做一个漂亮的倒立，需要几步？

最近超羡慕朋友圈有个妹子，正在环游中国，每到一个景点就停下车倒立。

然后小编试了下……咳咳，差点摔成放假。

其实倒立在瑜伽，是一个很普通的动作，但对于没有基础知识的人来说，这个动作显得非常难。很多人向我求教怎么倒立什么的，其实啊倒立不但要力量，也是一个技术活。

倒立的好处：

改善血液的循环。通过倒立，人的血液循环发生了变化，改善了头部的供血。

调整内脏器官。在倒立的情况下，内脏得到重力和反向作用，使下垂状况得到改善。

放松肌肉紧张和缓解疲劳。抵抗引力带来的肩腰部等的肌肉紧张、疲劳。

至于能减肥这一说，是因为倒立讲求稳定性，要求腹部力量非常强，所以对腰腹部减脂还是有一定作用的（还有手臂肩膀）。

如果练好倒立，核心和手臂力量是必要的。下面，循序渐进，带你打开新世界大门。

第一步：练习平板支撑

两种平板支撑，一种是用手掌的，一种用肘支撑的。

毫无疑问平板支撑对腹部乃至全身都有很好的锻炼效果。当你立志完美的倒立，一定是先从平板支撑开始的。因为，你倒立起初的动作就是这个姿势~

循序渐进，30s-45s-60s逐渐加长练习。

第二步：低船式

如果你有接触过瑜伽，肯定知道船式，这是一个非常好玩的姿势，它要求你保持「头脚翘起来」。不过作为倒立练习，我们只需要低船式：稍微的让头和脚离开地面就可以了。使用你的核心、股四头肌，保持5-10次呼吸。

第三步：卧抬腿

从低船式顺利过渡到卧抬腿，你都不用从垫子上爬起来重新调整。你需要：就像倒立的准备动作一样，举起手，一只脚往上抬90°。保持这个姿势5-10次深呼吸，然后换腿。

第四步：战士三式

对，或许你看出来了，这些动作基本上是瑜伽上扒下来的，非常适合女性朋友们练习。战士三式对身体平衡很有帮助。上身向前倾，其中一条腿往后，当你感到平衡的时候，双臂缓慢送前。注意重心放在臀部，抬起来的腿脚趾头尽量向下。保持这个姿势5-10次深呼吸，然后换腿。

第五步：站劈腿

站劈腿不难做，你只需要把另一条腿甩上去，就完成啦！（不过这和倒立还是很大区别的）身体往下，手臂稍微弯曲撑在地面，一条腿逐渐升高，将重心转移到接触地面的腿上。如果可以，你还可以用这个姿势往前走几步，这也是倒立行走的练习基础。原地保持5-10次呼吸，然后换腿。

第六步：靠墙L倒立

这个动作很多妹子都喜欢，找一面墙，朝墙倒过来用脚爬，伸直稳定身体后手往前走，腿和上身形成一个「L」形。你也可以先测量腿长，然后在那个长度上双手撑地，腿部往墙上走变成一个「L」。手的位置很重要，这个动作会让臀部超过肩膀。保持5-10秒的深呼吸。

第七步：L倒立

经过前面的几个动作练习，终于快接近完全倒立啦！L倒立，你可以找一个人帮助你，或者自己不停练习（真的需要多次尝试）。一条腿往上倒立，另一条呈L型，在稳定重心之后，尝试用手往前走几步。这个动作和倒立只差一步，但和地面平衡的腿让身体稳定不少。

第八步：劈腿倒立

从L倒立升级为真正的倒立，劈腿倒立难度不小，建立在前几个训练的基础上，利用你的手臂肩膀、核心力量（腹腰部柔韧性很重要）往上翻，然后双腿很自然的完成弯曲朝上/朝下，分开的双腿比直腿更好的帮助你倒立（类似走钢丝张开双手保持平衡）。稳定情况下做5次深呼吸。

第九步：倒立

在劈腿倒立基础之上，你可以双脚并拢合成直线，成为真正的倒立了。不依靠墙壁，呼吸稳定。这个动作可能需要你在空中，大腿向内旋转，以达到重心在中间位置。脚趾是风向标，不要随意乱动，它会帮你达到身体平衡。

很多花哨的玩法都是从基础扎实后自由发挥的，所以，基本功好，才能随意倒立！

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