哑铃，降低对肱二头肌的刺激，增加对肱肌的刺激。

改善方法

让掌心全程朝向上方，在动作最低点时掌心也要超前，不要借助身体的晃动，朝向肩部方向弯举起哑铃。做顶峰收缩的时候可以向外侧拧手腕（如图：手掌外旋），增大顶峰收缩效果。转腕弯举是常规弯举和锤式弯举的结合，可以做为辅助动作，而不是主力动作。

NO.7 没有发挥每一次的最大效率

1. 动作执行过快，下降退让过程控制不够，配合身体摆动，做多少次动作都效果不佳。

2. 忽视意识和肌肉的连接控制，耸肩含胸姿态进行弯举动作，降低动作难度。

改善方法

保证每一次动作都在目标肌群的控制下，全程匀速缩短和拉长肌肉，做好每一次动作，再重复。

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图文整编／健身男神MAX

图片来源网络 转载请联系MAX

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